Kõhu piirkonnas, sageli on peamine probleem-ala ja meestele, kui ka naistele. Kui sa tahad kaalust alla võtta talje piirkonnas ja vähendada oma kõhutükk rasva, siis kõigepealt tuleb luua toitlustamine. Teisejärgulistena – lisa treeningut või muud füüsilist aktiivsust regulaarselt. Pakume teile top-20 harjutusi slimming belly ja tugevdada lihaseid ajakirjandus (ilma ribadeks, ekskursioonid ja hüppeid).
TREENING SLIMMING BELLY
Rasv kõhu piirkonnas koguneb, kui tasakaalust väljas toitumine, liigne kasutatud kiirete süsivesikute ja madala füüsilise aktiivsuse. Ka kõht võib suureneda, kui hormonaalsed rikkumiste ja pärast sünnitust naistel. Ilma õige tasakaalustatud toitumine vabaneda kõht rasva on võimatu. Kuid regulaarne treening aitab sul saavutada eesmärgi ja kaalus kõhus palju kiiremini.
Pakume teile valiku harjutusi slimming belly, mis on suunatud:
- Üldine fat loss tingitud funktsionaalsete harjutuste ja kõrge pulss kogu tunnid
- Lihastoonuse kõhu arvelt, tehes harjutusi, mis keskenduvad lihaskorsetti
Antud treening kehakaalu kõht sisse loginud lihtsaid 's väike mõju harjutused lihaste toonuse kogu keha, aga eriti lihaste korsett. Siin ei ribadeks ja ekskursioonid – kõik harjutused on vertikaalne, st kao seistes. Kuid isegi ilma, et neid klassikalisi harjutusi sa oled väga hea, pump press, tõmba kõht, põletada kaloreid ning vähendada mahud keha.
Kellele sobib see valik harjutusi?
- Neile, kes soovivad kaalus alla võtta ja tõmba kõht (jah ja kogu keha tervikuna)
- Neile, kes on hakanud kasutama, kuna harjutused on väga taskukohane isegi algajatele
- Neile, kes otsivad trenni ajakirjanduses ilma ekskursioonid ja ribadeks
- Neile, kes otsivad lihtne laadimine hommikul või õhtul
- Neile, kes otsivad 's väike mõju ja lihtne cardio-treening
Kui sooritada pakutud harjutusi kiires tempos, siis on see treening muutub suurepärane valik 's väike mõju südame ilma hüppeid. Sa pead impulsi, põletada kaloreid ja overclocking ainevahetust. Mida kõrgem on temp teostamise, seda efektiivsemalt poolest kaalulangus on treening.
Kui sa kõigepealt tahad kaasa toon lihaseid, siis tehke harjutusi aeglaselt ja kontsentreeritud. Kiirus antud juhul ei ole otsustava tähtsusega.
Mis kasu on sellest, antud treening:
- Tugevdada ajakirjandus ja pull-up kõhu arvelt harjutusi, keskendudes selle ala keha.
- Põletavad kaloreid ja sellega kiirendada ainevahetust, sest siis täita erinevaid mnogocwetnye harjutusi ja hoida kõrget pulssi kogu treeningu.
- Lihaste toonust kogu keha (sealhulgas ka reite ja tuharate!) tänu harjutusi, mis teo eest kohe mitmeid lihasrühmi ülemise ja alumise keha.
- Parandada kehahoiakut ning tugevdada sügav lihaseid, mis toetavad selg.
- Parandada vastupidavust ja üldist füüsilist vormi.
Muidugi kaalust alla võtta kohapeal väga raske. Te ei saa sundida keha põletada rasva teatud tsoonis keha. Aga kui korralikult süüa, teha trenni kohta fat loss, tugevdada oma kõhu lihaseid, et nende toonust ja parandada kehahoiakut, siis kõik see kokku aitab teil parandada oma figuuri ja vabaneda kõht rasva.
Kuidas teha seda trenni:
- Enne treeningut on soovitav teha trenni, et valmistada keha koormusega.
- Saate teha seda trenni, et kehakaalu kõht või taimer, või summa kordusi. Korduste arvu kirjelduses harjutusi, kuid te võite alati muuta arv alla oma võimete. Rongi eeldades, et kordamine on mugav, kui teil ei ole käepärast taimer. Sel juhul püüdke mitte teha suuri pause harjutuste vahel, keskmiselt puhkus peab olema 10-15 sekundit.
- Aga slimming belly efektiivsemalt teha trenni aega, püüdes teha rohkem kordusi vähem aega. Selline lähenemine võimaldab teil hoida tempot ja põletada rohkem kaloreid. Näiteks, saab valida sellised vahed harjutused: 30 sekundit intensiivselt töötame / 10 sekundit puhata ja minna järgmisele exercise. Töö järel alla laadida rakendusi oma mobiiltelefoni.
- Allpool on pakutud 20 harjutusi slimming belly, kes on jagatud kahte vooru 10 harjutusi. Te võite täita need raundid ühel päeval või vaheldumisi erinevatel päevadel oma äranägemise järgi.
- Harjutuste ajal on väga oluline pingutada lihaseid ajakirjandus, kõht ei tohi olla lõdvestunud.
- Suur osa esitatud harjutused kasutab lihaseid ja ülemise ja alumise keha, nii et see treening ei ole ainult kaalulangus kõhus, vaid kogu keha tervikuna.
- Mida suurem on kiirus harjutuste ja kõrgem temp, okupatsioon, seda rohkem kaloreid sa põletada ja efektiivsemalt veeta trenni seisukohast rasva põletamine.
- Hoia hinge treeningu ajal: välja on jõupingutustega, hingake lõdvestus.
Taimer 30 sekundi töö/ 10 sekundit puhkust:
HARJUTUSED KEHAKAALU KÕHUS (1. VOOR)
Esimese vooru (või esimene segment) meie treening sisse loginud 10 järgmisi harjutusi slimming belly ja pumbata kõhu lihaseid:
- Mahi suu koos koputage, et seada suu: 15 reps iga jalg
- Tõmmates põlved vastu rinda pööre: 15 reps iga jalg
- Axeman: 15 reps igal pool
- Keerates seisab põlve-küünarnuki: 15 reps iga jalg
- Tõus põlved koos suunamine käest: 15 reps iga jalg
- Kallutada asendisse kükitama: 15 reps igal pool
- Pull-up põlv ja max jalad ühele poole: 10 kordust iga jalg
- Mill: 15 reps igal pool
- Lunge kaldu: 10 kordust iga jalg
- Mahi jalaga kõrvale kallutada: 15 reps iga jalg
Kui sa treenid taimer:
- 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkus: üldine time 7,5 minutit
- 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkus: kogu täitmise aeg 10 minutit
- 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkus: kogu täitmise aeg 15 minutit
Kui te sooritate arv kordusi, siis kogu aeg performance ühe vooru on ~10 minutit. Saate korrata harjutusi kaks ringi.
- MAHI SUU KOOS KOPUTAGE, ET SEADA SUU
- TÕMMATES PÕLVED VASTU RINDA PÖÖRE
- AXEMAN
- KEERATES SEISAB PÕLVE-KÜÜNARNUKI
- TÕUS PÕLVED KOOS SUUNAMINE KÄED
- KALLUTADA ASENDISSE KÜKITAMA
- PULL-UP PÕLVE JA MAX JALAD ÜHELE POOLE
- VESKI
- LUNGE KOHT KALDU
- MAHI JALAGA KÕRVALE KALLUTADA
Seisa sirgelt, jalad pane veidi laiemad õlad, käed laiali käsi, tõmba kõht. On väljahingamine tõstke sirget parema jala üles veidi üle paralleelselt põrandaga. Üheaegselt sellega saab kontrollida korpuse paremale, nii et kätte sõrmedega suu suu. Siis sekundis selles asendis ja seejärel korrake sama teise käega.
Tehke harjutust dünaamilise tempos, lisage tööle oma kõhu lihaseid, pinguta press. Mahi jalaga ka aitavad tugevdada lihaseid jalad ja tuharad, eriti tagumine pind puusad.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
See on veel üks suurepärane harjutus kaalulangus kõhus, mis samaaegselt tugevdab lihaseid koor ja tõstab pulssi, et kalorite põletamine.
Selle täitmiseks korraldab jalad laiemad õlad, parem jalg on täiesti üle pool, vasak jalg toetub sokk. Korpus natuke paremale kasutusele. Tõstke käed pea kohal, peopesad koos. On väljahingamine tõstke vasak põlv vastu rinda. Üheaegselt sellega laiendage korpus vasakule ja suruge peopesad põlve. Seejärel tagasi algasendisse. Tehke harjutust dünaamika ühele küljele, lisage tööle oma kõhu lihaseid.
Kui palju on teha: 15 reps, algul ühele poole ja seejärel 15 kordust teisele poole.
Pane laialt jalad, tõstke pea kohal käsi, volditud palm. Keera korpus vasakule, venitades maksimaalselt üles ja kõrvale. On väljahingamine on aeglane kavatse ka osalise tööajaga pool lunge, kallutades kere ja langetades käed põrandale. Selles ülesandes te ei peaks mitte ainult täitma pool lunge ja vänt korpus kui sirgestamine jalad.
Harjutus axeman tõhusalt aitab pumbata ei ole ainult lihaskorsetti, kuid ka tuharad ja sisepind puusad. Hõlmates töö lihaste ülemise ja alumise keha sa põletada rohkem kaloreid ja kaalust alla kõhus.
Kui palju on teha: 15 reps, algul ühele poole ja seejärel 15 kordust teisele poole.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, peopesad on ületanud üle pea, kõht smart. On väljahingamine tõstke üles painutatud parema jala. Üheaegselt sellega saab kontrollida korpuse nii, et küünarnukk vasaku käega puudutanud põlve parema jala. Siis sekundis ja tagasi algasendisse. Tehke harjutust vaheldumisi mõlemal pool.
Selline variant ekskursioonid on lihtne, turvaline ja väga efektiivsem harjutus kaalulangus kõhus.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
See harjutus ei ole ainult aitab pinguldada kõhtu, kuid tööd tasakaalu. Muide, harjutusi tasakaalu suurepärane arendavad stabiliseerimine kõhu lihased, mis vastutavad ilusa rühi ja terve selja.
Harjutuse tegemiseks seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed tõmmata ja relvade pikendada edasi enne rinnaga. On väljahingamine tõmba paremale põlvele, et kõht. Üheaegselt sellega laiendage korpus paremale, asetades käe tagasi. Püüa säilitada stabiilsus, ei vapustav välja poole poolt. Ka see harjutus on väga oluline pöörata korpus, mitte lihtsalt vehkimine.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
See lihtne harjutus aitab välja töötada tsooni talje ja külgedel, samuti pingutage reied ja tuharad arvelt staatiline sumo. Lisaks, sa töö üle arengu tasakaalu ja tugevdada sügav kõhu lihaseid.
Teha harjutusi, istu sügav sumo-kükitama, käed satuvad üle pea. On väljahingamine lahja kõrvale, püüdes puudutada küünarnuki samanimelise põlve. Tehke harjutust vaheldumisi mõlema käega, tunneta tööd vino kõhu lihaseid.
Kui palju on teha: 15 reps igal pool.
See on veel üks harjutus põhineb pull-ups põlve rinnale. Sellist liikumist kasutab kõik kõhu lihaseid ja kiirendab pulssi, mistõttu on suurepärane harjutus kaalulangus kõhus.
Selle täitmiseks seisa sirgelt, vasak jalg on ammutatud poole meetri tagasi, parem jalg veidi kõverdatud põlve. Käed on kergelt paindunud küünarnukist, tõmmake enne rinnaga. See algasendisse. On väljahingamine tõmba vasaku jala kõhus, puudutades oma kätega põlve. Edasi hingata tagasi algasendisse. Siis väljahingamine tõmba vasak jalg ette ja tehke max jala edasi, nagu poleks püüad murda seina ees. Tehke vaheldumisi max põlve ja max jalaga ühele küljele.
Kui sooritada: 10 reps kõigepealt üks jalg, siis 10 kordust teise jala.
See on rahulik tööd harjutus rõhku obliques. Veski on ka väga kasulik harjutus selja, sest tõmbab selg ja end sirgu.
Selle täitmiseks seisa sirgelt, jalad on asetatud lai, parem jalg rullitakse poole. Vasak käsi on tõstetud üles, parem käsi alla lükatud ja asub lähedal puusad. On väljahingamine kallutage tasane selg paremale, püüdes puudutada käega parema jalalaba. Korpus on peaaegu paralleelne põranda -, rinna-vaatab edasi, vasak käsi on laiendatud vertikaalselt üles. Ei ring tagasi ja ei serveeri korpus edasi. Edasi hingata tagasi algasendisse. Tehke harjutust rahulikus tempos, samas kui kontrolli tehnikat.
Kui palju on teha: 15 reps, algul ühele poole ja seejärel 15 kordust teisele poole.
Seisa sirgelt, tõmmake vasaku jala meeter tagasi. Käed pane talje. On väljahingamine bend oma põlvi ja võtke seisukoht lunge. Mõlemad reied moodustavad sirge nurga säärtel, põlve ees jalad ei lähe edasi sokk. Siis sekundis, tagades, et teil säilitada tasakaalu ja tee kalle vasakule. Lohistage külgedele parema käega, lisage tööd obliques.
Selles harjutuses tablette kõht on väga oluline säilitada stabiilsust ja tasakaalu. Selle tüvi lihased kõhu ja tuharate, pange kaal kand ees jalad ja hoia kontsentratsiooni kogu tegevus. Saab natuke laiendada suu ees jalad sissepoole – nii on lihtsam hoida oma tasakaalu. Ei tee seda harjutust, kui tunned ebamugavust põlve ühine ajal lunge.
Kui sooritada: 10 kordust, algul ühele poole, siis 10 kordust teisele poole.
Ja veel üks dünaamiline harjutus kaalulangus kõhus, mis aitab tugevdada lihaseid kogu keha tervikuna. Sa pump viltune lihaseid ning vabaneda kalifeed puusal.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed üleval pea kohal kätega edasi. On väljahingamine alusta võtta sirge parema jala suunas kuni paralleelselt põrandaga, saab veidi painutada oma põlve. Üheaegselt sellega kallutage kere paremale ja alumine käsi mööda keha painutamine neid küünarnukist. Püüdke puudutada parema küünarnuki parema põlve. Tehke harjutust vaheldumisi paremale ja vasakule küljele.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
HARJUTUSED KEHAKAALU KÕHUS (2. VOOR)
Teises voorus (või teine segment) meie trenni läksime veel 10 harjutusi slimming belly ja pumbata kõhu lihaseid:
- Pull-up suguharu, et kõht koos tõusu käest: 15 reps iga jalg
- Kükitama mis omakorda: 15 reps igal pool
- Kallutab küljele põlve-küünarnuki: 15 reps iga jalg
- Lööb jalad ette ja kõrvale: 10 kordust iga jalg
- Stanovaya iha ühe jalaga: 10 kordust iga jalg
- Pull-up põlve ideaalselt lihaseid: 20 kordust igat sammu
- Rusikatega peksmine on kükitama: 20 kordust igale käele
- Kallutab külili rünnak: 15 reps iga jalg
- Varaliste pööre: 15 reps igal pool
- Pull-up põlve kõhus: 15 reps iga jalg
Kui sa treenid taimer:
- 20 sekundit tööd / 10 sekundit puhkus: üldine time 7,5 minutit
- 30 sekundit tööd / 10 sekundit puhkus: kogu täitmise aeg 10 minutit
- 45 sekundit tööd / 15 sekundit puhkus: kogu täitmise aeg 15 minutit
Kui te sooritate arv kordusi, siis kogu aeg performance ühe vooru on ~10 minutit. Saate korrata harjutusi kaks ringi.
- PULL-UP SUGUHARU, ET KÕHT KOOS TÕUSU KÄEST
- KÜKITAMA MIS OMAKORDA
- KALLUTAB KÜLJELE PÕLVE-KÜÜNARNUKI
- LÖÖB JALAD ETTE JA KÕRVALE
- STANOVAYA IHA
- PULL-UP PÕLVE IDEAALSELT LIHASTE
- RUSIKATEGA PEKSMINE ON KÜKITAMA
- KALLUTAB KÜLILI RÜNNAK
- Poole kükitama PÖÖRE
- PULL-UP PÕLVE KÕHUS
See harjutus võib siseneda mitte ainult trenni, et kehakaalu kõhule, vaid ka oma cardio-treening kehakaalu või isegi soojenduseks enne treeningut.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, kõht smart, käed tõmmata ja relvade pikendada vertikaalselt üles. On väljahingamine alusta tõsta põlv kõrgele rinnale. Üheaegselt sellega langetage käed, kärpides neid rusikas, ja scrutinies korpuses, püüdes puudutada rinnad puusad. Kas see on tõhus harjutus slimming belly kordamööda ühe ja teise jala.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel. Ühendage käed peopesad kokku, tõsta neid üles ja laiendage korpus vasakule nii, et pilk on suunatud suunas. Vaagen seejuures ei kulgeks. See algasendisse. On väljahingamine istuda kuni paralleele reied põrandat, ei avamine käte ja keerates korpus vastupidises suunas. Vasak küünarnukk peab olema see, et parema põlve. Edasi hingata tagasi algasendisse.
See harjutus mitte ainult tugevdab lihaseid ajakirjandus ja aitab kaalust alla kõhule, vaid ka toniseerib ka reite ja tuharate lihased. Kui oled algaja, ei pea kükitama kuni paralleele reied korrus, tehke harjutust mugav vahemikus.
Kui palju on teha: 15 reps, algul ühele poole ja seejärel 15 kordust teisele poole.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed avatud üle pea. On väljahingamine võtta painutatud parema jala ja tõstke see üles nii, et põlv on külgvaates rinna tasemel. Üheaegselt sellega kallutage kere paremale, püüdes puudutada küünarnuki põlve. Mine tagasi algasendisse ja korrake vasakule küljele. Tehke harjutust dünaamika vaheldumisi mõlemal pool.
See on lihtne (lühidalt!) harjutus on suurepärane laiali pulss ja aitab kaalust alla võtta kõhus.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
See on veel üks suurepärane harjutus, mis aitab teil kaalust alla võtta kõhus. Lööb jalad kiirendavad pulssi, põletavad kaloreid ja tugevdavad kõhulihaseid ja jalgu. See harjutus on see on kasulik igal cardio-treening.
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed painutatud asendis on küünarnukid. On väljahingamine tabas vasaku jalaga, nagu oleks püüad murda seina ees. Edasi hingata tagasi algasendisse. Siis väljahingamine tabas vasaku jalaga, nüüd ainult vasakule poole. Tehke mahi edasi ja kõrvale üks jalg. Pange tähele, pead ei lonkama laine peksab ja investeerida jõudu iga löök. Korpus ei jää staatiline, vaid täiesti sisaldu töö. Tunnen, kuidas lihased pingutuvad koor.
Kui sooritada: 10 kordust iga sammu.
See harjutus on kõige sagedamini hulka valik harjutusi tuharad, kuid mitte kõik teavad, et Stanovaya iha ühe jalaga suurepäraselt võttes arvesse, korsett lihaseid. Lisaks sellele arendab tasakaalu ja pumbad alakeha.
Selle täitmiseks seisa sirgelt, jalad õlgade laiusel, käed üle pea tõmmata ja relvade pikendada. On läbi, tõstke oma parem jalg üles ja kallutage kere ette nii, et tõstetud jalg, keha ja käed moodustavad sirge. Jala saab natuke painutada põlvest. Säilitada tasakaalu tüvi lihased koor. Samuti püüdke pidevalt hoida jalalaba vasaku jala, nagu oleks "stick" selle põrandale.
Kui sooritada: 10 kordust, algul ühele poole, siis 10 kordust teisele poole.
See harjutus on suunatud uuring vino kõhu lihaseid ja põletada rasva vahekiht, sest see on suurepärane laiali pulss keha.
Seda teha on lihtne harjutusi slimming belly pane laialt jalg, vasak jalg veidi kõverdatud põlve koos kasutusele suu ja parem jalg tühistada poole. Parem käsi on tõstetud üles, vasak käsi on vabalt peitub mööda keha. On läbi, tõstke oma parem jalg üles ja pane parema käe alla, püüdes puudutada põlve küünarnuki. Tehke harjutust dünaamilise tempos ühele küljele.
Kui palju on teha: 20 kordust, algul ühele poole ja seejärel 20 kordust teisele poole.
See väga lihtne harjutus kõhu jaoks, mis on all jõudu kõigile. Harjutus kasutab mitte ainult oma kõhu lihaseid, kuid lihastes käed, reied ja tuharad. Samuti aitab hajutada pulss ja põletada kaloreid.
Selle täitmiseks võtke asend sumo-kükitama laialt lisaks jalad. On väljahingamine alusta teha rusikatega peksmine paremale ja vasakule küljele, keeratestelkimine korpuses. Selles ülesandes on väga oluline kasutada ära oma abs ja vänt ruumi, et täielikult kaasata tööd lihaskorsetti.
Kui palju on teha: 30 kordust igale käele.
Ja veel üks harjutus slimming belly ja toonuse kõiki lihaseid keha. Kallutab külili rünnak ka sobiks kui soojendust enne trenni kogu kehale.
Et jätkata teed seda kasutada, võtke asend külili lunge. Selleks pane laialt jalad ja aseta vaagnale, kannatades kaal parema jala. Parema jala reie paralleelselt korrusel, põlv ei lähe edasi sokk. Vasak jalg jääb sirge ja käeulatuses. Korpus laiendage paremale, nii et vasak käsi oli kõrval, parema labajala ja parem käsi on eraldatud tagasi. On väljahingamine jooksev parempoolsest lunge vasak lunge, sünkroonselt keerates korpus paremale ja vasakule.
Kui palju on teha: 15 reps iga sammu.
Seisa sirgelt, jalad pane laiemad õlad. Käed painutada küünarnukist ja korda neid peopesas rinnal. Edasi hingata veidi painutada oma põlvi, uppumine väike kükitama. On väljahingamine sirutada ja pööra korpuse paremale, keerates kõhule, rinnale ja õlgadele. Siis jälle kergelt istuda ja kui sirgestamine pööra korpuse vasakule.
Kui teil on arenenud tegeleb, siis on võimalik teha täielik kükitamanie kuni paralleele reied põrandat. See aitab põletada rohkem kaloreid ja kiiremini saavutada eesmärke kehakaalu kõht.
Kui palju on teha: 15 reps igal pool.
Natuke painutada põlved ja tõmmake tagasi vasaku jala eesotsas sokk. Tõstke käed üle pea, pane peopesad koos. On väljahingamine tõmba põlve kõhus. Samaaegselt suruge käed, puudutades oma kätega põlve. Edasi hingata tagasi algasendisse. Tehke harjutust ühele küljele, seejärel vaheta jalg.
See harjutus võib olla sinu aluseks südame-harjutus, kui saad teha selle suure kiirusega. Ka see harjutus on suurepärane kasutab gluteal lihaseid.
Kui palju on teha: 15 reps, algul ühele poole ja seejärel 15 kordust teisele poole.
Enne, kui alustada võitlust rasv kõhu piirkonnas, on vaja mõista, miks see ladestub just siin. Peale välise unattractiveness täis kõht, sadestumise selles valdkonnas võivad viia arengut tõsiseid haigusi.