Hommikuste harjutuste eelised on kõigile lapsepõlvest hästi teada. Kerget lühikest võimlemist soovitatakse teha kohe pärast ärkamist, et keha turgutada ja toonida. Spetsiaalses kirjanduses on mõiste "harjutus" määratletud kui liigutuste (harjutuste) komplekt, mida tehakse pärast tühja kõhuga magamist. Kuid tänapäeva elu tegelikkuses peetakse seda lühikeste treeningute võimalust sageli alternatiiviks jõusaali täieõiguslikele harjutustele ja seda kasutatakse harjutusena kodus kehakaalu langetamiseks. Samal ajal ei ole see rangelt seotud hommikutundidega ja seda saab teha igal kellaajal, kuid kõige sagedamini hommikul või õhtul. Samal ajal on reeglid ja harjutuste komplekt mõlemal juhul inimese biorütmide iseärasuste tõttu mõnevõrra erinevad.
Laadimise eelised kehakaalu langetamiseks
Õigesti valitud ja regulaarselt teostatavad harjutused on üsna võimelised kiirendama kehakaalu langetamise protsessi ja aitama figuuri pingutada. Kuid selliseid tulemusi saate saavutada ainult regulaarse treeningu ja tasakaalustatud toitumise ning aktiivse eluviisi järgimisega.
Tähtis!Isegi parimat ja tõhusamat kehakaalu langetamise harjutust ei saa pidada ainsaks kaalulangetamise viisiks. Kerge igapäevane treening võib olla ainult suurepärane lisand tervislikule toitumisele ja õigele päevarežiimile, kuna kehakaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi.
On erinevaid arvamusi selle kohta, millist treeningut teha, et saada rohkem kasu - hommikul või õhtul. Hommikuste treeningute pooldajad kipuvad olema varajased ärkajad ja õhtuste treeningute toetajad on "öökullid". Kuid paljud neist, kes soovivad kaalust alla võtta, on valmis treenima igal kellaajal. Tegelikult on mõlema variandi puhul teatud plussid ja miinused ning tõhusa kaalukaotuse jaoks on peamine treeningu regulaarsus ja korrektsus, samuti tervisliku eluviisi muude tingimuste järgimine.
Hommik
Hommikune kehakaalu langetamiseks regulaarselt treenimine on suurepärane võimalus hoida oma keha heas vormis, vabaneda nahaalusest rasvast ja mõnest lisakilost. Lisaks võib kerge, jõuline treening rütmilise muusika saatel rõõmustada, turgutada ja parandada üldist heaolu.
Enamik treenereid ja toitumisspetsialiste kalduvad arvama, et kodus harjutusi tehes peate selleks hommikused tunnid ning kohe pärast ärkamist ja alati enne hommikusööki varuma. Selle argumendiks on järgmised sellise tegevuse eelised:
- kogu praeguse päeva jooksul pakutakse energiat, suureneb kontsentratsioon ja tähelepanu kontsentratsioon, väheneb isu ja kiireneb ainevahetus;
- rasvad lagunevad hommikul kiiremini - kui päevasel ja õhtusel treeningul on rasvapõletuse alustamiseks vaja 40 minutit intensiivset treeningut, siis sellisel juhul algavad sellised protsessid 20 minuti pärast, kuna sel ajal on keha häälestatud mitte kogunema , vaid kulutada energiat;
- hommikul on lihaste ja liigeste vigastuste oht oluliselt vähenenud.
Kaalulanguse mõttes peetakse vahetult pärast ärkamist tehtavat treeningut kõige tõhusamaks, kuna see vähendab oluliselt aju reaktsiooni toidutüübile ja vähendab soovi seda süüa. Selle tulemusena võib inimene kergesti keelduda figuurile kahjulikust lisakogusest või toodetest. Sellise hommikuvõimlemise mõju ajutegevusele avastasid Brigham Youngi eraülikooli Ameerika spetsialistid uuringute käigus. Lisaks on hommikustel harjutustel muid aju eeliseid, näiteks täidesaatev funktsioon, suurem vaimne selgus ja parem mälu. Tegelikult on hommikuse treeningu mõju kehakaalu langetamisel sarnane tassi kohviga, treening küllastab aju hapnikuga, kohv aga stimuleerib kunstlikult ajutegevust. Samal ajal paraneb hapniku ja toitainete tarnimine lihastesse ja teistesse kudedesse. Esiteks tähendab see, et kardiovaskulaarsed, närvi-, lihas- ja seedesüsteemid hakkavad tõhusamalt toimima, parandades enesetunnet ja suurendades energiat.
Hommikuste treeningute puudused on, et kaalulanguse tagamiseks ei tohiks treening olla liiga lihtne ja lühike. Ja isegi kerge füüsiline aktiivsus nõuab inimeselt täiendavat keskendumist, samas kui kohe pärast ärkamist on seda üsna raske saavutada. Põhjus peitub selles, et sel ajal muutub veri paksemaks, mille tõttu selle ringlus aeglustub, lisaks kitsenevad pärast magamist kopsud, mis viib hapniku voolu vähenemiseni ja närvitegevuse vähenemiseni. Kuid kõiki neid probleeme saab lahendada, kui alustate soojendusega ja suurendate koormust järk-järgult. Juhul, kui see lähenemine ei aita, on parem treening õhtuseks ajaks edasi lükata.
Õhtu
Kuna mõiste "harjutus" tähendab lühikest hommikust lihtsate harjutuste komplekti, mille eesmärk on keha "laadida" eelolevaks päevaks energiaga, siis nimetatakse sarnaste toimingute sooritamist õhtul enne magamaminekut (tegelikult öösel) selliseks. tinglikult. Õigem on rääkida kergest õhtusest treeningust, mille eelised avalduvad täiesti erinevates tulemustes, sealhulgas:
- närvisüsteemi tasakaalu taastamine;
- väsimuse kõrvaldamine pärast tööpäeva;
- pingete leevendamine selgroost ja seljavalu;
- südame -veresoonkonna ja hingamisteede normaliseerimine;
- ainevahetuse aktiveerimine (õhtuks ainevahetus aeglustub, seega ei soovitata öösel süüa);
- peamiste lihasrühmade füüsiline lõõgastus;
- rasva põletamine une ajal, kuna treenitud lihased tarbivad taastumiseks energiat, kasutades allikana rasvaladestusi.
Selle kohta, kas tavalise õhtuse harjutuse-treeningu abil on võimalik kaalust alla võtta ja kas lühikeste kergete harjutuste komplekti sooritamine aitab rasvakihist vabaneda, vastavad kõik eksperdid jaatavalt. See on tingitud mitte ainult ülaltoodud kasulikust mõjust seedimisele ja ainevahetusele, vaid ka põletatud kalorite arvu suurenemisest. Teisisõnu, õhtune kehakaalu langetamise harjutus aitab tekitada just seda energiapuudujääki, mis põhjustab suurema osa kehakaalu langusest. Lisaks on sellisel füüsilisel tegevusel kasulik mõju keha üldisele seisundile ja see aitab kõrvaldada rasvavarude ladestumise ja lisakilode väljanägemise põhjused.
Õhtuse treeningu peamine puudus võib olla unetus. Seetõttu on vaja tegeleda vähemalt 2 tundi enne magamaminekut. Lisaks võib pärast intensiivset treeningut ilmneda tugev näljatunne. Kui teil on selline probleem, peaksite vähendama kehalise aktiivsuse taset või lühendama treeninguaega.
Seega on nii hommikuste kui ka õhtuste harjutuste eelised kehakaalu langetamiseks ilmsed ja kõik puudused on kergesti kõrvaldatavad. Esimene on hea päeva võti ja teine on suurepärane võimalus öösel lõõgastuda, samas kui mõlemad võimalused aitavad põletada rasva ja pingutada kehalihaseid. Igal juhul ei tohiks unustada, et füüsiline aktiivsus muutub kõige tõhusamaks ainult koos tasakaalustatud toitumise ja tervisliku eluviisiga.
Täitmise reeglid
Kaalulangetamiseks treeningust maksimumi saamiseks on oluline teada mitte ainult seda, millal on parim, vaid ka seda, kuidas õigesti treenida. Selleks peate järgima täitmistehnikat, harjutama iga päev ja järgima asjakohaseid reegleid.
Hommik
Nagu iga füüsiline tegevus, mille eesmärk on teatud eesmärkide saavutamine, nõuavad hommikused kehakaalu langetamise harjutused ka teatud reeglite järgimist, millest peamised on järgmised:
- süstemaatiline lähenemine - pole mõtet seda aeg -ajalt teha, kuna ainult igapäevane treening võib anda tõelisi tulemusi;
- 1 klaasi sooja vee joomine kohe pärast ärkamist ja 30 minutit enne treeningut - vesi "äratab" keha ja aitab alustada ainevahetust;
- kohustuslik soojendus - piisab, kui hüpata üle köie 2 minutit, joosta kohapeal või jooksulindil, see soojendab lihaseid ja hoiab ära nihestused või vigastused;
- teatud aja valik - laadimine samal ajal aitab kaasa nähtavate tulemuste kiireimale saavutamisele;
- harjutuste õige paigutus - see on asjakohane just kehakaalu langetamisel treenides ning elujõu ja lihastoonuse suurendamiseks võib kompleks olla meelevaldne;
- koormuse väärtus - harjutuste vahel ei tohiks olla pikemat pausi kui 1 minut, samas kui seansi tempot tuleb hoida väga intensiivsel tasemel;
- toitumispiirang - enne ja pärast tunde on soovitatav mitte süüa 1 tund;
- muusikalise saate kasutamine - rõõmsameelne energiline muusika muudab treeningu lõbusamaks ja tõhusamaks;
- Haakimine või venitamine kompleksi lõpus aitab leevendada pingeid ja vältida lihaste valulikkuse tekkimist.
Samuti on soovitatav perioodiliselt treeningu tüüpi muuta. Selleks ei ole vaja igaks päevaks uut kompleksi valida, piisab vaid mõningate muudatuste tegemisest. Treeningu kvaliteedi parandamiseks on soovitav kasutada lisavarustust - fitball, hüppenöör, hantlid, hula -hoop.
Õhtu
Kuna õhtused harjutused kehakaalu langetamiseks erinevad paljuski hommikutreeningutest, on ka selle rakendamise reeglid mõnevõrra erinevad. Selleks, et klassid oleksid kasulikud ja samal ajal ei kahjustaks (esiteks ärge halvendage unekvaliteeti), tuleb järgida järgmisi soovitusi:
- peate treenima tühja kõhuga vähemalt 30 minutit enne õhtusööki;
- ühe õhtuse treeningu kestus ei tohiks ületada 15 minutit;
- te ei tohiks seda teha iga päev, vaid maksimaalselt 4 korda nädalas, mis kõige parem - igal teisel päeval;
- on hädavajalik jälgida üldist seisundit ja heaolu, kui ilmneb valu, liigne füüsiline või vaimne väsimus, siis peetakse seda signaaliks treeningrežiimist ajutiselt loobumiseks või muutmiseks.
Nõuetekohaselt valitud harjutuste komplekti ja nende reeglite järgimisega saate tasakaalustatud toitumise ja tervisliku eluviisi taustal oluliselt kiirendada kehakaalu kaotamise protsessi ja isegi edukalt lahendada mõningaid terviseprobleeme.
Harjutuskompleksid
Üldiselt on füüsilise tegevuse tüübi ja astme valimisel, eriti õhtusel ajal, väga oluline arvestada oma võimete ja tervisliku seisundiga. Parim on konsulteerida spetsialistiga, kes määrab ja valib programmi individuaalselt, et saavutada parim tulemus ilma keha kahjustamata. Samal ajal ei tohiks harjutused mitte ainult olla tõhusad, vaid ka naudingut pakkuda, siis on motivatsiooni regulaarseks treenimiseks rohkem.
Tähtis!Kaalu langetamiseks trenni tehes ei tohiks esimestest päevadest peale liiga innukas olla. Koormust tuleb järk -järgult suurendada ja kui alustate kohe keerulise kompleksiga, toob see kaasa ainult energiakadu, ilma et oleks saavutatud soovitud tulemust.
Lisaks võib äkiline algus põhjustada pearinglust ja lihaste venitamist, mis viib stiimuli kadumiseni ja treening lõpeb peaaegu enne alustamist. On vaja lasta lihastel harjuda ja seejärel ainult koormust suurendada. Seetõttu soovitatakse algajatele kergeid ja lihtsaid harjutusi kehakaalu langetamiseks - 15 minutist päevas piisab.
Hommik
Kasulikke hommikusi harjutusi kehakaalu langetamiseks ja üldise toonuse parandamiseks saab alustada juba voodis olles. Kerge 5-minutiline soojendus aitab keha järk-järgult unest välja viia, vähendab stressi tõenäosust ja "elustab" öösel lõdvestunud lihaseid. Selleks peate hästi venitama ja seejärel sooritama keerdumisi, keerates ülakeha ühele ja alumise teisele poole. Pärast seda saate põlvedest kõverdatud jalad kõhule tõmmata. Sellised kerged harjutused aitavad normaliseerida vereringet ja tugevdada veresooni, pingutada selja- ja kõhulihaseid ning valmistada keha hommikusteks harjutusteks.
Iga tõhus treening peaks olema üles ehitatud läbimõeldud programmi järgi ja harjutused kehakaalu langetamiseks pole erand. Oluline on järgida allolevat skeemi ja teha kõik harjutused näidatud järjekorras.
Esimene on soojendus, mis sobib ideaalselt igaks südame koormuseks, mis on mõeldud 5 minutiks (meestel võib soojendust pikendada 10 minutini). Selle aja jooksul on soovitatav teha järgmist:
- energiline tantsimine;
- sörkimine kohapeal või jooksulindil;
- hüppenöör;
- vööri keeramine.
Peamine reegel: tehke kõike kiiresti ja rõõmsalt, energilise muusika saatel. Neid harjutusi saab vaheldumisi teha või teha seda, mis teile meeldib.
Harjutus ise algab alati peast. Selleks tehke järgmised pea liigutused:
- pöörab paremale ja vasakule;
- kallutab ette ja taha;
- aeglane pöörlemine ringis.
Korrake iga harjutust 15-20 korda.
Pärast seda lähevad nad õlgadele:
- pöörake kõigepealt ühe õlaliigesega;
- siis teine;
- ja mõlemad korraga.
Liigutusi tehakse 5-10 korda edasi, seejärel sama palju tagasi.
Käteharjutused on järgmised:
- ringikujulised liigutused õlalt ühega, siis teine sirge käega ja seejärel mõlemad korraga - ülevalt alla, siis alt üles;
- vahelduvad kiiged üles ja alla;
- liigutused kätega, mis on painutatud rindkere tasemel tagasi ja sirgendatakse külgedele;
- horisontaalsete "kääride" teostamine rindkere tasemel sirgendatud kätega;
- küünarnukkide pöörlemine sissepoole ja väljapoole, käed rinna tasemel painutatud;
- harjade pöörlemine sissepoole ja väljapoole;
- sirgendatud käte tõstmine külgedele ja üles, tõstes varbaid.
Igat liiki liikumist korratakse alguses 10-15 ja aja jooksul-20-30 või enam korda, reguleerides koormuse taset iseseisvalt.
Järgmisena viiakse läbi kõhu kompleks:
- torso kallutamine ettepoole, nii et põlved jäävad sirgeks ja sõrmede otsad puudutavad põrandat;
- vaagna pöörlemine eri suundades, käed vööl;
- kallutades keha ühele ja teisele küljele, sirutades vastaskätt pea kohal.
Korda 10-15 korda, suurendades järk-järgult arvu 50-100 korduseni.
Kokkuvõtteks - harjutused jalgadele ja tuharatele:
- kükid;
- jalgade pöörlemine sissepoole ja väljapoole;
- tõusta varvasteni, langetada kontsadeni (jalad koos).
See lõpetab kehakaalu langetamise ja elujõu harjutuse ning venitab kõiki sellega seotud lihasrühmi.
Tehes seda kompleksi igal hommikul 3-4 nädala jooksul, võite kaotada 2-3 kg ülekaalu ja oluliselt parandada figuuri kontuure. Sellisel juhul tuleb klassid kombineerida õige toitumisega ja soovitav on jõusaalis täieõiguslike treeningutega tegeleda.
Õhtu
Õhtune füüsiline aktiivsus nõuab lisaks korralikule korraldusele ka pädevat reguleerimist. Kui saate hommikul lubada sellel veidi ületada lubatud norme, siis on see enne magamaminekut ebasoovitav, sest füüsiline ülepinge põhjustab tavaliselt närvilist põnevust, mis omakorda on täis unetust. Lisaks ei ole õhtul vaja enam erksust saada, vaid vastupidi, peate lõõgastuma, närvisüsteemi rahustama ja samal ajal ainevahetust kiirendama, et see töötaks öösel. kaalu kaotama.
Just selliste tulemuste saavutamiseks tuleks suunata õhtune treeningkompleks. Selleks piisab, kui sisestada sellesse ainult 2 tüüpi harjutusi - seljale ja närvisüsteemile. Ja kuna need kõik nõuavad energiakulu, aitavad nad kaalulangusele kaasa.
Selja kompleks:
- seistes neljal käel, hingates sisse, painutage selga ja vaadake üles, hoides hinge kinni 3–4 sekundit, seejärel hingates välja, kallutage selga, tõmmake kõhtu ja suruge lõug rinnale ning hoidke hinge kinni 3 korda -4 sekundit;
- sissehingamise ajal lamavas asendis, painutage vasak jalg, suruge reie kõhule, haarates kätega põlve kinni ja hoidke hinge kinni 3 sekundit, seejärel naaske väljahingamisel algasendisse ja korrake parema jalaga.
Närvisüsteemi jaoks:
- püstiasendist parema käega haaravad nad tooli seljatoest, sissehingamisel painutavad nad vasakut põlve, haaravad sellest vasaku käega ja kallutavad pead põlvele, hoiavad hinge kinni 3 sekundit ja välja hingates langetage jalg alla ja korrake seda parema jala jaoks (olles õppinud tasakaalu hoidma, sooritage ilma toolita);
- seisvas asendis pööravad nad pilgu kaugele silma kõrgusele, tõstavad parema jala aeglaselt nii kõrgele kui võimalik, surudes kanna vastu vasaku jala sisekülge, lõdvestuge, hingake täielikult välja ja aeglase sissehingamise korral tõstke käed pea kohal, jääge sellesse asendisse 4 minutiks, jätkates pilgu keskendumist ühel hetkel ja korrake seda siis vasaku jala puhul.
Samuti võib kerge õhtune jooks olla suurepärane võimalus õhtusteks harjutusteks. Sel juhul peaksite võtma arvesse mõningaid "õige" jooksu punkte:
- sörkimine peaks toimuma keskmise tempoga mitte kauem kui 30 minutit;
- peate jooksma regulaarselt, kuid mitte liiga sageli, eelistatavalt 3 korda nädalas;
- enne seanssi, et vältida lihaste venitamist ja liigeste kahjustamist, peate soojenema, tehes käeliigutusi, kükke ja sõtkudes jalgu kätega;
- peate alustama sörkimist aeglases tempos, suurendama kiirust 15 minuti pärast ja veel 15 minuti pärast vähendama kiirust täielikult.
Õhtuse treeninguna kehakaalu langetamiseks võite teha joogat või pilatest. Samas ei tasu end liigselt liigutada: tunnid ei tohiks olla liiga intensiivsed ega põnevad, muidu on pärast neid raske uinuda. Teine hea võimalus on hingamisharjutused, mis sobivad absoluutselt kõigile, see aitab pingeid maandada ja une kvaliteeti parandada.
Vastunäidustused
Lihtsad ja lihtsad hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks ning veelgi enam lõõgastav õhtune treening tunduvad esmapilgul väga soodsad ja neil pole vastunäidustusi. Kuid tegelikult ei saa isegi selliseid lihtsaid harjutusi teatud terviseseisundite korral teha. Pealegi määrab inimeste tervislik seisund suuresti selle, millised harjutused kompleksi kuuluvad, samuti nende kestuse ja intensiivsuse.
Reeglina on kehakaalu langetamise vastunäidustused tingimuslikud või ajutised ning on tingitud teatud haiguste olemasolust. Sageli ei ole vaja koolitusest täielikult loobuda - piisab kompleksi teatud kohandustest. Seega tuleks südamepuudulikkuse, hüpertensiooni, mõnede verehaiguste (tromboflebiit) ja veresoonte esinemise korral välistada teravad liigutused, painutused ja hüpped, samuti tuleks sügavaid kükke teha ettevaatlikult ja parem asendada jooksmine kõndimine ja mitteintensiivsed tantsuliigutused.
Ülaltoodud harjutuste tegemiseks on ajutised vastunäidustused:
- põletikuliste haiguste ägenemise perioodid;
- kehatemperatuuri tõus (alates 38 ° C);
- sisemine verejooks;
- haigused, millega kaasneb tugev valu ja tõsine seisund;
- muud seisundid, mille on määranud arst või füsioteraapia treener.
Üldiselt tuleks igasuguste tervisehäirete esinemisel koos raviarstiga tegeleda treeningkompleksi väljatöötamisega. Siis ei aita treenimine mitte ainult tõhusalt kaalust alla võtta, vaid muutub ka suurepäraseks täiendavaks ravimeetodiks.
Kõigil muudel juhtudel on hommikuste ja / või õhtuste harjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks või muude soovitud tulemuste saavutamiseks mitte ainult võimalik, vaid ka väga kasulik. Treeningkompleksi saab lisada täiendavaid harjutusi füsioteraapia programmist, mis kiirendab oluliselt paranemisprotsessi.