Keto dieet naistele ja näidismenüü nädalaks

Tere, sõbrad! Kas sa tead, kuidas lõpetada magusaisu, hakata sööma rasvaseid toite ja lõpuks kaotada kaalu peaaegu ilma toidupiiranguteta ja ilma spordita? Lugege edasi, et saada teada, kuidas naistele mõeldud keto-dieet (nädalamenüü) aitab teil kaalust alla võtta ja ületada soovi komme ja küpsiseid ahmida. Jah, see on võimalik!

Kaalu langetamisel tuleb kinni pidada kolmest põhiprintsiibist: ära tee endale kahju, ära kaota naudingut maitsvast toidust ja ära piina ennast palju.

Ma räägin toitumissüsteemist, mis sisaldab oma dieedis suurt hulka lubatud toiduaineid ja mis kõige tähtsam, maitsvaid. Tulemused ei pane teid ootama.

Siiski alustan ma iga dieediga seotud postitust alati ettevaatusega – pidage enne alustamist kindlasti nõu oma arstiga. Kuna keto dieedil on tõsised vastunäidustused ja see ei sobi kõigile inimestele. Aga sellest lähemalt allpool.

Mis on keto toitumine?

Kui olete selle terminiga juba tuttav, võite julgelt liikuda selle lõigu juurde, mida saate süüa. Samuti kogusin igaks päevaks retsepte.

Kui te pole sellest toidust veel kuulnud, siis soovitan siinkohal peatuda ja lugeda. Sellest on abi.

Kas teadsite, et kaalu langetamiseks võite ja peaksite sööma rasva? Peaaegu kõik maailma arstid kirjutavad sellest praegu. Või, seapekk, sealiha pole enam paljude staaride ja sportlaste laual stoppnimekirjas. Kuidas on see võimalik?

Dieedi nimi kõlab inglise keeles nagu Ketogenic, mis tähendab inglise keeles "rasvaderikas". Kui praekartul tuleb sulle meelde, siis sa eksid.

Tuntud Ameerika toitumisspetsialist Mark Geeman toob näite:

"Kuidas valmistatakse foie gras’d (rasvaga täidetud hanemaksa)? Hani nuumatakse sunniviisiliselt ja pikka aega . . . kas ta on tõesti paks? Ei, süsivesikud! Rasvmaksahaigust ei põhjusta mitte rasv, vaid suhkur.

See ei puuduta praetud toitu, vaid tervislike rasvadega rikastatud toitu. Neid leidub palju kalas, õlis, pähklites ja mõnes köögiviljas. Need elemendid on keha jaoks äärmiselt olulised, eriti kasulikud imetavatele emadele. Omega 3 ja teised mikroelemendid aitavad taastada hormonaalset tasakaalu, mõjutavad regulaarset tsüklit ning on vajalikud ka lapsele esimesel kahel eluaastal aju edasiseks normaalseks arenguks. Kui soovite kasvatada paindliku ja uudishimuliku meelega inimest, ärge unustage imetamise ajal süüa allpool loetletud toiduaineid ja lisage need kindlasti oma lapse toitumisse.

Rangelt võttes ei saa ketogeenset dieeti dieediks nimetada. Pigem on see igapäevase toitumise süsteem koos rikkaliku toitumise ja kindla tootenimekirjaga. See võtab arvesse igapäevast valkude, rasvade ja süsivesikute massi. Nii saate kõik vajalikud elemendid, sööte hästi ja kaotate kaalu.

Kuidas see töötab?

Varem arvasime, õigemini, meile öeldi nii sageli, et ainevahetuse käivitamiseks on vaja glükoosi. Ja kust ma seda saan? Muidugi toodetes, kus on palju süsivesikuid – teraviljad, täisjahu, puuviljad.

Proovi säästlikumat, kuid põhimõtteliselt keto-dieeti – low carb high fat ehk LCHF (high-fat, low-carb) dieeti.

Keha aga põletab sel juhul need kõige kiiremini ja pikemalt süsivesikud ära, olemasolevat rasva üldse puudutamata. See on justkui "vihmaseks päevaks" edasi lükatud ja on hädaabireserv, mis teeb meid väga närviliseks.

Ketogeenne dieet põhineb süsivesikute puudumisel. Niipea, kui keha mõistab, et kiiret kütust pole piisavalt, võtab ta enda alla juba olemasolevad ressursid ehk meie ladestused külgedel ja puusadel.

TulemasketoosKeha võtab energiat rasvadest. Kõlab nagu unenägu.

Ketoos - mis see on

Ketoos on seisund, mis tekib rakkude süsivesikute nälgimise tagajärjel, kui keha hakkab energia saamiseks rasva lagundama koos suure hulga ketokehade moodustumisega.

Lihtsamalt öeldes saadakse energiat rasvadest, mitte süsivesikutest, nagu meie keha on harjunud.

Kuidas jõuda ketoosini

1. Jälgige BJU tasakaalu tasemel B - 20%, F - 75%, Y - 5%;
2. Glükogeeni varud kuluvad ära 2-3 päevaga;
3. Ketogripp tuleb (letargia, pearinglus jne), keskmiselt kestab see 2-10 päeva. Mida rohkem süsivesikuid sõid enne keto-dieeti, seda raskemaks ketogripp muutub.
4. Ketoos tekib.

Ketoosi tunnused

• Energiatõus
• selged mõtted
• Söögiisu vähenemine

Ketoosi miinustest saab välja tuua

• Janu öösel
• Vajadus jälgida kaaliumi, magneesiumi ja naatriumi (lisand)
• Esimesel korral võib lõhn suust häirida

Kaalu langetamiseks ei pea olema ketoosis, lihtsalt kaal kaob aeglasemalt.

Seetõttu on ketogeenne dieet efektiivne mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka tulemuse hoidmiseks.

Mis on võimalik ja võimatu?

Kaalu langetamiseks ei ole vaja end toidust ilma jätta. On vaja õigesti arvutada BJU annus. Ja ma ütlen teile, kuidas.

Rikastatud rasvade kogus päevas on 80%, valkude - 15%, süsivesikute - 5%.

Vajadusel saab süsi suurendada 10% -ni, siis on suhe järgmine - 30B / 60Zh / 10U.

BJU ja kalorite arvutamise valem

Näiteks võtame naise vanuses 30 aastat, kaaluga 70 kilogrammi, pikkusega 165 cm.

Põhiainevahetuse (BMO) väärtus arvutatakse Mifflin-San Geori valemi järgi:

BOO \u003d 9, 99 * kaal (kg) + 6, 25 * pikkus (cm) - 4, 92 * vanus - 161

Järgmisena korrutatakse BOO KA-ga (aktiivsuskoefitsient). Kui soovite kaalust alla võtta, tehke 20% kaloridefitsiit. Kui elate istuvat eluviisi, on teie CA 1, 2.

RSK \u003d BOO * 1, 2–20% \u003d teie soovitatavast päevasest kalorisisaldusest.

Järgmisena peame arvutama BJU määra.

Nagu teate, on bju keto osakaal 15/80/5, arvestame:

• B \u003d RSK * 0, 15: 4 \u003d teie valgusisaldus grammides
• F \u003d RSK * 0, 8: 9 \u003d teie rasvasisaldus grammides
• Y \u003d RSK * 0, 05: 4 \u003d teie süsivesikute määr grammides päevas

SBI = 9, 99 * 70 + 6, 25 * 165 - 4, 92 * 30 - 161 \u003d 699, 3 + 1031, 25 + 147, 6-161 \u003d 1717, 15

RSK = 2060, 58–412, 116 = 1648, 464

B \u003d RSK * 0, 15: 4 = 1 648, 464 * 0, 15: 4 = 61, 8174

F \u003d RSK * 0, 8: 9 = 1 648, 464 * 0, 8: 9 = 146, 53

Y \u003d RSK * 0, 05: 4 = 1 648, 464 * 0, 05: 4 = 20, 6058

Jah, seda on raske lugeda! Aga sa saad. Esimesel kuul ei soovitata rangest kalorilugemisest kinni pidada, samal ajal kui keha harjub uute toiduainetega ja õpib hakkama saama minimaalse süsivesikutega!

Millised tooted on lubatud?

Koostisosade loetelu on üsna suur:

• kala (erandeid pole, sööge seda),
• mereannid,
• liha (sh sealiha ja linnuliha nahaga),
• taimeõlid (piiranguga - päevalill ja linaseemned), eelistada tuleks kookospähklit, oliivi, avokaadot, ghee (sulatatud), mst,
• loomsed õlid (või, pardi, hanerasv),
• avokaado,

• hapupiima rasvased tooted (see on just nii, kui 0% rasvasisaldust ei tasu osta, võtke julgelt 30%),
• köögiviljad, rohelised (kuid ainult need, mis kasvavad maapinnast kõrgemal - kartul, peet, kaalikas, porgand ei tööta, kuid roogadele võib veidi lisada),
• pähklid, hapud marjad, maasikad, vaarikad, mustikad väikestes kogustes,
• seened,
• kuiv vein, süsivesikutevaba alkohol - brändi ja konjak,
• võite isegi majoneesi, kuid ainult omatehtud (ilma tärklise ja suhkruta).

Kuid millest tuleks loobuda ja siis ei pane tulemused teid ootama:

• maiustused ja jahutooted,
• magus puuvili,
• õlu, poolmagus vein, šampanja,
• Kiirtoit,
• lehmapiim,
• kaunviljad,
• teraviljad.

Mis seal on, küsite? Ja mul on teile lihtsalt menüü. Kuid enne seda vaatame rasvarikka toidu söömise plusse ja miinuseid.

Keto dieedi plussid ja miinused

See lõik on kohustuslik lugemine kõigile, kes soovivad seda võimalust kaalu ja mahu vähendamiseks proovida.

Alustame meeldivast.

Kahtlematud eelised

• vähenemine sentimeetrites ilma pideva näljatundeta. Tunnete end alati täis ja teie dieet sisaldab mitmekesist menüüd,
• Ma ei taha üldse magusat. Hästi süües ei teki tahtmist küpsist või kommi ampsata. Muide, kašupähklid või mandlid rahuldavad suurepäraselt kiirete süsivesikute kirge,
• Köögis palju ruumi loovusele. Keto dieedil on mitmeid piiranguid, kuid see jätab hulga menüüvalikuid,
• kaal ja mahud kaovad igaveseks ega naase (kuigi süsteemi säilimise korral),
• pole vaja end spordiga kurnata, olulisem on jälgida kalorite arvu ja BJU-d,
• sobib püsivaks järgimiseks (mõningate piirangutega),
• saate peaaegu kõik tervise jaoks vajalikud mikroelemendid,
• söömise ajal piiranguid ei ole.

Dieedi miinused

Ja me käsitleme neid üksikasjalikult.

• On mitmeid vastunäidustusi. Rasedate ja imetavate naiste puhul, kes on kirjeldatud koostisainete suhtes allergilised, on rasvaste toitude kogutarbimine keelatud. Inimesed, kellel on diabeet, maksahaigus, seedetrakt, peate konsulteerima oma arstiga.
• Dieedil on mitmeid ajutisi tagajärgi. Mõne jaoks jäävad need märkamatuks, teisele hääldatakse.
• Võib juhtudaketo-gripp. Sümptomite poolest sarnaneb see nohuga: temperatuur tõuseb lühiajaliselt, tekivad külmavärinad, nõrkus. Ketoosigripp ilmneb tavaliselt esimese paari nädala jooksul. Siis möödub ta ilma ravita. Sel hetkel on oluline mitte üle jahutada, juua palju mineraalvett.
• Samuti on ebameeldiv ajutine tagajärg suust või nahalt leviv atsetoonilõhn. See juhtub siis, kui keha ehitatakse ümber uuele töösüsteemile. Ajutisi raskusi aitab leevendada rohke joomine. Kui keha on ümber ehitatud, kaob lõhn.
• Kui otsustate süüa rasvaseid toite, on see pikaks ajaks. Magusad vahepalad on vastuvõetamatud (kuid nagu ma eespool ütlesin, te tõenäoliselt isegi ei taha). Vastasel juhul taastute kiiresti ja ei käivita metaboolset mehhanismi. Keha saab aru, et kui kerge kütus on juba kord tulnud, siis tuleb jälle. Ta ootab ja ei taha nahaaluseid varusid kulutada.
• Sellise dieedi hind. Olgem ausad, nimekirjas olevate toitude söömine võib olla kulukas. Avokaado hind erinevates kauplustes võib olla 1–3, 5 dollarit tükki või isegi kõrgem. Pähklid pole ka odavad.

Muidugi on liha, hapupiim ja muna paljudel laual püsikülalised, kuid vahelduseks on vaja ka seeni ja kala. Pidage meeles, et teie toidukorvi hind võib tõusta.

Pidage meeles, et kilogrammid ei kao koheselt. Keskmiselt tühjendatakse vesi (2-3 kg) esimese 2 nädala jooksul ja seejärel läheb protsess aeglasemalt. Kulub nädalaid, enne kui mahud hakkavad kaduma. Kuid edasised tulemused rõõmustavad. Lugege nende inimeste ülevaateid, kes sellisele toitesüsteemile läksid. Varu kannatust.

Olge loetletud vastunäidustuste suhtes tähelepanelik ja ärge kahjustage ennast!

Räpane Laisk Keto

Sellise dieedi puhul ekstraheeritakse rasvu vorstidest, vorstidest, margariinist, friteeritud kiirtoidust, poe majoneesist ja muudest pooltoodetest, kasulikke aineid (vitamiine ja mineraalaineid) selline toiduprügi praktiliselt ei sisalda. Selline lihtne ja laisk dieet sunnib ikka keha ketoosi sisenema. Kuid aja jooksul tekivad lõksud - nahalööbed, juuste väljalangemine ja muud "rõõmud".

Jälgige toodete kvaliteeti! Rasvad peaksid olema tervislikud.

Elektrolüüdid Keto peal

Mg, Ca ja K on vaja juurde võtta, kui neid toidust ei saa. Lisaks soolage kindlasti kõik toidud või lisage loendisse mikroelement Na. Kaltsium ei ole Keto puhul tavaliselt probleem, kuid magneesiumist ja kaaliumist on paljudel puudus.

Naiste päevaraha:

• magneesium - 310-320 mg (olenevalt vanusest),
• kaalium - 2, 5 g.

Kaaliumi ja naatriumi (K: Na) tasakaal toidus peaks olema vähemalt 2: 1. See tähendab, et peate sööma rohkem kaaliumi. Lugege naatrium-kaaliumpumba kohta Internetist.

• kaltsium - 1 g,
• 7-17 g lauasoola, mis on 3-7 g puhast naatriumi.

Mida süüa: nädala menüü

Tegin teile retseptide leidmise lihtsaks ja koostasin nädala menüü. Soovi korral võib koostisosi iga päev vahetada ja täiendada. See on üks näide sellest, mida saate süüa. Teil on õigus koostada oma nimekiri või leida Internetist muid võimalusi. Peaasi, et tunnete end maitsvalt, rahuldavalt ja mugavalt.

Esmaspäev:

• Hommikul 2 keedumuna ja soomuskohv (võiga), peotäis pähkleid.
• Lõunaks 100 grammi rasvast kala (makrell, lõhe, keta, lõhe) koos väikese kausikese õliga maitsestatud köögiviljadega (brokkoli, lillkapsas, paprika või kurk).
• Õhtusöögiks salat spinatist, krevettidest, avokaadost ja juustust (kastmena suhkruvaba sinep ja hapukoor) + hakitud sealihakotlett.

Ärge unustage kogu päeva jooksul vett juua.

teisipäev:

• Alustame munapuderist (3 muna) kookosõlis koos lihatükkidega (näiteks hea koostisega sink, peekon), näksime peotäie india pähkleid.
• Lõunaks proovime Gruusia rooga - seenekübarad, mille sees on juust, pluss rohelised juurviljad.
• Õhtuks pakun köögiviljasuppi (ilma kartulita) lihaleemes.

kolmapäev:

• Suhkruvabad juustukoogid 30% hapukoorega, magusaks lisa pool lusikatäit erütritooli.
• Lõunaks kõrv ilma kartulita ja kauss juurvilju ürtidega.
• Päeva lõpetame liha, juurviljade ja seente salatiga.

Neljapäev:

• Kodujuust hapukoore ja maasikatega, soovi korral lisada pähkleid või seemneid. Kohv viilutatud juustudega.
• Hautatud seened 3 kanakoiva ja värskete ürtidega.
• Õhtul tükelda püreestatud lillkapsaga.

reedel:

• Suhkruvaba jogurt, viilutatud juust ja avokaado.
• Lõunaks küpsetatud liha hautatud köögiviljadega.
• Õhtusöögiks valmistame praetud veiseribadest, värsketest köögiviljadest, oliiviõlist ja seedermänniseemnetest salati.

laupäeval:

• Juustukoogid vaarikate ja teelusikatäie maapähklivõiga, tee või kohv koorega.
• Meil on täislõuna küpsetatud punase kala ja köögiviljasalatiga.
• Päeva lõpetame šašlõkiga teie lemmiklihast, klaasi kuiva veini või brändiga.

Pühapäev:

• Peekon ja munad, tee või kohv, tume šokolaad kakaoga alates 85%.
• Lõunaks küpsetame veiselihakotlette võiga maitsestatud taimse lisandiga.
• Õhtul teeme sealihaga kapsarulle (ilma riisita).

Kui olete ketoosis ja näete tulemusi, võite oma dieeti lisada keto magustoidud ja ketoküpsetised.

Mida inimesed keto dieedi kohta ütlevad?

Noh, kuidas teile see menüü meeldib? Tahad proovida? Muide, uurime, mida inimesed Ketogenicu kohta räägivad. Siin on minu sõprade arvustused:

1. "30 aastat tagasi võtsin raseduse ajal juurde lisakilod ja sellest ajast peale võitlesin nendega lõputult. Proovisin erinevaid dieete, kurnasin end jõusaalis. Tulemused olid tühised, kuid peaasi, et kõik mahajäänud sai uuesti tagasi. Paar aastat tagasi proovisin ketotoitumist ja siin see on edasiminek. Esimese aasta jooksul kaotasin järk-järgult 30 kilogrammi ilma ennast kahjustamata. Mul ei ole lõtv nahk. Tulemus on püsinud juba 2 aastat. Muide, ma ei taha üldse magusat.
2. "Pärast 30-ndat taastusin kuidagi dramaatiliselt ja loomulikult hakkasin kohe kaalust alla võtma. Otsustasin enda jaoks kohe, et keto dieet sobib mulle ideaalselt, sest see on minu tavaline dieet. Ma pidin seda veidi näpistama. Eemalda teravili, kartul. Kuid tulemus on seda väärt. Ma kaotan kaalu ja ei võta kaalus juurde, ma söön hästi ja mind ei tõmba üldse kurja.