Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks: harjutused ja tehnikate tüübid

See, kuidas inimene hingab – pealiskaudselt või täis rinnal – mõjutab otseselt tema tuju ja üldist enesetunnet. Vähesed teavad, et õige hingamine aitab ka kaalust alla võtta. Suur hulk verega ringlevat hapnikku aitab kiirendada ainevahetusprotsesse ja nahaaluse rasva kiiret põlemist, eriti vöökohas, puusades ja kõhulihastes. Hingamisharjutusi on palju erinevaid, millest igaühel on oma plussid ja miinused.

Hingamisharjutuste põhimõte kehakaalu langetamiseks

Teadlased on leidnud, et hapnikupuudus kehas võib olla üks kaalutõusu põhjusi. Tavaelus kasutab inimene vaid umbes 30% hingamisteede reservidest, samas kui võimlemine aitab seda näitajat tõsta. Hingamisvõimlemise meetodeid on palju erinevaid, kuid need kõik põhinevad üldpõhimõttel: ainevahetuse kiirenemine, mis on tingitud suure hulga hapniku sattumisest verre. Selline treening mitte ainult ei õpeta õigesti hingama, vaid aitab kaasa ka kaalulangusele ilma jäikade dieetideta.

Kasu

Hingamisharjutuste regulaarse harjutamisega saab ära hoida mitmete südame-veresoonkonna ja närvisüsteemi haiguste teket. Hommikused harjutused aitavad ärgata, tõstavad tuju, parandavad jõudlust. Lisaks nendele eelistele on kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutustel palju muid eeliseid:

  • See aitab küllastada keha rakke ja kudesid suure hulga hapnikuga. Tänu sellele kiireneb ainevahetus, toit seeditakse kiiremini ja sellel ei ole aega nahaaluseks rasvaks muutuda.
  • Õige hingamine aitab eemaldada kehast toksiine, mürke ja toksiine. Siseorganite kaitsmiseks kahjulike ainete eest "peidab" keha toksiine rasvarakkudesse. Aktiivsed hingamispraktikad aitavad kaasa "prahi" kohesele eemaldamisele, mis muudab selle ladustamise tarbetuks.
  • Hapnik toimib oksüdeeriva ainena, mille tulemuseks on rasvarakkude kiire lagunemine ja intensiivne kaalulangus.
  • Sügavad hingetõmbed ja aeglased väljahingamised aitavad rahuneda, normaliseerida närvisüsteemi, hoides ära stressi, depressiooni ja halva tuju ilmnemise.
  • Lihtsad protseduurid parandavad verevoolu kudede vahel, võivad tõsta immuunsust ja tuima nälga.
Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks foto 1

Hingamisharjutuste tegemise reeglid kehakaalu langetamiseks

Kaalulangetamise harjutusi saate teha peaaegu kõikjal, eraldades protseduurideks vaid 15-20 minutit vaba aega. Need ei nõua raha ega välist abi, kuid selleks, et protsess tooks tulemusi, peate järgima teatud reegleid:

  • Harjutusi tuleb teha regulaarselt, iga päev.
  • Parem on tundide jaoks aega varuda hommikul, kohe pärast ärkamist.
  • Treeningu ajal on vaja tagada värske õhu sissevool. Selleks on talvel vaja ruumi eelnevalt ventileerida. Suvel on parem laadida õues või avatud akna lähedal.
  • Et seedeprobleeme mitte esile kutsuda, ärge treenige kohe pärast söömist. Alustage treeningut kaks tundi pärast söömist.
  • Kui olete väsinud, tunnete pearinglust, peatuge, jooge vett.

Kuidas hingata läbi diafragma

Diafragmaatilist hingamist peetakse inimese jaoks õigeks. Lihaseline vahesein, mis eraldab kõhuorganeid rinnaõõnest, laskub sissehingamisel allapoole, vähendades rõhku kopsudes. Õhk väljast siseneb kopsudesse, täites kogu vaba ruumi, sealhulgas kõhuõõne. Seda tüüpi hingamise korral siseneb kehasse suur hulk hapnikku. Teel toimub passiivne kõhulihaste treening, tänu millele näevad kõht, puusad ja küljed toonusemad välja.

Diafragmaatilise hingamise tüübi õppimiseks peate keskenduma nii palju kui võimalik sisemistele aistingutele ja järgima juhiseid:

  1. Leidke mugav asend - lamades selili. Asetage oma käed, peopesad allapoole, alakõhule.
  2. Hingake õhku sügavalt ja väga aeglaselt nina kaudu sisse, langetades diafragmat ja lastes hapnikku kõhtu. Peaksite oma kätega katsuma, kuidas see on ümardatud.
  3. Ilma peatumata alustage aeglaselt väljahingamist. Vabastage oma kõhust hapnikku.
  4. Pärast kõhuõõne vabanemist pingutage kõhulihaseid, tõstke diafragma üles ja vabastage ülejäänud õhk. Kujutage ette, et kasutate oma käsi ja kõhulihaseid, et pigistada süsihappegaasi väljapoole.

Harjutus

Võimlemisel pole tegelikult vastunäidustusi, kuid tõsiste terviseprobleemidega inimestel on parem enne selle sooritamise alustamist arstiga nõu pidada. Kaalukaotuse hingamisharjutuste hõlbustamiseks järgige tehnika omandamise käigus järgmisi soovitusi:

  • Treeni kaalu langetamiseks rahulikus ja lõõgastavas keskkonnas. Kõik liigutused, sisse- ja väljahingamine peaksid olema sujuvad ja mõõdetud.
  • Sa peaksid tundma, kuidas õhk täidab kõhtu, täidab tühja ruumi kopsudes.
  • Kui järgmise ülesande täitmisel tunnete end halvasti, tunnete pearinglust, peatuge, hingake sisse, joote vett.
  • Õige hingamistehnika valdamist on parem alustada lihtsate ja arusaadavate liigutustega. Kui ülesanne tundus teile liiga raske, vaadake üksikasjalikku videoõpetust.
  • Esimene seanss ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit, tehnikat valdades saab kaalulangetamise võimlemise kestust järk-järgult pikendada.
  • Treeningu ajal on oluline harjuda end sügava, aeglase sissehingamise ja pika väljahingamisega. See aitab omastada maksimaalselt hapnikku ja normaliseerib südame löögisagedust.
hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks foto 2

Hingamisteede võimlemine

Kaasaegses maailmas on paarkümmend erinevat hingamispraktikat, mis aitavad paika panna endokriinsüsteemi tööd, kiirendavad ainevahetust ja soodustavad kaalulangust. Need erinevad teatud harjutuste sooritamise tehnika, täiendava kehalise aktiivsuse, sissehingamise-väljahingamise süsteemi poolest. Kõige populaarsemad ja tõhusamad on:

  • hingamisharjutused lameda kõhu jaoks;
  • Ameerika kompleks kehakaalu langetamiseks BodyFlex;
  • võimlemine hingamise normaliseerimiseks kuulsa laulja meetodi järgi;
  • jianfei idamaised tavad;
  • sügava hingamise tahtliku kõrvaldamise meetod;
  • India praktikad – jooga.

Hingamistehnika kehakaalu langetamiseks laulja meetodi järgi

Meetodi töötas välja kuulus laulja ooperilauljate häälepaelte taastamiseks. Selle käigus selgus, et tehnika ei aita mitte ainult kaotatud häält taastada, vaid on ka hea teraapia urogenitaal- ja südamehaiguste korral, aitab taastada närvisüsteemi ja langetada kaalu. Klasside põhiprintsiibid:

  • Kere algasend on horisontaalne, käed on piki keha sirutatud, jalad on õlgade laiuselt laiali.
  • Hingake sisse rangelt läbi nina, intensiivselt sisse hingates, tõmmates õhku vilega. Väljahingamine peaks toimuma refleksiivselt, sellele pole vaja tähelepanu koondada.
  • Algajad peaksid ühe seansi jooksul tegema kuni 16 hingetõmmet. Lubatud on teha 2-4 sekundilisi pause. Teises õppetunnis peaks lühikeste hingetõmmete arv jõudma 32-ni koos 4-sekundiliste pausidega. Seejärel tuleb hingetõmmete arv sujuvalt viia 4 tuhandeni.

Tehnika toime põhineb vereringe kiirendamisel ja ainevahetuse aktiveerimisel. Klasside eelised:

  • saate veeta kodus igal sobival ajal;
  • esimesed tulemused on märgatavad 3-4 nädalat pärast treeningu algust - liigne kaal kaob külgedelt, tuharad muutuvad toonusemaks;
  • saate seda teha raseduse ajal;
  • saate ravida astmat, vabaneda halbadest harjumustest, rasvumisest, stenokardiast, tuberkuloosist.

Kui teil on kroonilisi haigusi, tuleb hingamisharjutusi teha ettevaatlikult, pärast arstiga konsulteerimist. Võimlemine on kategooriliselt vastunäidustatud:

  • lülisamba ülaosa osteokondroos;
  • pea või selgroo vigastused;
  • äge tromboflebiit;
  • ülemiste hingamisteede nakkushaigused;
  • sisemine verejooks;
  • kõrge vererõhk.

Hingamisharjutused kõhu salendamiseks sisaldavad palju harjutusi, mille eesmärk on treenida erinevaid kõhulihaste gruppe. Algajad saavad aluseks võtta põhiülesannete komplekti:

  1. Palmid. Seisa sirgelt, käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad suunatud siseküljega enda poole. Hingake lärmakalt ja kiiresti sisse, surudes samal ajal sõrmed rusikasse ja tagasi. Ühe treeningu jooksul peate tegema 20 pigistust ja 8 teravat hingetõmmet.
  2. Pump. Astuge algasendisse. Sissehingamisel painutage keha ette, välja hingates, naastes algasendisse. Peate tegema 8 lähenemist päevas, pärast iga ülesannet, tehes pausi 10-15 sekundit.
  3. Epauletid. Pange oma käed vööle, suruge sõrmed rusikasse. Sissehingamise ajal lõdvestage käed, vabastage sõrmed. Väljahingamisega - suruge peopesad rusikasse. Tehke 8 komplekti.
lame kõht pärast hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks

Autori meetod sügava hingamise tahtlikuks kõrvaldamiseks

See on spetsiifiline tervendamissüsteem, mille eesmärk on piirata sügavat hingamist. Tehnika autor ise nimetas seda enesesurumise põhimõtteks ja uskus, et võimlemise abil on võimalik vähendada süsihappegaasi kontsentratsiooni veres ja vähendada riske haigestuda erinevatesse siseorganite haigustesse. Viimastel aastatel on rasvunud patsientide raviks kasutatud mittestandardset võimlemist.

Harjutus põhineb pinnapealsel hingamisel. Sissehingamise ajal ei tohiks kõht ja rindkere kõikuda. Hingamine on aeglane, väga pinnapealne – peaks tundma, et hapnik jõuab alles rangluu tasemele. Klassikaline tehnika on tehtud järgmiselt:

  1. Patsient hingab kahe sekundi jooksul pinnapealselt sisse.
  2. Hingake kohe välja - 4 sekundit.
  3. Seejärel 4-sekundiline paus hinge kinnipidamisega, millele järgneb sissehingamise-väljahingamise pausi kestuse pikenemine.

Kompleksi peate tegema kodus, istudes, seistes, kõndides. Algstaadiumis võivad hapnikupuuduse tõttu ilmneda negatiivsed reaktsioonid - hirm, valu rinnus, pearinglus, jõukaotus, astmahood. Selliseid ilminguid ei peeta klasside lõpetamise põhjuseks. Treeningu ajal kaovad kõrvalnähud täielikult. Hingamisharjutustega kaalu langetamine on keelatud, kui:

  • sisemine verejooks;
  • neuropsühhiaatrilised häired;
  • nakkusliku iseloomuga ülemiste hingamisteede ägedad haigused.

Wellness tehnika aitab kaotada kaalu, vabaneda astmast, arteriaalsest hüpertensioonist ja veel umbes 90 erinevast patoloogiast. Muud hingamisharjutuste eelised hõlmavad järgmist:

  • Mitmekülgsus ja lihtsus. Pole olemas keerulist paljude harjutuste komplekti. Seda tehnikat saavad õppida lapsed, täiskasvanud ja isegi eakad patsiendid.
  • Kättesaadavus. Pinnapealse hingamise tehnikat saate õppida kõikjal, teile sobival ajal.
  • Suur jõudlus. Õige hingamise treenimine aitab teil vabaneda liigsetest kilodest ja vältida nahaaluse rasva edasist kogunemist.

jooga

See võimlemine, erinevalt eelmisest tehnikast, õpetab hingama sügavalt, sügavalt. Jooga sisaldab mitmekülgseid praktikaid, mis pärinevad India kultuurist. See praktika aitab saavutada harmooniat vaimu ja keha vahel. Kaalu langetamiseks kasutage lihtsaimat vahelduvat hingamisharjutust:

  1. Istuge mediteerimiseks mugavas asendis, sirutage end.
  2. Sulgege pöidlaga parem ninasõõr.
  3. Hingake sügavalt sisse vasaku ninasõõrme kaudu. Õhu püüdmise ajal peate mõtteliselt kordama sõna "ohm" viis korda.
  4. Hingake välja läbi vasaku ninasõõrme, korrates vaimselt ka kümme korda "om".

Kestuse osas peaks väljahingamine olema alati kaks korda pikem kui sissehingamine. Harjutust tuleb korrata 15-20 korda, vaheldumisi ninasõõrmeid vahetades. Kaalukaotuse harjutusi tehes ei saa te helisid teha, keskenduda sisemistele aistingutele. Treeningut tuleks läbi viia 15 päeva, pärast mida saab edasi liikuda keerulisemate praktikate omandamise juurde. Hingamisharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks:

  • rikastab keha hapnikuga;
  • parandab kõigi kehasüsteemide tööd;
  • tasakaalustab gaasivahetust;
  • suurendab toitainete imendumist;
  • suurendab hemoglobiini taset;
  • hõlbustab kopsude, südame, närvisüsteemi tööd;
  • kasulik intelligentsuse ja keskendumisvõime arendamiseks.
hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks foto 3

Bodyflex

BodyFlexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötas välja Greer Chiders. Selle ainulaadsus seisneb selles, et õige hingamise harjutused on harmooniliselt ühendatud mõõduka kehalise aktiivsusega. Kõik ülesanded sooritatakse mõõdukas tempos, sisetunnet kuulates. Järgmine Bodyflexi kompleks aitab oluliselt kitsendada vöökohta, vabaneda külgede lõtvumisest ja pingutada tuharat:

  1. Lõvi. Seisa sirgelt, jalad laiali õlgade tasemel. Asetage käed puusadele. Hingake sügavalt ja mürarikkalt sisse, tõmmates suurema osa õhust läbi kõhu sisse. Hoidke hapnikku 2-3 sekundit, seejärel vabastage kopsud, imedes kõhulihast sisse. Väljahingamisel suruge oma keelt huultega tugevalt kokku.
  2. Külje venitus. Algpositsioon on sama, mis "lõvil". Ilma paremat jalga põrandalt tõstmata, sissehingamise ajal kandke keha raskus sujuvalt vasakule põlvele, toetades küünarnukki sellele. Sirutage parem käsi üles ja võtke vasak käsi küljele. Kinnitage poos täpselt nii kauaks, kui suudate ilma uue sissehingamiseta hoida. Väljahingamisel pöörduge tagasi algusesse. Tehke iga jala jaoks 4 kordust.
  3. Vajutage. Võtke asend - lamades selili. Painutage põlvi, surudes jalatallad vastu matti. Tõstke käed üles. Õhku sisse hingates tõsta oma õlad üles, sirutades käed lae poole. Lõdvestuge väljahingamisel. Tehke 3-4 kordust.

Bodyflex ei ole mitte ainult hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks, vaid ka viis keha tervendamiseks ja noorendamiseks, vereringe parandamiseks. Tehnika peamised eelised:

  • trenni võivad teha igas vanuses inimesed erineva füüsilise vormi ja kehaehitusega;
  • tunnid kestavad kuni 20 minutit;
  • on näljatunde tuhmumine;
  • Bodyflexi harjutused õpetavad hingama kopsude täisvõimsusel;
  • esimesi tulemusi on näha kaks nädalat pärast treeningu algust;
  • tehnika sisaldab liikumisharjutusi, mis aitavad kaasa kiirendatud kaalulangetamise režiimile.

Kehakaalu langetamiseks on vaja keelduda Bodyflexist ja valida mõni muu hingamistehnika:

  • rasedad naised;
  • krooniliste haiguste ägenemise või nakkushaiguste ajal;
  • pahaloomuliste kasvajate esinemisel;
  • menstruatsiooni ajal;
  • pärast lülisamba operatsioone või implantaatide olemasolul;
  • kõrge intrakraniaalse rõhuga inimesed.

Oksüsida

Oxysize fraktsionaalse hingamise tehnika töötas välja ameeriklane Jill Johnson ning seda täiustas ja kohandas seejärel teiste riikide elanike jaoks. Selle tehnika peamine eelis on vastunäidustuste puudumine ja tõhusus. Mõned lihtsad harjutused aitavad teil oma figuuri kohandada:

  1. Seisa sirgelt, tõmmake vaagnat veidi ettepoole. Tõstke vasak käsi üles ja haarake paremast randmest. Tõmmake keha üles, kallutades veidi paremale ja seistes varvastel. Hingake kõhu kaudu sisse, pingutades väljahingamisel kõhulihaseid. Korrake ülesannet 6 korda erinevates suundades.
  2. Istuge toolile, sirutage selg. Tooge oma põlved kokku. Asetage vasak käsi istmele, ranne selja taha. Sirutage parem käsi laeni. Sügaval sissehingamisel pöörake keha õrnalt vasakule, pöörates paremat kätt liikumissuunas. Väljahingamisega pöörduge tagasi algusesse. Tehke 6 kordust igas suunas.

Jianfei

Jianfei Hiina hingamisharjutus kehakaalu langetamiseks tuli idast. Tehnika koosneb ainult kahest harjutusest. See aitab taastada keha normaalseks, vabastab teid depressioonist, väsimusest, annab energiat, annab energiapuhangu. Harjutus põhineb kõhu kaudu hingamisel:

  • Laine. Aitab leevendada nälga. Ülesande tuleb täita tühja kõhuga või söömise asemel. Lamage seljaga põrandal, painutage põlvi. Asetage parem peopesa kõhule ja vasak peopesa rinnale. Hingake sisse, mille käigus suruge parema käega kõhulihased sissepoole, tõstke rind. Hoidke hinge kinni 4 sekundit, hingake välja, täites kõhtu.
  • Konn. Istuge toolil, jalad laiali. Asetage küünarnukid põlvedele, surudes ühe käe sõrmed rusikasse ja haarates sellest teise käega. Kallutage oma nägu, toetage pea rusikale. Hingake sügavalt sisse, vabastades pea kõrvalistest mõtetest, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Väljahingamisel lõdvestage kõhtu, kuid jääge algasendisse. Hingake vaheldumisi 15 minutit.
hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks harjutus konn

Pranayama

Selle hingamisharjutuse aluseks on jooga. Üldiselt on Pranayama ülalkirjeldatud kompleksi jätk vahelduva hingamisega läbi ninasõõrmete. Edasijõudnute joogat saab teha pärast eelmise tehnika valdamist. Pranayama on kasulik mitte ainult kehakaalu langetamiseks, vaid ka seedetrakti, endokriinsete ja südamesüsteemide patoloogiate korral. Kasu saamiseks omandage täielikult järgmine harjutus:

  1. Võtke endale mugav meditatsiooniasend.
  2. Harjutage esimest hingamise jooga tehnikat, kattes vaheldumisi ninasõõrmed pöidlaga.
  3. Sissehingamisega samal ajal tõmba kõht võimalikult sügavale sisse: nii et ribide piirjooned paistaksid läbi.
  4. Täielikuks peopesa kontrollimiseks on soovitatav asetada vaba käsi kõhule, veidi üle naba.

Pranayama väärtus seisneb selles, et tehnika aitab kontrollida kõiki kehas toimuvaid protsesse, parandades urogenitaal-, südame- ja närvisüsteemi talitlust. Hingamise ajal masseerite samaaegselt siseorganeid - magu, kopse, kõhunääret, maksa. Laadimise ainus puudus on pidevate vastunäidustuste olemasolu, sealhulgas:

  • orgaaniline südamekahjustus;
  • traumaatiline ajukahjustus;
  • verehaigused;
  • neuropsühhiaatrilised häired;
  • vegetovaskulaarne düstoonia;
  • seisundid pärast operatsioone kõhuõõnes;
  • krooniline keskkõrvapõletik;
  • võrkkesta irdumine;
  • suurenenud silmasisene rõhk.