Saate jääda terveks, atraktiivseks ja nooreks. Selleks piisab mõnikord lihtsalt igapäevase dieedi kohandamisest. Õige toitumine ei võimalda mitte ainult figuuri korrastada. Pädev ja hoolikas lähenemine oma tervisele ratsionaalse menüü planeerimise kaudu aitab vabaneda probleemidest naha, küünte, juuste ja lõpuks ka enesehinnanguga.
Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks
Õige toitumise all on tavaks mõelda ratsionaalse menüü järgimist. Iga päev peab organism saama vajaliku koguse mineraalaineid, valke, vitamiine, rasvu, liitsüsivesikuid. Kahjuks neutraliseerivad hommikusöögi tagasilükkamine ja liiga hiline õhtusöök, kiirtoidu suupisted isegi kõige väärtuslikumate toodete eelised. Selle vältimiseks peaksite järgima ratsionaalse toitumise reegleid.
Nädala menüü: õige toitumine naistele
Päevas on soovitatav juua vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett. Nüüd on see väga lihtne. Kvaliteetse filtri saab paigaldada koju, vett saab tellida suurtes pudelites.
Iga päev on kõige parem alustada klaasitäie puhta veega, mis normaliseerib ainevahetuse mehhanismi ja käivitab mitte ainult seedetrakti, vaid kogu organismi toimimise.
Hommikusöögiks on väga kasulik süüa teravilju, lõunasöök peaks olema võimalikult rahuldav ja mitmekesine. Õhtusöök peaks olema võimalikult kerge.
Tähtis! Viimane söögikord tuleks viia 1, 5-2 tundi enne magamaminekut. See võimaldab teil järgmisel päeval kohtuda rõõmsa, värske ja puhanuna.
Koostada tuleks tasakaalustatud menüü. Rangeid piiranguid aga seada ei soovita, kuigi ka maiustuste kasutamisel ei tasu innukalt tunda. Õiges dieedis peaks olema piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid. Söö kindlasti puu- ja juurvilju.
Lisaks peate tegema suupisteid tervislikuks. Maiustuste ja kiirtoidu parimad analoogid on:
- suhkrustatud puuviljad;
- mesi;
- pähklid;
- kuivatatud puuviljad.
Olenemata kellaajast tuleks suitsuliha, praetud ja rasvased hõrgutised ära visata. Hautatud, küpsetatud ja keedetud toidud on figuurile ja tervisele kasulikumad.
Teine oluline õige toitumise reegel on päevarežiimi järgimine. Toidukordade vaheline intervall ei tohiks olla pikem kui 4, 5 tundi. Vastasel juhul on ülesöömise vältimine peaaegu võimatu. Juhtivad toitumisspetsialistid soovitavad süüa samal ajal. See võimaldab maol harjuda teatud perioodil sööma, mis omakorda parandab oluliselt ainevahetust.
Kui järgite neid põhimõtteid vähemalt ühe nädala, võite tunda, et teie tervis läheb iga päevaga paremaks.
Õige toitumine: menüü igaks päevaks
Dieedi ise koostamine iga nädalapäeva jaoks võib tunduda keeruline. Näiteks võite kasutada allolevat valikut. Alternatiivne võimalus oleks piltide menüü.
esmaspäev
| Esimene hommikusöök | kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid |
| tass kohvi | 20 kcal | |
| Lõunasöök | 1 väike õun | 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 14 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | keedetud kala (100 grammi) | 59 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 5 g süsivesikuid |
| keedetud riis (100 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid | |
| pärastlõunane tee | keedetud kanarind aurutatud köögiviljadega (100 grammi) | 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasvu, 0 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | kooritud juust | 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid |
teisipäeval
| Esimene hommikusöök | kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid |
| magustamata tee | 20 kcal | |
| Lõunasöök | kodujuust 9% rasva (70 grammi) | 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid |
| teelusikatäis mett | 95 kcal, 25 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | kanapuljong (200 grammi) | 120 kcal, 6 g valku, 4 g rasvu, 16 g süsivesikuid |
| salat tomatist, Pekingi kapsast, porgandist ja kurgist, maitsestatud sidrunimahlaga (100-150 grammi) | 100 g kohta: 48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid | |
| pärastlõunane tee | Mündi tee | 20 kcal |
| 1 kiivi | 61 kcal, 1, 1 g valku, 0, 5 g rasva, 15 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | 2 tomatit | 50 kcal, 2 g valku, 8 g süsivesikuid |
| keedetud kanafilee (200 grammi) | 384 kcal, 30 g valku, 30 g rasvu, 0 g süsivesikuid |
kolmapäeval
| Esimene hommikusöök | kaerahelbed marjade või puuviljadega (50 grammi) | 63 kcal, 1, 5 g valku, 1, 5 g rasva, 12 g süsivesikuid |
| tass nõrka kohvi | 20 kcal | |
| Lõunasöök | 2 väikest apelsini | 80 kcal, 2 g valku, 16 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | kodujuustu pajaroog (100 grammi) | 243 kcal, 11 g valku, 13 g rasvu, 21 g süsivesikuid |
| pärastlõunane tee | hautatud köögiviljad kana rinnaga (100 grammi) | 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | minimaalse rasvasisaldusega kodujuust (200 grammi) | 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid |
neljapäeval
| Esimene hommikusöök | Hercules piimas 2, 5% rasva (50 grammi) vaarikate või maasikatega (100 grammi) | 127 kcal, 3 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid |
| Lõunasöök | kerge naturaalne jogurt ilma maitseainete ja lisanditeta (100 grammi) | 59 kcal, 10 g valku, 0, 4 g rasva, 3, 6 g süsivesikuid |
| väike lusikatäis mett | 95 kcal, 25 g süsivesikuid | |
| tass magustamata orgaanilist kohvi | 20 kcal | |
| Õhtusöök | kartulisupp heeringaga (250 grammi) | 89 kcal, 5 g valku, 3 g rasvu, 11 g süsivesikuid |
| pärastlõunane tee | kurgi-tomati salat 15% rasvasisaldusega hapukoorekastmega (200 grammi) | 60 kcal, 4 g rasva, 7 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | 2 kurki | 16 kcal, 0, 7 g valku, 0, 1 g rasvu, 3, 6 g süsivesikuid |
| kanarind (200 grammi) | 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid |
reedel
| Esimene hommikusöök | 1 kurk | 16 kcal, 0, 7 g valku, 0, 1 g rasvu, 3, 6 g süsivesikuid |
| kartulipüree (200 grammi) | 88 kcal, 28 g rasvu, 1, 7 g valku, 15 g süsivesikuid | |
| 1 kõvaks keedetud muna | 160 kcal, 12, 9 g valku, 11, 6 g rasvu, 0, 8 g süsivesikuid | |
| Lõunasöök | 2 kiivi | 122 kcal, 2, 2 g valku, 1 g rasvu, 30 g süsivesikuid |
| magustamata roheline tee | 20 kcal | |
| Õhtusöök | riisi- ja seenesupp (250 grammi) koos kõva juustuga (30 grammi) | 89 kcal, 5 g valku, 3 g rasvu, 11 g süsivesikuid |
| pärastlõunane tee | kodujuustu pajaroog rosinatega (250 grammi) | 243 kcal, 11 g valku, 13 g rasvu, 21 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | merevetikad (100 grammi) | 5, 5 kcal, 0, 9 g valku, 0, 2 g rasvu, 3 g süsivesikuid |
| ahjus või grillil küpsetatud pollock (200 grammi) | 72 kcal, 1 g rasva, 16, 8 g valku, 0, 65 g süsivesikuid |
laupäeval
| Esimene hommikusöök | kolme muna omlett | 154 kcal, 12 g rasva, 11 g valku, 0, 6 g süsivesikuid |
| tass kohvi ilma magusaineteta | 20 kcal | |
| Lõunasöök | paar väikest puuvilja, näiteks õun | 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 14 g süsivesikuid |
| pudel rasvavaba keefirit (250 ml) | 59 kcal, 10 g valku, 0, 4 g rasva, 3, 6 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | madala rasvasisaldusega keedetud kala (100 grammi) | 72 kcal, 1 g rasva, 16, 8 g valku, 0, 65 g süsivesikuid |
| keedetud riis (100 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid | |
| pärastlõunane tee | kreveti salat, ürdid ja värsked köögiviljad (200 grammi) | 48 kcal, 1 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid |
| Õhtusöök | rasvavaba kodujuust (250 grammi) | 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid |
pühapäev
| Esimene hommikusöök | kaerahelbed vee peal (150 grammi) | 127 kcal, 3 g valku, 3 g rasva, 24 g süsivesikuid |
| magustamata taimetee | 20 kcal | |
| Lõunasöök | 1 banaan | 90 kcal, 1, 5 g valku, 21 g süsivesikuid |
| 1 apelsin | 40 kcal, 1 g valku, 8 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | keedetud kana- või muu linnulihafilee (100 grammi) | 197 kcal, 15 g valku, 15 g rasva, 0 g süsivesikuid |
| köögivilja pajaroog (250 grammi) | 107 kcal, 5 g valku, 8 g rasvu, 5 g süsivesikuid | |
| pärastlõunane tee | keedetud krevetid (150 grammi) | 95 kcal, 18, 9 g valku, 2, 2 g rasvu, 0 g süsivesikuid |
| tomatimahl (200 grammi) | 17 kcal, 0, 8 g valku, 0, 1 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | aurutatud kalakoogid (150 grammi) | 59 kcal, 4 g valku, 2 g rasva, 5 g süsivesikuid |
| garneering - keedetud pruun riis (150 grammi) | 165 kcal, 3, 5 g valku, 2 g rasvu, 36 g süsivesikuid | |
| tomatimahl (200 ml) | 17 kcal, 0, 8 g valku, 0, 1 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid |
Tähelepanu! Alati võid endale lubada kodujuustu ja meega küpsetatud õunu või pisikese viilu tumedat šokolaadi.
See nädala menüü sisaldab erinevaid roogasid, mis sobivad ka taimetoitlastele. Neid saab varieerida, vajadusel ka menüüs. Soovitatav on mitte ainult järgida soovitusi, vaid ka ise toitu valmistada vastavalt oma tujule.
Menüü sportlastele: õige toitumise võimalused
Sportlaste õige toitumismenüü erineb veidi standardversioonist. Asi on selles, et lihaskoe moodustamiseks vajate palju valku. Sama oluline on rikastada sportlase toitumist süsivesikutega, mida ta vajab energia tootmiseks.
Tähtis! Spordidieeti täiendatakse reeglina spetsiaalsete kokteilidega, mida võetakse enne või vahetult pärast treeningut.
Menüü valik
| Esimene hommikusöök | kaerahelbed 2, 5% rasvases piimas lusikatäie mee ja 30 g pähklitega | 550 kcal, 17 g valku, 27 g rasvu, 87 g süsivesikuid |
| Lõunasöök | rasvavaba kodujuust vähese hapukoorega | 360 kcal, 52 g valku, 12 g rasvu, 7 g süsivesikuid |
| 1 õun | 52 kcal, 0, 3 g valku, 0, 2 g rasva, 12 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | kõrv (300 grammi) | 135, 5 kcal, 9, 3 g valku, 4, 8 g rasvu, 14, 7 g süsivesikuid |
| köögiviljade assortii ilma kastmeta (100 grammi) | umbes 50 kcal, 1 g valku | |
| tükelda juustuga (100 grammi) | 251, 8 kcal, 14, 8 g valku, 19, 5 g rasvu, 4, 2 g süsivesikuid | |
| klaas värsket mahla | 46 kcal, 0, 1 g valku, 0, 1 g rasva, 11 g süsivesikuid | |
| pärastlõunane tee | paar banaani | 180 kcal, 1, 5 g valku, 21 g süsivesikuid |
| klaas õunamahla | 46 kcal, 0, 1 g valku, 0, 1 g rasva, 11 g süsivesikuid | |
| Õhtusöök | kalakoogid (200 grammi) | 193, 2 kcal, 25, 6 g valku, 4 g rasvu, 13 g süsivesikuid |
| Kreeka salat (200 grammi) | 165, 6 kcal, 5, 8 g valku, 11, 8 g rasvu, 6, 4 g süsivesikuid | |
| klaas piima | 150 kcal, 2, 9 g valku, 3, 2 g rasvu, 4, 7 g süsivesikuid |
Õige toitumine kogu perele
Õigete ja tervislike roogadega nädalamenüü koostamine on mõnevõrra keerulisem, kuna tuleb arvestada paljude teguritega.
Et dieet oleks tõeliselt väärtuslik ja õige, on soovitatav arvestada:
- iga pereliikme kehalise aktiivsuse määr;
- vanus;
- individuaalsed omadused.
Kui vanusega arvestamise vajadus on üsna arusaadav ja seletatav, siis kehalise aktiivsuse astmega võib küsimusi tekkida. Näiteks mees, kelle tegevust seostatakse raske töö ja intensiivse füüsilise tegevusega, vajab rohkem kaloreid kui naine. Kui elustiil on enamasti istuv, soovitatakse rasvane liha ja või igapäevasest menüüst välja jätta.
Iga pereliikme individuaalsete iseärasuste arvestamine aitab vältida terviseprobleeme. Näiteks keegi leibkonnast ravib gastriiti. Herakles banaaniga on ideaalne tervislik hommikusöök. Kaerahelbed koos selle magusa puuviljaga annavad põletikuvastase toime, millel on kasulik mõju mao limaskestale.
Kui mõni sugulastest on hädas ülekaaluga, siis tasuks menüüs vältida kahjulikke ja kaloririkkaid toite.
Sõltumata individuaalsetest omadustest peaks iga pereliikme jaoks olema täielik hommikusöök.
Tähtis! Pärast söömist peaks inimene tundma end täis või kergelt näljasena. Üleküllastusefekt on vastuvõetamatu!
Nädalamenüü koostamisel tasub arvestada: kõiki 7 päeva ei tohiks süüa teha. Ainult värskelt valmistatud toit annab maksimaalse kasu. See kehtib eriti küpsetiste, salatite ja suupistete kohta.
Teine oluline reegel ratsionaalse nädalamenüü koostamisel puudutab toiduvalmistamist, arvestades inimeste arvu.
Kuid peaaegu iga pere teeb:
- kaerahelbed, riis, tatar;
- keedetud kanafilee;
- Erinevad köögiviljad;
- puuvili;
- müsli;
- keefir;
- salatid värsketest köögiviljadest ja ürtidest.
Nõuanne! Oluline on ühendada õige toitumine kehalise aktiivsusega. Peate võimalikult palju tantsima, ujuma, kõndima, sportima, jooksma, mängima. Söömisest tasub loobuda joostes, teleka, raamatu või arvuti ees. Söömise ajal tasub keskenduda enamjaolt söödud toidukogustele. Selline lähenemine tagab maksimaalse küllastustunde ja hoiab ära ülesöömise.
Vältimaks kahjulike roogade tekkimist pere toidulauale, on soovitatav teha nädalaks ette toodete nimekiri. Näide on toodud allolevas tabelis.
Värsked köögiviljad |
|
| Sibul | 6 tükki keskmise suurusega või 0, 5 kg |
| paprika | 0, 5 kg |
| Küüslauk | 2 pead |
| Porgand | 7 tükki ehk umbes 600 g |
| Lillkapsas | 0, 5 kg |
| Brokkoli | 0, 5 kg |
| Valge kapsas | 1 kahvel või 2 kg |
| tomatid | 1, 5 kg |
| Kartul | 2 kg |
| baklažaan | 2 tükki |
| kurgid | 1, 5 kg |
| Redis | 300 g |
| Suvikõrvits | 3 keskmise suurusega tükki |
| Spinat | 0, 5 kg |
| Till, basiilik, petersell | 1 kamp |
Puuviljad |
|
| värsked marjad | 0, 5 kg |
| Banaanid | 2 kg |
| apelsinid | 1, 5 kg |
| mandariinid | 1 kg |
| Õunad | 1, 5 kg |
| Viinamari | 600 g |
Kuivatatud puuviljad ja pähklid |
|
| Mandel | 200 g |
| Kuivatatud aprikoosid | 200 g |
| Rosin | 200 g |
| Ploomid | 200 g |
Toidukaubad |
|
| tatar | 0, 5 kg |
| Kleebi | 400 g |
| Kaerahelbed | 0, 5 kg |
| Müsli | 2 pakki 400 g |
| Granuleeritud suhkur | 300 g |
| konserveeritud oliivid | 1 purk |
| Kaneel | 1 kotike |
| Taimeõli | 200 g |
| Maitseained kalale ja lihale | 1 kotike |
Piim, liha, kala ja munad |
|
| veise sisefilee | 1, 5 kg |
| Kana rinnatükk | 6 eset |
| Tükeldatud liha | 0, 5 kg |
| Munad | 30 tk. |
| Valge kalafilee | 1 kg |
| Punase kala filee | 1 kg |
| Hapukoor | 0, 5 kg |
| Piim | 3 l |
| Jogurt | 3 l |
| Keefir | 3 l |
| Kõvad juustud | 200 g |
| Või | 200 g |
| Madala rasvasisaldusega kodujuust | 1, 5 kg |
Sellise nimekirja koostamine ja selle järgimine ei säästa teid mitte ainult menüü koostamise probleemidest, vaid ka igapäevastest supermarketi reisidest.