Vale toitumine on ülekaalude üks põhjusi. Ainult dieeti muutes võite kaalust alla võtta. Selleks on vaja vähendada päevast kalorite tarbimist ja asendada kahjulikud tooted kasulike toodetega, see tähendab küllastunud kiirete süsivesikutega.
Uue söögikava leidmine pole keeruline. Sellest on raske kinni pidada, kuna peate olema toodete valiku suhtes ettevaatlikum, lugema kaloreid, kulutama rohkem aega erinevate roogade valmistamiseks, et menüü oleks mitmekesine ega viitsiks. Seetõttu kaob motivatsioon sageli. Probleeme lisab ka söögikava muutmine - peate sööma uutmoodi, mitte jätma vahele hommiku-, lõuna- ja õhtusööke. Peate loendama kaloreid, kulutama rohkem aega toiduvalmistamiseks, koostama nädala menüü - tundub, et õigele toitumisele üleminek on väga keeruline. Kuid see pole nii.
Toitumispõhimõtted
Enne uuele dieedile üleminekut peate mõistma toitumise põhimõtteid. Need pole keerulised.
- Päeva jooksul tarbitud kalorite arv peaks olema võrdne põletatud kalorite arvuga või sellest väiksem.
- Lisage dieedile tervislikke toite, välja arvatud kahjulikud.
- Söö mitmekesiselt.
- Järgige söögikava.
- Juua vett.
Toitumisalused
Õige toitumine on ettevaatlik suhtumine toidusse.
Tervislikud toidud
Normaalseks tööks peab keha saama vitamiine ja mineraale. Seetõttu on oluline süüa toitu, mis on hästi seeditav ja ei tekita sõltuvust.
Need on köögiviljad, puuviljad, kala, tailiha, pähklid, õli, maitsetaimed - toidud, mis sisaldavad süsivesikuid, kiudaineid, antioksüdante. Need tuleb dieeti maksimaalselt lisada. Piirake suhkru, loomsete rasvade, soola tarbimist. Ja täielikult vabaneda sellistest toodetest nagu suitsutatud liha, vorstid, rasvased kastmed, kondiitritooted.
Need sisaldavad kiireid süsivesikuid koos taimsete ja loomsete rasvade (näiteks majonees), transrasvade (vorstid), soola ja palju muud, mida organism ei vaja.
Selliste toodete tarbimisega kaalu kaotamine ei toimi. Sool hoiab kehas vett ja rasv ladestub külgedele ja kõhule, kuna sellel pole aega energiaks muundamiseks.
Kui te ei saa kahjulikest toodetest loobuda, on alternatiivne lahendus. Püüdke oma aju petta, asendades ebatervislikud toidud tervislikega, mis näevad välja nagu "ei tohi", kuid on valmistatud looduslikest koostisosadest.
Tervislik toit on õige toitumise alus
Söögikordade sagedus
Kaalulangust mõjutab ka dieet. Soovitatav ajakava on 4-5 korda päevas väikeste portsjonitena. Kui sööte palju, mõnikord vähe, mõnikord sageli, mõnikord harva, siis sunnite keha rasva ladustama, selle asemel, et seda põletada.
Kui võtate kogu päeva jooksul toitu väikeste portsjoniteta ilma pikkade vaheaegadeta, ei pea keha rasva ladustama ja see töötleb kõik saadud kalorid energiaks.
Aja kokkuhoiuks soovitame toitu valmistada korraga mitmeks päevaks. Pakkige anumatesse ja hoidke külmkapis.
Õige dieet - söö väikeste portsjonite kaupa ja sageli
Kui palju vett juua ja kuidas seda õigesti teha
Vesi aitab kaalust alla võtta, kuna see alustab ainevahetusprotsesse ja kiirendab ainevahetust. Arstid on välja arvutanud, et inimene peab jooma 30 ml vett kilogrammi kaalu kohta. Keskmiselt on see 1, 5–2, 5 liitrit päevas ja kui asendada kohvipausid klaasi veega, on kasu veelgi suurem.
Päeval peate juua vett ja mitte kohe ühe söögiga. Kõige olulisemad reeglid:
- juua väikeste lonksudena, aeglaselt;
- hommikul tühja kõhuga jooge klaas vett vähemalt pool tundi enne hommikusööki;
- pool tundi enne sööki juua pool klaasi-klaasi vett;
- ära joo söögi ajal ja vahetult pärast sööki.
Päevane veetarbimine - 30 ml kehakaalu kilogrammi kohta
Mitu kalorit peaksite päevas sööma
Kõik on siin individuaalne - see sõltub elustiilist, kehalisest aktiivsusest, kaasuvatest haigustest.
Keskmistel andmetel vajab mees 2400 kcal päevas, naine 2000 kcal. Kuid parem on arvutada oma kiirus toitumisspetsialistide vastuvõetud valemi järgi.
Kõigepealt arvutame ainevahetuse kiiruse.
| Naised | Mehed |
| Põhiainevahetus = 10 * kaal (kg) + 6, 25 * pikkus (cm) - 5 * vanus - 161 | Põhiainevahetus = 10 * kaal (kg) + 6, 25 * pikkus (cm) - 5 * vanus +5 |
Nüüd tuleb tulemus korrutada teguriga, mis sobib teie elustiiliga.
| Elustiil | Koefitsient |
| Istuv | 1, 2 |
| Vähe aktiivsust (kehaline aktiivsus 1-2 päeva nädalas) | 1, 375 |
| Keskmine aktiivsus (kehaline aktiivsus 3-5 päeva nädalas) | 1. 55 |
| Kõrge aktiivsus (iga päev) | 1, 725 |
| Väga kõrge aktiivsus (kaks korda päevas treenimine, matkamine, füüsiline aktiivsus tööl) | 1. 9 |
See on teie päevane kalorite tarbimine.
Näide: 35-aastane juhataja, 67 kg, pikkus 165 cm. Arvutage, kui palju kaloreid ta peab päevas tarbima:
põhivahetus: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.
Ta on kontoritöötaja, istuv eluviis, seega kalorite tarbimine.
1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.
Kaalu säilitamiseks peab Natalia tarbima mitte rohkem kui 1638 kalorit päevas. Ja kaalu langetamiseks tuleks päevast kaloraaži vähendada 15–20%.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 kalorit.
Kasutage seda valemit oma päevase kalorite tarbimise arvutamiseks. Ärge unustage, et kehakaalu langetamiseks tuleb määra vähendada 15–20%.
Peamine probleem, millega kaalulangetajad silmitsi seisavad, on menüüarendus ja kalorite lugemine. See võtab palju aega ja selle tulemusel lülitub inimene tagasi tavapärasele toidule. Neile, kes pole veel valmis ennast loendama, on täna valmis lahendused.
Näiteks on kaalulangetajate ratsioonijoon Fit. See on nädala mitmekesine menüü, mille kalorite üldsisaldus on 1200 kcal. Neile, kes soovivad parema tulemuse saavutamiseks veelgi vähendada kalorite tarbimist, on õige valik Super Fit 1000 kalorit päevas.
Te ei saa kaloraaži järsult vähendada - see on keha stress. Kalorite jaoks on kindel piir - naistel 1200 kcal ja meestel 1800 kcal. Me ei soovita tungivalt seda ületada ilma dietoloogiga nõu pidamata.
Grow Food liinides võetakse arvesse ka asjaolu, et uut tüüpi toidule üleminek võib kehale stressi tekitada. Näiteks sisaldab nädala nädala menüü kaalu langetamiseks optimaalse kaloraažiga toite. Kuid samal ajal saate õige ja mitmekesise dieedi.
Tehke kokkuvõte. Kaalu kaotamisel soovitame järgida mõnda lihtsat põhireeglit:
- Jätke dieedist välja kahjulikud toidud.
- Söö väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas.
- Juua vett. Hommikul tühja kõhuga ja pool tundi enne sööki.
- Arvutage oma päevane kalorite tarbimine ja vähendage seda järk-järgult.
- Valige oma vajadustele vastav menüü.