Dieet sõltub otseselt sellest, kas me kaotame kaalu või võtame kaalus juurde - on lihtsalt madala kalorsusega toit ja on toite, mis vähendavad söögiisu ja isegi kulutavad kaloreid. Kui lähenete dieedi ettevalmistamisele õigesti, siis võite võitluses lisakilodega saavutada tõsiseid tulemusi. Relvastage ennast kaalulangetustoodete teadmistega, kasutage neid ja vallutage!
Mida süüa kaalu langetamiseks? Toitumisnõuanded
Loomsed valgud
Valgurikkad toidud pakuvad pikaajalist täiskõhutunnet. Näiteks tavaliste hommikuste võileibade asendamine munahommikuga aitab teil kauem täis süüa ja järgmisel söögikorral vähem süüa. Lisaks sisaldavad munad palju tervislikke rasvu, valke ja munakollased palju vitamiine.
Valgurikas dieet viib söögiisu vähenemiseni, sest inimene püsib kauem täis ja lõpetab pideva näksimise. Piisava valgu söömine võib põletada umbes 100 lisakalorit päevas.
Kala, mereannid |
Mereannid sisaldavad palju joodi ja tervislikke rasvhappeid. Uuringud kinnitavad, et oomega-3 happed vähendavad põletikku, mis aitab kaasa ainevahetushäirete ja rasvumise tekkele. Merevetikad sisaldavad rikkalikult joodi, mis on hädavajalik kilpnäärme normaalseks tööks ja rasvumise riski vähendamiseks. Pange tähele, et ainult lahja sisaldab suhteliselt vähe kaloreid. Toiduks loetakse järgmisi kalaliike: latikas, tursk, haug, karpkala, pollokk, karpkala, põhjaputassuu, kimp, haug, lest, navaga, pollokk, merluus. |
Türgi, kana, tailiha |
Lihas on palju valku ja seetõttu on see hea toit kaalu langetamiseks. Väike lihatükk võib kõrge valgusisalduse tõttu pikka aega täiskõhutunde tekitada. |
Munad |
Nad küllastuvad hästi, annavad pika küllastustunde. Munades on vähe kaloreid, kuid palju tervislikke rasvu, valke ja vitamiine. |
Piimatooted
Piimatooteid nimetatakse kehakaalu langetamiseks õigeks toiduks, kuid tasuks vältida kõrge suhkrusisaldusega ja kahjulike lisanditega "piima".
Keefir |
Normaliseerib soole mikrofloorat, parandab seedimist, sisaldab vähe rasva. |
Jogurt |
Sisaldab probiootikume, millel on positiivne mõju seedesüsteemi toimimisele. Eksperdid soovitavad valida madala rasvasisaldusega jogurti, kuna uuringud näitavad, et normaalse rasvasisaldusega piimatooted võivad pikemas perspektiivis vähendada rasvumise riski. Lisaks on madala rasvasisaldusega jogurtites sageli palju suhkrut, mis on mis tahes dieedi jaoks halb. |
Pehmed juustud (ricotta, feta, mozzarella, Adyghe) |
Suhteliselt vähe kaloreid, kuid rikkalikult vitamiine, kaltsiumi ja valke. |
Teraviljad
Teraviljad küllastavad keha komplekssete süsivesikutega. Neid seeditakse aeglaselt, mis tähendab, et tunneme end kauem täis. Hea on süüa täisteratooteid, mis sisaldavad palju valke ja palju kiudaineid. Bulgurit, hirssi, kinoat, speltat peetakse ka kaalulangetamiseks tõhusaks. Töödeldud terad võivad olla kahjulikud ja põhjustada kehakaalu tõusu.
Tatar |
Selles teraviljas on palju valke, kuid vähe süsivesikuid. Puhastab toksiinide keha, parandab soolte ja maksa tööd. Pärast osa tatart tunneb küllastustunne kauem. |
pruun riis |
Küllastub pikka aega, detoksifitseerib, hea B-vitamiini tarnija. |
Kaerahelbed |
Nagu teisedki terad, pikendab see täiskõhutunnet. Säilitab glükoosi tasakaalu. |
Müsli |
Looduslikud terad pakuvad rahuldust, kuna toidu kiud seeduvad aeglaselt. Kuid kaalulangetamiseks on oluline valida müsli ilma šokolaadita, mitte küpsetatud. |
Kliid |
Puhastage sooled. |
Köögiviljad ja puuviljad
Köögiviljad, puuviljad ja maitsetaimed võivad aidata teil suurendada toidu tarbimist ilma kaloraaži suurendamata. Köögiviljad, puuviljad ja rohelised on imelised, kuna neis on palju vitamiine ja mineraale, neist saab valmistada sadu erinevaid roogi, palju saab süüa ka ilma kuumtöötluseta. Samal ajal on lõviosa köögivilja- ja puuviljadieedist pärinevatest toodetest madala kalorsusega. Saate süüa maitsvalt ja palju ning saada samal ajal nii palju kaloreid kui vaja! Näiteks: õunad ja pirnid sisaldavad väga vähe kaloreid, kuid need täidavad pikka aega kõhtu, annavad täiskõhutunde.
Puuviljad
Puuvilju peetakse tervislikuks toiduks ja need on hea süsivesikute allikas. Vaatamata suhkrusisaldusele on puuviljades vähe kaloreid ja rohkesti kiudaineid, mis takistab suhkru kiiret vereringesse sattumist. Puu on maitsev ja tervislik lisand peaaegu igale dieedile, välja arvatud juhul, kui inimesel on fruktoositalumatus või madala süsivesikusisaldusega dieet.
Greip |
Kiirendab L-karnitiini tõttu rasvade põletamist ja aitab seega kaalu langetada. Kiiremaks söömiseks ja vähem kalorite tarbimiseks võite pool tundi enne peamist söögikorda süüa pool greipi. |
Avokaado |
Küllastub pikka aega, sisaldab kergesti seeditavaid tervislikke rasvu, kaaliumi ja kiudaineid. Vaatamata suurele rasvasisaldusele sisaldab avokaado palju vett ja seetõttu on selles suhteliselt vähe kaloreid. |
Ananass |
Sisaldab bromelaiini, mis aitab kehal rasva lagundada. |
Kiivi |
See eemaldab kahjuliku kolesterooli, sisaldab rikkalikult C-vitamiini, kiirendab kehakaalu langetamise protsessi. |
Marjad |
Vaarikad, maasikad, sõstrad, karusmarjad, mustikad, kuslapuu aitavad võidelda rasvavarude vastu. Saate süüa nii värskeid kui ka külmutatud marju. |
Köögiviljad
Brokkoli, lillkapsas ja kapsas |
Ristõielistes köögiviljades on palju kiudaineid, valke ja valke. Need on madala kalorsusega, kuid täidavad teid kiiresti. Samuti on igas kapsas palju mikroelemente ja vitamiine, selle madala energiasisalduse ja suure kiudainesisalduse tõttu nimetatakse seda üheks parimaks toiduks rasva põletamiseks. Talvel, kui värskeid köögivilju on vähe, on kasulik süüa hapukapsaid - see on hea vitamiinide, mikroelementide, antioksüdantide allikas. |
Peet |
Madala kalorsusega, aitab keha puhastada. Sellel on kasulik mõju soolestiku, maksa, veresoonte toimimisele. Peed stimuleerib lümfiringet, seetõttu on see kasulik neile, kes soovivad tselluliidist lahti saada. |
Värsked rohelised |
Rikas kiudainerikas, vähe kaloreid ja süsivesikuid. Petersell, spinat, seller, pastinaak on madala kalorsusega, parandavad seedimist ja rasvade ainevahetust. Dieedile on kasulik lisada sibul, salat, till, basiilik, cilantro. |
Rasva põletavad tooted
- Vürtsid suurendavad ainevahetust. Kuumad vürtsid nagu mädarõigas, sinep, küüslauk ja pipar põletavad rasva ja puhastavad veresooni. Kaneel ja ingver parandavad ainevahetust.
- Roheline tee parandab seedimist, aitab vabu radikaale eemaldada, põletab rasva.
- Greip aitab rasvade põletamisel, kuid võite süüa ainult pool puuviljast päevas või juua 150 ml mahla.
- Ananass kiirendab rasvade lagunemist tänu oma bromelaiinisisaldusele.
Toidud söögiisu vähendamiseks
Pähklid
Pähklites on palju kaloreid, kuid vähehaaval saab neid kasutada kaalu langetavate inimeste suupisteks. Pähklid on toitvad, nad rahuldavad kiiresti nälga, kuid on oluline jälgida seda mõõtu - enamikku pähkleid on lubatud süüa koguses kuni 50 g päevas. Korrapärane pähklite söömine mõjutab soodsalt ainevahetust, kuid kui näete vaeva enda ohjeldamise nimel ja sööd liiga palju pähkleid, on kaalulangetamiseks parem need lihtsad toidud dieedist eemaldada.
- Männipähklid sisaldavad palju valke ja vähendavad söögiisu.
- Maapähklid on kiiresti täidetavad, valgurikkad ja alandavad kolesterooli.
- Mandlites on palju kiudaineid, kaltsiumi, rauda, vitamiine. Kiiresti küllastub, normaliseerib kolesteroolitaset.
- Kreeka pähklid vähendavad isu suhkru järele ja säilitavad naha tooni.
Liha
Suure valgusisaldusega toidud küllastuvad hästi ja vähendavad seetõttu isu - näiteks süües tükike keedetud kana, püsime kauem täis kui siis, kui sööksime sama koguse köögivilju. Ameerika teadlane D. Weigl väidab, et kui valgutooted moodustavad 25–30% päevase toidukoguse kalorisisaldusest, saate:
- vähendada söögiisu 60% võrra;
- vähendada soovi öösel suupisteid teha 2 korda;
- saavutada kehakaalu langus 0, 5 kg nädalas (dieedi kõrge valgusisalduse tõttu).
Millist liha valida kaalu langetamiseks? Kui teie dieet on mõõdukas või kõrge süsivesikute sisaldusega, valige lahja liha. Kui dieedil on vähe süsivesikuid, võite endale lubada rasvase liha söömist.
Supid
Lihtsalt lisage vett! Tõepoolest, kui te sööte toitu mitte "kuivas" vormis, kuid keedate neist suppi, võite vähendada oma kalorite tarbimist - lihtsalt sellepärast, et supi osa sisaldab lisaks lihale ja köögiviljadele ka vett. Supid küllastuvad hästi, sõltuvalt konkreetsest tüübist võivad need asendada kogu söögikorra või saada selle osaks - kui inimene sööb enne peamist söögikorda väikest osa madala kalorsusega supist, sööb ta hiljem vähem.
Muud söögiisu vähendavad toidud
- Viigimarjad on madala kalorsusega, ei sisalda rasva, nälja leevendamiseks piisab, kui süüa 2-3 tükki.
- Jogurt ja kodujuust pakuvad pikka aega küllastustunnet, kuna need sisaldavad hästi seeditavaid valke. Lisage oma menüüsse kodujuust, et suurendada valkude tarbimist ja vähendada kogu kalorite tarbimist.
- Oliiviõli vähendab nälga, kiirendab ainevahetusprotsesse, küllastab keha tervislike rasvadega.
- Õunasiidriäädikas koos süsivesikurikaste toitudega aitab teil end täisväärtuslikumana tunda. Seetõttu võib inimene päeva jooksul tarbida 200–275 kalorit vähem.
- Chia seemned on üks kõige toitainerikkamaid toite planeedil ja suurepärane kiudainete allikas. 100 grammi toodet sisaldab 34 grammi kiudaineid, tänu millele suudavad chia seemned neelata 11–12 korda rohkem vett, kui nad ise kaaluvad. Turse, seemnete maht suureneb ja muutuvad želatiinseteks - väike kogus seemneid võib täita mao ja pikka aega küllastuda.
Kiired kaalulangetustooted
Kiireks kehakaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Seetõttu lisage menüüsse madala kalorsusega toidud kehakaalu langetamiseks, ainevahetust kiirendavad vürtsid, kiudained. Joo enne iga sööki rohkelt vett, joo vähemalt 1 klaas puhast vett.
Me soovitame:
- Roheline tee, see soodustab rasvade põletamist ja kiirendab ainevahetust.
- Kaneel ja kuumad vürtsid, mis parandavad ainevahetust - mädarõigas, sinep, äädikas, tšilli, must pipar.
- Chia seemned - lisage salatitele, teraviljadele, kasutage seda ise suupiste asemel (veega).
- Külmad supid, mille tarbimiseks kulutab keha kütmiseks täiendavaid kaloreid.
- Õunad. Kalorite sisaldus on madal, küllastustunne antakse pikaks ajaks. Kas soovite süüa? Söö õuna! Kas soovite õuna? Nii et te ei taha süüa! Muidugi on see nali - ei tohiks süüa ainult õunu, toitumine peaks olema tasakaalus.
- Madala rasvasisaldusega valgurikas toit: madala rasvasisaldusega kala (aurutatud või küpsetatud), toiduliha, munad (üheksast asendamatust aminohappest koosnev allikas).
Parimad kaalulangetustooted - nimekiri
- Vesi. Just vesi väärib kehakaalu langetamiseks parimate toitude nimekirjas esikohta. Segame väga sageli janu ja näljatunde - kui tunnete nälga, proovige lihtsalt juua klaas puhast vett. Gaseerimata vesi parandab ainevahetust, parandab seedimist ja eemaldab toksiine. Enne iga söögikorda jooge klaas vett, mis aitab teil täita vähem kaloreid.
- Valgud. Valgurikkad toidud sobivad suurepäraselt täidiseks, see tähendab, et sööme vähem toitu ja püsime kauem täis. Valgud stimuleerivad lihaskiudude kasvu, parandavad ainevahetust ja soodustavad vedeliku eemaldamist kudedest.
- Köögiviljad. Need on madala kalorsusega ja nende töötlemiseks vajavad rohkem energiat. Paprika, kapsas, rohelised herned ja muud köögiviljad küllastavad keha kiududega.
- Tsitruselised. Need tugevdavad immuunsust, vähendavad isu magusa järele ja mõjuvad hästi ainevahetusprotsessidele. Greibil on kolereetiline toime, mis on kasulik rasvade vastu võitlemiseks.
Toidulisandid kehakaalu langetamiseks
Kui dieeti täiendatakse toidulisanditega, muutub kaalukaotuse protsess tõhusamaks. Eksperdid kutsuvad ülekaalulisi inimesi üles oma tervist mõistlikult kohtlema ja mitte järsult üle minema menüüle „klaas jogurtit ja pool greipfruudi päevas" - söö korralikult ja täielikult, asenda kahjulikud toidud tervislikega, vähenda järk-järgult roogade kalorsust. Korralikult valitud toidulisandid aitavad kehal stressiga toime tulla (jah, tavapärase eluviisi tagasilükkamine on stress), saavad kõik vajalikud toitained ja kiirendavad kehakaalu langetamise protsessi.
- Salendav kohv. Saadaval kotikestena, millest igaüks sisaldab 1 joogi valmistamise alust. See sisaldab lahustuvat kohvi, guarana ja garcinia cambogia puuviljaekstrakte, kroompikolinaati. See komponentide kompleks vähendab isu magusa järele, toniseerib ja normaliseerib süsivesikute ainevahetust. 1 kotikesest saab 50–150 ml maitsvat kuuma jooki, mis vähendab söögiisu ja aitab kehal süsivesikuid töödelda.
- Hommikused salendavad kapslid. Saadaval kapslite kujul. See sisaldab L-karnitiini, kroompikolinaati, inuliini, guarana ja kibuvitsa ekstrakte. Toimeained normaliseerivad tapetiidi (päeva jooksul soovite vähem süüa), kiirendavad ainevahetust.
- Salendavad kapslid õhtul. Saadaval kapslite kujul. See sisaldab kitosaani ja apteegitilli, senna, garcinia, sidrunmeliss ekstrakte. Need ained omavad kerget diureetilist toimet, stimuleerivad siseorganite liikuvust ning parandavad rasvade ja süsivesikute ainevahetust.
Toidulisandite võtmine aitab mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kindlustada saadud tulemust. Toidulisandid sisaldavad looduslikke bioaktiivseid aineid, mis aitavad kontrollida söömiskäitumist, parandavad seedetrakti tööd ja kiirendavad ainevahetust.
Lihtsamalt öeldes küllastuvad toidulisandid kasulike ainetega ja aitavad kehal harjuda sööma ja korralikult töötama - ainevahetuse normaliseerimiseks ja söögiisu kontrollimiseks. Õigete kaalulangetustoodetega kombineerituna võivad toidulisandid aidata teil harjuda tervisliku eluviisiga ilma lisakaloriteta!