Õige toitumise menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Maitsvad toidud dieedis kehakaalu langetamiseks

Saate jääda terveks, atraktiivseks ja nooreks. Selleks piisab mõnikord lihtsalt igapäevase dieedi kohandamisest. Õige toitumine ei võimalda mitte ainult figuuri korrastada. Pädev ja hoolikas lähenemine oma tervisele ratsionaalse menüü planeerimise kaudu aitab vabaneda probleemidest naha, küünte, juuste ja lõpuks ka enesehinnanguga.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise all on tavaks mõelda ratsionaalse menüü järgimist. Iga päev peab organism saama vajaliku koguse mineraalaineid, valke, vitamiine, rasvu, liitsüsivesikuid. Kahjuks neutraliseerivad hommikusöögi tagasilükkamine ja liiga hiline õhtusöök, kiirtoidu suupisted isegi kõige väärtuslikumate toodete eelised. Selle vältimiseks peaksite järgima ratsionaalse toitumise reegleid.

Nädala menüü: õige toitumine naistele

Päevas on soovitatav juua vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett. Nüüd on see väga lihtne. Kvaliteetse filtri saab paigaldada koju, vett saab tellida suurtes pudelites.

Iga päev on kõige parem alustada klaasitäie puhta veega, mis normaliseerib ainevahetuse mehhanismi ja käivitab mitte ainult seedetrakti, vaid kogu organismi toimimise.

Hommikusöögiks on väga kasulik süüa teravilju, lõunasöök peaks olema võimalikult rahuldav ja mitmekesine. Õhtusöök peaks olema võimalikult kerge.

Tähtis! Viimane söögikord tuleks viia 1, 5-2 tundi enne magamaminekut. See võimaldab teil järgmisel päeval kohtuda rõõmsa, värske ja puhanuna.

Koostada tuleks tasakaalustatud menüü. Rangeid piiranguid aga seada ei soovita, kuigi ka maiustuste kasutamisel ei tasu innukalt tunda. Õiges dieedis peaks olema piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Söö kindlasti puu- ja juurvilju.

Lisaks peate tegema suupisteid tervislikuks. Maiustuste ja kiirtoidu parimad analoogid on:

  • suhkrustatud puuviljad;
  • mesi;
  • pähklid;
  • kuivatatud puuviljad.
Tervislikud suupisted – kahjulike maiustuste ja kiirtoidu asendajad

Olenemata kellaajast tuleks suitsuliha, praetud ja rasvased hõrgutised ära visata. Hautatud, küpsetatud ja keedetud toidud on figuurile ja tervisele kasulikumad.

Teine oluline õige toitumise reegel on päevarežiimi järgimine. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4, 5 tundi. Vastasel juhul on ülesöömise vältimine peaaegu võimatu. Juhtivad toitumisspetsialistid soovitavad süüa samal ajal. See võimaldab maol harjuda teatud perioodil sööma, mis omakorda parandab oluliselt ainevahetust.

Kui järgite neid põhimõtteid vähemalt ühe nädala, võite tunda, et teie tervis läheb iga päevaga paremaks.

Õige toitumine: menüü igaks päevaks

Dieedi ise koostamine iga nädalapäeva jaoks võib tunduda keeruline. Näiteks võite kasutada allolevat valikut. Alternatiivne võimalus oleks piltide menüü.

esmaspäev

Esimene hommikusöök kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid
tass kohvi 20 kcal
Lõunasöök 1 väike õun 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 14 g süsivesikuid
Õhtusöök keedetud kala (100 grammi) 59 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 5 g süsivesikuid
keedetud riis (100 grammi) 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid
pärastlõunane tee keedetud kanarind aurutatud köögiviljadega (100 grammi) 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasvu, 0 g süsivesikuid
Õhtusöök kooritud juust 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid

teisipäeval

Esimene hommikusöök kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid
magustamata tee 20 kcal
Lõunasöök kodujuust 9% rasva (70 grammi) 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid
teelusikatäis mett 95 kcal, 25 g süsivesikuid
Õhtusöök kanapuljong (200 grammi) 120 kcal, 6 g valku, 4 g rasvu, 16 g süsivesikuid
salat tomatist, Pekingi kapsast, porgandist ja kurgist, maitsestatud sidrunimahlaga (100-150 grammi) 100 g kohta: 48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
pärastlõunane tee Mündi tee 20 kcal
1 kiivi 61 kcal, 1, 1 g valku, 0, 5 g rasva, 15 g süsivesikuid
Õhtusöök 2 tomatit 50 kcal, 2 g valku, 8 g süsivesikuid
keedetud kanafilee (200 grammi) 384 kcal, 30 g valku, 30 g rasvu, 0 g süsivesikuid

kolmapäeval

Esimene hommikusöök kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid
tass nõrka kohvi 20 kcal
Lõunasöök 2 väikest apelsini 80 kcal, 2 g valku, 16 g süsivesikuid
Õhtusöök kodujuustu pajaroog (100 grammi) 243 kcal, 11 g valku, 13 g rasvu, 21 g süsivesikuid
pärastlõunane tee hautatud köögiviljad kana rinnaga (100 grammi) 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid
Õhtusöök minimaalse rasvasisaldusega kodujuust (200 grammi) 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid

neljapäeval

Esimene hommikusöök Hercules piimas 2, 5% rasva (50 grammi) vaarikate või maasikatega (100 grammi) 127 kcal, 3 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
Lõunasöök kerge naturaalne jogurt ilma maitseainete ja lisanditeta (100 grammi) 59 kcal, 10 g valku, 0, 4 g rasva, 3, 6 g süsivesikuid
väike lusikatäis mett 95 kcal, 25 g süsivesikuid
tass magustamata orgaanilist kohvi 20 kcal
Õhtusöök kartulisupp heeringaga (250 grammi) 89 kcal, 5 g valku, 3 g rasvu, 11 g süsivesikuid
pärastlõunane tee kurgi-tomati salat 15% rasvasisaldusega hapukoorekastmega (200 grammi) 60 kcal, 4 g rasva, 7 g süsivesikuid
Õhtusöök 2 kurki 16 kcal, 0, 7 g valku, 0, 1 g rasvu, 3, 6 g süsivesikuid
kanarind (200 grammi) 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid

reedel

Esimene hommikusöök 1 kurk 16 kcal, 0, 7 g valku, 0, 1 g rasvu, 3, 6 g süsivesikuid
kartulipüree (200 grammi) 88 kcal, 28 g rasvu, 1, 7 g valku, 15 g süsivesikuid
1 kõvaks keedetud muna 160 kcal, 12, 9 g valku, 11, 6 g rasvu, 0, 8 g süsivesikuid
Lõunasöök 2 kiivi 122 kcal, 2, 2 g valku, 1 g rasvu, 30 g süsivesikuid
magustamata roheline tee 20 kcal
Õhtusöök riisi- ja seenesupp (250 grammi) koos kõva juustuga (30 grammi) 89 kcal, 5 g valku, 3 g rasvu, 11 g süsivesikuid
pärastlõunane tee kodujuustu pajaroog rosinatega (250 grammi) 243 kcal, 11 g valku, 13 g rasvu, 21 g süsivesikuid
Õhtusöök merevetikad (100 grammi) 5, 5 kcal, 0, 9 g valku, 0, 2 g rasvu, 3 g süsivesikuid
ahjus või grillil küpsetatud pollock (200 grammi) 72 kcal, 1 g rasva, 16, 8 g valku, 0, 65 g süsivesikuid

laupäeval

Esimene hommikusöök kolme muna omlett 154 kcal, 12 g rasva, 11 g valku, 0, 6 g süsivesikuid
tass kohvi ilma magusaineteta 20 kcal
Lõunasöök paar väikest puuvilja, näiteks õun 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 14 g süsivesikuid
pudel rasvavaba keefirit (250 ml) 59 kcal, 10 g valku, 0, 4 g rasva, 3, 6 g süsivesikuid
Õhtusöök madala rasvasisaldusega keedetud kala (100 grammi) 72 kcal, 1 g rasva, 16, 8 g valku, 0, 65 g süsivesikuid
keedetud riis (100 grammi) 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid
pärastlõunane tee kreveti salat, ürdid ja värsked köögiviljad (200 grammi) 48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
Õhtusöök rasvavaba kodujuust (250 grammi) 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid

pühapäev

Esimene hommikusöök kaerahelbed vee peal (150 grammi) 127 kcal, 3 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid
magustamata taimetee 20 kcal
Lõunasöök 1 banaan 90 kcal, 1, 5 g valku, 21 g süsivesikuid
1 apelsin 40 kcal, 1 g valku, 8 g süsivesikuid
Õhtusöök keedetud kana- või muu linnulihafilee (100 grammi) 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid
köögivilja pajaroog (250 grammi) 107 kcal, 5 g valku, 8 g rasvu, 5 g süsivesikuid
pärastlõunane tee keedetud krevetid (150 grammi) 95 kcal, 18, 9 g valku, 2, 2 g rasvu, 0 g süsivesikuid
tomatimahl (200 grammi) 17 kcal, 0, 8 g valku, 0, 1 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid
Õhtusöök aurutatud kalakoogid (150 grammi) 59 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 5 g süsivesikuid
garneering - keedetud pruun riis (150 grammi) 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid
tomatimahl (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g valku, 0, 1 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid

Tähelepanu! Alati võid endale lubada kodujuustu ja meega küpsetatud õunu või pisikese viilu tumedat šokolaadi.

See nädala menüü sisaldab erinevaid roogasid, mis sobivad ka taimetoitlastele. Neid saab varieerida, vajadusel ka menüüs. Soovitatav on mitte ainult järgida soovitusi, vaid ka ise toitu valmistada vastavalt oma tujule.

Menüü sportlastele: õige toitumise võimalused

Sportlaste õige toitumismenüü erineb veidi standardversioonist. Asi on selles, et lihaskoe moodustamiseks vajate palju valku. Sama oluline on rikastada sportlase toitumist süsivesikutega, mida ta vajab energia tootmiseks.

Tähtis! Spordidieeti täiendatakse reeglina spetsiaalsete kokteilidega, mida võetakse enne või vahetult pärast treeningut.

Menüü valik

Esimene hommikusöök kaerahelbed 2, 5% rasvases piimas lusikatäie mee ja 30 g pähklitega 550 kcal, 17 g valku, 27 g rasvu, 87 g süsivesikuid
Lõunasöök rasvavaba kodujuust vähese hapukoorega 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid
1 õun 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 12 g süsivesikuid
Õhtusöök kõrv (300 grammi) 135, 5 kcal, 9, 3 g valku, 4, 8 g rasvu, 14, 7 g süsivesikuid
köögiviljade assortii ilma kastmeta (100 grammi) umbes 50 kcal, 1 g valku
tükelda juustuga (100 grammi) 251, 8 kcal, 14, 8 g valku, 19, 5 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid
klaas värsket mahla 46 kcal, 0, 1 g valku, 0, 1 g rasva, 11 g süsivesikuid
pärastlõunane tee paar banaani 180 kcal, 1, 5 g valku, 21 g süsivesikuid
klaas õunamahla 46 kcal, 0, 1 g valku, 0, 1 g rasva, 11 g süsivesikuid
Õhtusöök kalakoogid (200 grammi) 193, 2 kcal, 25, 6 g valku, 4 g rasvu, 13 g süsivesikuid
Kreeka salat (200 grammi) 165, 6 kcal, 5, 8 g valku, 11, 8 g rasvu, 6, 4 g süsivesikuid
klaas piima 150 kcal, 2, 9 g valku, 3, 2 g rasvu, 4, 7 g süsivesikuid

Õige toitumine kogu perele

Õigete ja tervislike roogadega nädalamenüü koostamine on mõnevõrra keerulisem, kuna tuleb arvestada paljude teguritega.

Et dieet oleks tõeliselt väärtuslik ja õige, on soovitatav arvestada:

  • iga pereliikme kehalise aktiivsuse määr;
  • vanus;
  • individuaalsed omadused.

Kui vanusega arvestamise vajadus on üsna arusaadav ja seletatav, siis kehalise aktiivsuse astmega võib küsimusi tekkida. Näiteks mees, kelle tegevust seostatakse raske töö ja intensiivse füüsilise tegevusega, vajab rohkem kaloreid kui naine. Kui elustiil on enamasti istuv, soovitatakse rasvane liha ja või igapäevasest menüüst välja jätta.

Iga pereliikme individuaalsete iseärasuste arvestamine aitab vältida terviseprobleeme. Näiteks keegi leibkonnast ravib gastriiti. Herakles banaaniga on ideaalne tervislik hommikusöök. Kaerahelbed koos selle magusa puuviljaga annavad põletikuvastase toime, millel on kasulik mõju mao limaskestale.

Kui mõni sugulastest on hädas ülekaaluga, siis tasuks menüüs vältida kahjulikke ja kaloririkkaid toite.

Sõltumata individuaalsetest omadustest peaks iga pereliikme jaoks olema täielik hommikusöök.

Perekond järgib õiget toitumist

Tähtis! Pärast söömist peaks inimene tundma end täis või kergelt näljasena. Üleküllastusefekt on vastuvõetamatu!

Nädalamenüü koostamisel tasub arvestada: kõiki 7 päeva ei tohiks süüa teha. Ainult värskelt valmistatud toit annab maksimaalse kasu. See kehtib eriti küpsetiste, salatite ja suupistete kohta.

Teine oluline reegel ratsionaalse nädalamenüü koostamisel puudutab toiduvalmistamist, arvestades inimeste arvu.

Kuid peaaegu iga pere teeb:

  • kaerahelbed, riis, tatar;
  • keedetud kanafilee;
  • Erinevad köögiviljad;
  • puuvili;
  • müsli;
  • keefir;
  • salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest.

Nõuanne! Oluline on ühendada õige toitumine kehalise aktiivsusega. Peate võimalikult palju tantsima, ujuma, kõndima, sportima, jooksma, mängima. Söömisest tasub loobuda joostes, teleka, raamatu või arvuti ees. Söömise ajal tasub keskenduda enamjaolt söödud toidukogustele. Selline lähenemine tagab maksimaalse küllastustunde ja hoiab ära ülesöömise.

Vältimaks kahjulike roogade tekkimist pere toidulauale, on soovitatav teha nädalaks ette toodete nimekiri. Näide on toodud allolevas tabelis.

Värsked köögiviljad

Sibul 6 tükki keskmise suurusega või 0, 5 kg
paprika 0, 5 kg
Küüslauk 2 pead
Porgand 7 tükki ehk umbes 600 g
Lillkapsas 0, 5 kg
Brokkoli 0, 5 kg
Valge kapsas 1 kahvel või 2 kg
tomatid 1, 5 kg
Kartul 2 kg
baklažaan 2 tükki
kurgid 1, 5 kg
Redis 300 g
Suvikõrvits 3 keskmise suurusega tükki
Spinat 0, 5 kg
Till, basiilik, petersell 1 kamp

Puuviljad

värsked marjad 0, 5 kg
Banaanid 2 kg
apelsinid 1, 5 kg
mandariinid 1 kg
Õunad 1, 5 kg
Viinamari 600 g

Kuivatatud puuviljad ja pähklid

Mandel 200 g
Kuivatatud aprikoosid 200 g
Rosin 200 g
Ploomid 200 g

Toidukaubad

tatar 0, 5 kg
Kleebi 400 g
Kaerahelbed 0, 5 kg
Müsli 2 pakki 400 g
Granuleeritud suhkur 300 g
konserveeritud oliivid 1 purk
Kaneel 1 kotike
Taimeõli 200 g
Maitseained kalale ja lihale 1 kotike

Piim, liha, kala ja munad

veise sisefilee 1, 5 kg
Kana rinnatükk 6 eset
Tükeldatud liha 0, 5 kg
Munad 30 tk.
Valge kalafilee 1 kg
Punase kala filee 1 kg
Hapukoor 0, 5 kg
Piim 3 l
Jogurt 3 l
Keefir 3 l
Kõvad juustud 200 g
Või 200 g
Madala rasvasisaldusega kodujuust 1, 5 kg

Sellise nimekirja koostamine ja selle järgimine ei säästa teid mitte ainult menüü koostamise probleemidest, vaid ka igapäevastest supermarketi reisidest.