Sörkimine on universaalne treeningmeetod, mis võimaldab inimkehal kiiresti põletada kaloreid ja kaalust alla võtta. Kuidas jooksulindil kiiremini kaalust alla võtta, tehnikad ja meetodid, selle meetodi oodatavad tulemused ja vastunäidustused - see teave võib huvitada neid, kes unistavad saada saledaks ja ilusaks.
Kas jooksmine aitab kaalust alla võtta?
Jooksu ajal on kõik luustiku ja jäsemete lihased pidevas liikumises, jooksja kehas kiireneb ainevahetus ja vereringe veresoontes ning need on hapnikuga küllastunud. Kõik toksiinid ja mittevajalikud ained eemaldatakse higistamise teel.
Regulaarsete koordineeritud liigutuste tulemusena aktiveerub jooksja keha töö, mis aitab kaasa energia põletamisele ja lisakilode kaotamisele. Esiteks lagundatakse kehasse kogunenud suhkur ja pärast seda tarbitakse energia rasvavarudest, mis võimaldab kaalust alla võtta.
Jooksmise peamine eelis on võime läbi viia tunde igal ajal aastas ja igal pool: kodus, värskes õhus, treeningvahenditega jõusaalis, jooksulindil.
Parima võimaliku tulemuse saamiseks tuleks valida optimaalsed jooksuparameetrid: tehnika, liikumiskiirus ja treeninguks vajalik aeg.
Jooksmise ajal põletatud kalorite hulk sõltub mitmest tegurist:
- Jooksja kaal - mida suurem see on, seda rohkem tuleb lihaseid pingutada, mis nõuab palju energiat. Samal ajal näevad ülekaalulised inimesed sörkimisel positiivset dünaamikat kiiremini, kuid siis see väheneb.
- Koormuse intensiivsus, mis sisaldab jooksu kiirust ja kestust. Kaalu langetamiseks vajate keskmist või maksimaalset koormust.
- Treeningplats - ebatasasel maastikul koos tõusude ja mõõnadega kasutab jooksja maksimaalselt lihasrühmi ja staadionil ringi sörkides minimaalselt.
- Ilmastikutingimused - külmadel aastaaegadel ja pakasega kulutab keha normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks rohkem energiat, nii et kaalulangus läheb kiiremini.
Meeste ja naiste erinevused
Ekspertide sõnul on meeste ja naiste kaalulangusmeetodite väljatöötamisel erinevusi. See on tingitud ennekõike füsioloogilistest protsessidest ja hormonaalsest taustast.
Peamised erinevused on järgmised:
- Naiste rasvavarud asuvad reitel, külgedel ja alakõhus, meestel - ülakõhus. Pealegi on viimasel juhul "õllekõht" palju lihtsam eemaldada, kui järgida dieeti ja treenida.
- Mehed vajavad normaalse tervise ja kõigi organite töö jaoks palju kaloreid, kuna neil on loomulikult suur hulk lihaseid ja kiire ainevahetus. Naistel peaks nõutav miinimum olema 1200 kcal päevas ja meestel - 1500.
- Meestel on psühholoogiliselt raskem taluda dieedile ülemineku tingimusi ja stressis olles eelistavad nad alkoholi tarbida.
- Toitumisspetsialistid on jõudnud selgele järeldusele, kui palju kaalu päevas saab ohutult kaotada, et kehal oleks aega taastuda: naistel - 200–500 g nädalas (2 kg kuus), meestel - 200–1000 (kuni kuni 4 kg), st 2 korda kiiremini;
- Mehed kaotavad kaalu kiiremini lihasmassi ja kalorite kiirema põletamise tõttu.
- Mehed peaksid tarbima rohkem valku, mida leidub lihas, munades või vadakus.
Jooksev pulss
Sörkimine aitab suurendada veresoonte ja südame elastsust, mis aitab kaasa palju suurema vere vabanemisele võrreldes treenimata inimestega. Südame ja veresoonte töö peamine näitaja on pulss.
Regulaarse treeningu korral on see väärtus maksimaalne, seega on selle taset väga oluline jälgida. Südame löögisagedus näitab treeningu intensiivsust. Kaalu kaotamise protsessi alustamiseks peab teil olema pulss 50–75% võimalikust maksimumist.
Selleks on vastu võetud spetsiaalne arvutusvalem: (220 - vanus - pulss puhkeolekus) x 0, 5 + pulss puhkeolekus. Puhkeseisundis pulssi saate arvutada lihtsal viisil, asetades kaks sõrme randme siseküljele. 60 sekundi keskmised näitajad on: naistel - 70-80, meestel - 60-70 lööki / min.
tulemused
Alustavate jooksjate jaoks on kõige olulisemad küsimused, kui kaua joosta ja millal kaalust alla võtta. Tuleb meeles pidada, et esimese 2-3 nädala jooksul kohaneb inimkeha vaid regulaarse kehalise aktiivsuse ja uute töötingimustega, seetõttu tuleks positiivseid tulemusi oodata alles ühe kuu treeningu lõpus. Seepärast on nii tähtis mitte enneaegselt tundidest loobuda ja mitte heituda, kui esialgu mõju puudub.
Regulaarse sörkimise tulemusena toimuvad kehas järgmised positiivsed muutused:
- joonis pingutatakse ja muutub saledaks;
- pideva treeningu lihased muutuvad elastsemaks;
- jooksja omandab terve välimuse, tema füüsiline atraktiivsus suureneb.
2. koolituskuul ilmuvad esimesed positiivsed näitajad - kehakaalu langus 5-6 kg -ni. Dieettoitumise õige valiku korral tuleks tulevikus oodata regulaarset kehakaalu langust.
Vastunäidustused
Arstid keelavad selliste haiguste ja probleemide korral kaalu langetamise eesmärgil jooksmise:
- südame defektid;
- halb vereringe veresoontes;
- südame rütmihäired (tahhükardia, arütmia jne);
- mitraalne stenoos;
- tromboflebiit;
- vigastused liigestes või selgroos;
- kroonilised haigused;
- halva harjumusega inimesed (suitsetamine, alkoholism jne);
- nohu ja gripp;
- rasedad ja imetavad naised.
Kuidas õigesti joosta
Arstid peavad pargi või metsa radu parimaks kohaks värskes õhus sörkimiseks ning soovitavad alustada sügisel. Siis on talve alguseks inimesel aega vajaliku immuunsuse moodustamiseks, mis aitab vältida hooajalisi külmetushaigusi.
Kaalu langetamine sõltub sellest, kui tihti ja kui kaua jooksete. Eksperdid soovitavad teha esialgseid treeninguid vähemalt 3-5 korda nädalas, kulutades 25-40 minutit.
Kui keha on koormustega juba kohanenud, suurendatakse kestust 1 tunnini, mis võimaldab hinnata, kas jooksmine aitab kaalust alla võtta. Paljud jooksjad osalevad kiiresti ja naudivad hommikusi treeninguid, mis tähendab, et nad saavad nädalavahetustel pikki vahemaid läbida.
Üldised soovitused
Ekspertide soovitused kehakaalu langetamiseks õige jooksmise kohta:
- esiteks tehakse väike soojendus lihaste, liigeste soojendamiseks ja verevoolu tagamiseks (temperatuuril alla + 5 ° C on parem kodus soojeneda ja õue minnes alustage kohe jooksmist);
- kui hingamine visatakse jooksu ajal, ei saa te peatuda (hinge tõmmata) - parem on astuda samm ja pärast tempo vähendamist oodata hingamisrütmi taastumist;
- sörkimise aega on vaja järk -järgult suurendada, et lihastel ja südamel oleks aega koormusega kohaneda: esimene treening - 15 minutit, seejärel lisage igaüks 5 minutit, kuni moodustub optimaalne kestus või harjumus;
- neile, kes soovivad alajäsemetel kaalust alla võtta, tuleks treenida vähemalt 1 tund, kuna esimese 40 minuti jooksul kasutatakse maksas kogunenud glükogeeni ja seejärel algab rasva tarbimine, eriti nendes kohtades, kus lihased on kaasatud.
Samal ajal peate oma toitumist kohandama: kui tarbite päeva jooksul rohkem kaloreid kui treeningule kulub, siis positiivset mõju ei tule. Seetõttu on nii oluline järgida dieeti või järgida tervislikke retsepte.
Sa ei saa kohe pärast jooksu süüa, pead ootama vähemalt pool tundi, kuni kõik protsessid kehas normaliseeruvad. Toidus tuleks eelistada puuvilju, köögivilju, teravilju (kaerahelbed või müsli), kääritatud piimatooteid.
Riietus
Jooksma saab hakata juba enne spordivarustuse soetamist. Valides tuleb arvestada, et riided peaksid olema mugavad, mitte takistama vaba liikumist, eelistatavalt looduslikest, "hingavatest" kangastest. Talvel on soovitud soojusülekande loomiseks soovitatav kanda mitu kihti.
Kingad - tossud või tossud - valitakse sõltuvalt aastaajast, eelistatavalt lööki summutava tallaga. Jalatseid ostes loeb treeninguala pinna tugevus - mida raskem, seda pehmem peaks olema tald.
Algajatele treeningute tegemine nullist
Vastus küsimusele, kui palju aega peate treeningu algfaasis kulutama, sõltub lihaste seisundist ja algaja tervisest. Eksperdid soovitavad: alustades väikestest jooksudest 20-30 minutit päevas, seejärel peate need kombineerima kõndimisega. See võimaldab kehal kiiremini kohaneda lihastöö järkjärgulise suurenemisega.
Hingetõmme
Ebamugavuse ja tugeva väsimuse vältimiseks pärast treeningut peate õppima õigesti hingama, tarbides maksimaalset hapnikukogust.
Spetsialistid kasutavad erinevaid tehnikaid, mis hõlmavad suu või nina kaudu õhu sisse- ja väljahingamise põhimõtteid. Milline neist valida, sõltub ainult jooksja individuaalsetest eelistustest.
Arsti nõuanne:
- soojendamisel peate sügavalt hingama - see aitab rindkere laiendada;
- liiga sagedane hingamine võib häirida rütmi ja põhjustada pearinglust või halba koordinatsiooni;
- hingamine peaks olema vaba ja aegumisaeg on 3 korda pikem kui sissehingamisel;
- pikkade vahemaade korral on soovitatav sisse ja välja hingata iga kolmanda sammuga;
- Külmematel kuudel on parem hingata nina kaudu, et vähendada nakkusohtu;
- sörkimisel peate panema kopsude alumised tsoonid "tööle", mille jaoks saate treenida ja kõhus hingata.
Aeg: hommikul või õhtul
Eksperdid soovitavad hommikuti regulaarselt sörkida, mis aitab toonida keha ja parandada meeleolu terveks tööpäevaks. Kui aga hommikul pole piisavalt aega, võite joosta pärastlõunal või õhtul, mis mõjub samuti soodsalt ja aitab kaalust alla võtta.
Teie enda "bioloogiline kell" võib teile öelda parima aja treenimiseks. Soovitatav on joosta hommikul tühja kõhuga, juues klaasi gaseerimata vett, ja õhtul - 2 tundi pärast söömist. Õhtune jooks on eriti tõhus, kui see viiakse läbi 1-2 tundi pärast õhtusööki ja siis pole midagi süüa.
Salenemise programm
Need, kes soovivad kiiremini kaalust alla võtta, peaksid meeles pidama, et vahelduv liikumiskiirus on üks peamisi tingimusi kaalulanguse intensiivsuse suurendamiseks. Monotoonse jooksuga põletab keha 30 minutiga 300 lisagrammi ja vahelduva kiire ja aeglasega - 1, 5 korda rohkem.
Spetsialistide poolt välja töötatud spetsiaalsed programmid (näiteks ümberlaadimine) aitavad ühendada jooksmise harjutustega, et kaasata korraga mitu lihasrühma.
Enne jooksutreeningutega alustamist peaksite tegema tabeli ja sisestama oma algkaalu ning seejärel registreerima selle muutused kord nädalas pärast treeningut. Vajadusel tuleb nõutavate tulemuste saavutamiseks koormust suurendada.
Tehnika
Peamisi jooksutüüpe on mitu, parem on, kui inimene valib ise kõige vastuvõetavama. Selleks peate neid enda peal proovile panema ja seejärel kasutama seda, mille ajal tunnete end mugavalt, hingamine ei lähe eksiteele ja tugev väsimus ei teki. Jooksuprogrammide mitmekesisus võimaldab teil välja töötada ka oma treeningsüsteemi.
Jooksmine
Sörkides (kiirusel 10 km / h) teeb inimene loomulikke liigutusi, kasutades kogu keha lihaseid ja säilitades ühtlase hingamise. See erineb lihtsast jooksmisest liigutuste sooritamise tehnikas ja lennu lühendatud faasis: kui üks jalg teeb tõuke maapinnalt, langetatakse teine juba selle peale. Arstid soovitavad kõigil ülekaalulistel algajatel seda tüüpi jooksmist kasutada.
Algajatel soovitatakse seda tehnikat proovida, alustades soojendusega (10 minutit) ja sörkides kolm korda nädalas 10-15 minutit ning parem on lõpetada vaikne jalutuskäik 15 minutit.
Valgus
Ökonoomse liikumisstiili hulka kuuluvad kõndimine (3–7 km / h) ja kerge sörkjooks (8–10 km / h), mille puhul inimene kulutab minimaalse koguse kaloreid. Tarbitud energia hulk sõltub sel juhul liikumiskiirusest ja jooksja kehakaalust.
Ülesmäge
Kui treeningprogramm muutub keerulisemaks, peaksite kergelt jooksult kiiremale üle minema: kiirendage järk -järgult oma tempot, jookske ülesmäge, üle ebatasase maastiku (kuristikud, mäed, mäed jne).
Järgmine samm on lisada vaheldumisi aktiivne ja vaikne jooksmine, trepist ronimine, taignarulliga hüppamine jne. Kui jooksete iga päev trepist üles, aitab see kiiresti lihaskoe tugevdada ja liigsed kilod kaotada.
Kiirendusega
Kõige populaarsem ja tõhusam tehnika on intervalljooks. Selle meetodi puhul on vaja marsruut jagada täpseteks ajavahemikeks, igal perioodil on vaja tempot ja koormust vähendada või kiirendada.
Näiteks kõndige esimesed 100 m aktiivsel sammul (soojendage lihaseid ja reguleerige hingamist), järgmised 100 m - sörkjooks, seejärel 50 m - kiire jooks lühikese vahemaa tagant (sprint), seejärel kõndige 100 m jooksus kõndimine, hingamise taastamine ja puhkamine. Kehtestatud tsüklit tuleb korrata.
Selle meetodi eeliseks on energiakulu perioodidel (sprindis) ja seejärel üleminek rahulikule sammule. See aitab kiirendada kalorite põletamise protsessi kehas ja sellest tulenevalt kaalu kiiremini kaotada. Pealegi ei kuivata lihased sellise treeningu ajal.
5 km kaugusel
Pikamaajooks võib stimuleerida keha, kasvatada vastupidavust ja parandada üldist heaolu. Pikkade, 5 või enama kilomeetri pikkuste vahemaade õppimiseks peate oma jõu õigesti arvutama. Spetsialistid soovitavad sörkida pikkade vahemaade tagant, kuid kaalulanguse tõhususe suurendamiseks tuleks lisada treening ja intervalljooks.
Kodus
Kodused tegevused sobivad inimestele, kellel on piinlik õues joosta. Kodus saate trenni teha, kõndides kiiresti toas ringi ja seejärel liikudes edasi oma kohale sörkima. Sellisel juhul on vaja põlved kõrgele tõsta, püüdes puusade kontsad tagant puudutada.
Jooksjatele on soovitatav paigaldada jooksulint, mis võimaldab kodus või jõusaalis joosta. Kaalu langetamiseks on vaja kasutada intervalltreeningu meetodit, muutes jooksutempot ja simulaatori kallet, korrates seda 5-7-kordse tsüklina. 30 minuti jooksu- ja jõutreeningu kombinatsioon näitab ka maksimaalset efektiivsust, mis aitab kiiremini kaalust alla võtta.
Jooksmine on võimas treening ja võib aidata kõigil kaalust alla võtta. Kui teete seda kehakaalu langetamiseks, peaksite olema kannatlik, kuna esimesed kaalukaotuse tulemused ei ilmu kohe. Kuid 2-3 nädala pärast võimaldab kannatlikkus ja töö parandada esimesed kaotatud kilod ja näha tulemust.