Prantsuse arsti ja toitumisspetsialisti proteiinidieet on ennast kogu maailmas tõestanud kui tõhusat dieeti rasvumise raviks ja kehakaalu normi piires hoidmiseks. Stabiilse tulemuse saamiseks järgige mitu kuud Ducani toitumisreegleid. Peate dieeti täiendama füüsilise tegevusega ja joomise režiimi järgimisega.
Toitumise põhimõtted
Dukani kaalulangusplaan põhineb lahjal proteiinil, kaerakliidel, trennil ja joomisel. Väljakutse on piirata rasva ja süsivesikute tarbimist. Selline lähenemine sunnib keha kasutama "hädaabivarusid" ja põletama nahaalust rasva. Saate süüa piiramatul hulgal toiduaineid, mis pole keelatud.
Mõned näpunäited algajatele:
- Tehke iga päev menüü lubatud toodete tabelis ja järgige seda rangelt. See aitab vältida häireid.
- Ärge lõpetage ainult ühe toidutüübi juures. Kasutage kõiki dieedi võimalusi menüü mitmekesistamiseks.
- Et mitte häirida kehakaalu langetamise protsessi, ärge jätke vahele hommiku-, lõuna- ja õhtusööki.
- Söö nii tihti kui keha seda nõuab. Toitumise peamine saladus on piiramatud portsjonid.
- Enne ostmist uurige toodete koostist. See aitab vältida soovimatute koostisosade, nagu tärklis, glükoos ja rasvad, tarbimist.
- Jätkake dieeti ka siis, kui esineb rike. Lihtsalt tehke järgmised 2-3 päeva valguliseks.
- Joo palju vett. Valke on organismil raske seedida ja neerufunktsiooni pärssida. Probleemide vältimiseks joo kindlasti kuni 2 liitrit vedelikku päevas (see võib sisaldada mitte ainult vett, vaid ka teed ja kohvi).
- Söö 2 supilusikatäit päevas. l. kaerakliisid. See üksus on kohustuslik.
- Hommikul kaaluge ennast. Sel kellaajal on kaal kõige täpsem.
Palju valku
Ducani toitumine põhineb tailiha, kala ja mereandide söömisel. Lubatud on ka madala rasvasisaldusega jogurt ja muud kääritatud piimatooted. Toitumise tõhususe saladus on lihtne: valgurikka toidu seedimiseks kulutab keha rohkem energiat kui muud tüüpi toiduainete töötlemine.
1 osa valkude seedimine kõhuga võtab umbes 3 tundi. Inimesel on liha närimine keerulisem kui köögiviljad või leib ja see on täiendav energiakulu. Arvatakse, et valkudest 100 kcal saamiseks peab organism kulutama ligi 30 kcal.
Vähe süsivesikuid ja rasvu
Kui Ducani dieedi põhiosa moodustavad valgud, siis süsivesikuid ja rasvu menüüs praktiliselt pole. Keha on sunnitud otsima alternatiivseid energiaallikaid. See kasutab nahaaluseid rasvavarusid. Samal ajal ei tunne inimene kurnavat näljatunnet.
Kaalulangus
Kaalu langetamine Ducani dieediga mõne päevaga 10–20 kg võrra ei toimi. See režiim eeldab aeglast ja ühtlast kaalulangust. Kaalulanguse esimestel etappidel toimub aktiivne kehakaalu langus, kuid see jätab liigse vee ja soola. Iga päev taastub keha järk -järgult uuele töörežiimile, siis väheneb kaal aeglasemalt.
Ducan soovitab jääda aktiivse kaalulangusrežiimi juurde 1–6 kuuks. Siis saate üle minna normaalse kehakaalu säilitamise režiimile või õige toitumise süsteemile. Et teie toitumine oleks tõhus, mõõtke mahtu, mitte kilogramme. Kaalud võivad ühel hetkel külmuda, kuid parameetrid paranevad. Salvestage oma vöökoha, puusa ja kaela mõõtmised iga 3-4 päeva tagant.
"Tegeliku kaalu" arvutamine
Et kaalust alla võtta, ilma et see kahjustaks teie tervist ja meeleolu, on oluline arvutada oma tegelik kaal. See on kehamass, mida saate pikka aega säilitada ilma palju vaeva ja kurnavat nälga. Arvutamisel võtke arvesse oma pikkust, kaalu, vanust ja sugu. Saadud andmeid kasutades saate koostada individuaalse Dukani kaalulangusgraafiku ja arvutada päevade arvu, mis on vajalikud iga etapi läbimiseks.
Dieedi faasid
Ducani kehakaalu langetamise süsteem koosneb neljast etapist, millest igaühel on oma kohustuslik toitumine:
- Rünnak. . . Toimub rasvarakkude aktiivne põletamine. Selle faasi kestus sõltub ülekaalust: 3 päeva, kui peate kaotama kuni 10 kg, 4–5 päeva - 10–20 kg, 6–10 päeva - üle 20 kg. Võite süüa igal ajal, kuid ainult valgurikkaid toite. Ärge unustage juua kuni 2 liitrit vedelikku päevas.
- Kruiis. . . See etapp kestab 2 kuni 6 kuud. Sel ajal peate vahelduma puhaste valkude (BW) ja proteiin-köögiviljade (BO) päevadega. Skeem valitakse vastavalt kaalule. Kui teil on vaja kaotada kuni 10 kg, tehke 1 päev BW, järgmisel päeval sööge valke köögiviljadega. Sama põhimõtte kohaselt saate skeemist kinni pidada 3 päeva pärast 3. Kui ülekaal on üle 10 kg, on parem teha 5 päeva valguga, siis 5 päeva - valgu ja köögiviljadega.
- Ankurdamine. . . Iga kaotatud kaalu kilogrammi kohta eraldage tulemuse registreerimiseks 10 päeva. Selle aja jooksul toitumine laieneb. Rasked toitumispiirangud kaotatakse, kuid 1 päev nädalas peaks olema puhas valk.
- Stabiliseerimine.Sööge kõike, mida soovite, kuid vastavalt Ducani koostatud reeglitele.
Rünnak
Aktiivses faasis on lubatud ainult valgurikas toit. Seda saab süüa piiramatutes kogustes, valmistada mis tahes viisil, kuid väikese koguse köögivilja või võiga. Peate vähendama soola tarbimist miinimumini. Kindlasti sööge 1, 5-2 spl päevas. l. kliid.
Ducan soovitab valida sellised tooted:
- lahja veiseliha, vasikaliha või hirveliha;
- kana või kalkun ilma nahata;
- maks, neerud, keel;
- munad;
- mis tahes mereannid ja kala;
- madala rasvasisaldusega piimatooted - kodujuust, jogurt, keefir, ricotta;
- tofu;
- shirataki nuudlid.
Kruiis
Valgu- ja köögiviljaroogade vaheldumise faasis on keelatud palju tärklist sisaldavad toidud: kartul, teraviljad, läätsed, avokaado, riis. Võite kasutada 1 tl. (umbes 5 ml) oliiviõli salatikastmeks. Lisage valgutoitudele järgmised köögiviljad:
- spinat, salat või muud rohelised;
- kapsas - rooskapsas, lillkapsas, spargelkapsas;
- Paprika;
- spargel, artišokid;
- kurgid ja tomatid;
- baklažaan;
- kõrvits, kaalikas;
- seened;
- roheline hernes.
Ankurdamine
Selles etapis laiendatakse lubatud roogade nimekirja. Selliste toodete keeld tühistatakse:
- Puu: 100 grammi marju, meloniviile, 1 keskmine õun, apelsin või pirn päevas. Väikesed puuviljad (kiivid, ploomid, aprikoosid) - 2-3 tk.
- Leib: 2 viilu täisteratooteid päevas vähese võiga.
- Juust: 1 portsjon (kuni 40 g) päevas.
- Tärklis: 225 g pastat või muid tärkliserikkaid toite üks kord nädalas.
- Liha: röstitud lambaliha või sealiha 1-2 korda nädalas.
Stabiliseerimine
Ducani dieedi viimases etapis eemaldatakse kõik keelud. Kaalu säilitamiseks jätkake treenimist. Ärge kasutage lifti ega ühistransporti, kui saate natuke kõndida või treppe kasutada.
Kehtivad järgmised toitumisreeglid:
- Jätkake Ducani toiduvalmistamisjuhiste ja laiendatud toidukaupade loendi kasutamist.
- Korraldage paastu (valgu) päevad üks kord nädalas.
- Söö igal hommikul 3 spl. l. kaerakliisid. Need aitavad puhastada soolestikku ja toetavad õiget seedimist.
Ligikaudne päevaratsioon faasides 1-3
Tüüpiline Dukani söögikava rünnakufaasis:
- Hommikusöök. Madala rasvasisaldusega kodujuust 2 spl. l. kliid, kaneel ja magusaine. Kohv või tee lõssiga. Vesi.
- Õhtusöök. Praetud kana, kanapuljongis keedetud shirataki nuudlid. Tee jääga.
- Õhtusöök. Veiseliha ja krevettide praad. Kohv või tee lõssiga. Vesi.
Toitumiskava kruiisi teises etapis:
- Hommikusöök. Omlett 3 munast, tomatid. Kohv lahja piima ja veega.
- Õhtusöök. Grillitud kana (200-300 g), vinegrett. Looduslik jogurt, 2 spl. l. kliid. Tee jääga.
- Õhtusöök. Küpsetatud lõhe praad, aurutatud brokoli, kohv ja vesi.
Dukani menüü tulemuste konsolideerimise etapis:
- Hommikusöök. Omlett 3 munast spinatiga, 40 g juustu. Kohv ja vesi.
- Õhtusöök. Võileib kalkuni ja köögiviljadega, 80 g kodujuustu 2 spl. l. kliid ja kaneeli. Tee jääga.
- Õhtusöök. Grillitud sealiha ja suvikõrvits, 1 õun. Kohv piima ja veega.
Nõutavad harjutused
Harjutus on dieedi igas faasis kohustuslik. Saate valida mis tahes füüsilise tegevuse - ujumine, fitness, aeroobika, jalgrattasõit või tantsimine. Sport aitab põletada kaloreid ja põletada rasva, toonida lihaseid ja pingutada nahka. Kui sulle ei meeldi trenn, harjuta iga päev 20-30 minutit värskes õhus jalutama.
Eelised
Dukani dieedil on mitmeid eeliseid:
- Piiranguteta. Sööge millal soovite, igas koguses. Pidulike pidude ajal on lubatud ennast hellitada magustoidu või klaasikese veiniga.
- Mõtlemine. Dieedi autor on hoolikalt välja töötanud 4 järjestikust faasi, need õpetavad distsipliini. Kaalu kaotamine on lihtne, ilma moraalse ebamugavustunde ja kurnava näljata.
- Selge jõudlus. Dieedi esimestel päevadel täheldatakse aktiivset kehakaalu langust.
- Stabiilne jõudlus. Kui järgite kogu elu Ducani skeemi, siis kaotatud kilogramme tagasi ei anta.
- Rangete reeglite puudumine. Dieet on mugav neile, kes on tööl hõivatud ja kellel pole võimalust rangelt kella järgi süüa.
Terviseoht
Dukani toitumine, nagu ka muud jäigad dieedid, võib põhjustada järgmisi probleeme:
- Seedetrakti häired. Rasvade ja süsivesikute tasakaalustamata toitumine sobib ainult täiesti tervetele inimestele. Rasked valgurikkad toidud vajavad rohkem aega lagundamiseks, maomahla tootmise suurenemist. Kiudainete puudumise tõttu seedeprobleemidega inimestel ilmneb kõhukinnisus, iiveldus.
- Liigne stress neerudele. Kui teil on turse - keelduge Dukani sõnul kaalust alla võtmisest. Valkudes sisalduvad aminohapped muundatakse kusihappeks. See suurendab neerude koormust.
- Kõrvalmõjud. Kuna kiiresti seeditavate süsivesikute puudumine dieedi varases staadiumis, on võimalik pearinglus, väsimus, letargia ja vaimse aktiivsuse vähenemine.
- Menstruaaltsükli rikkumine. See tuleneb madala rasvasisaldusega toitude söömisest.