Tervitused, kallid lugejad! Nii juhtub, et näitaja tervikuna on üsna õhuke. Kuid liigne rasv koguneb reeturlikult kõhule ja külgedele, on väga lihav, rikub figuuri ja meeleolu. Pealegi on sellest vabanemine äärmiselt keeruline ja dieedid ei aita. Kas olete selle probleemiga tuttav? Kui jah, siis peaksite teadma, et ainult õigesti valitud harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel aitavad seda radikaalselt lahendada.
Neid regulaarselt kodus sooritades eemaldate mitte ainult ilmselgelt liigse rasva, vaid parandate ka oma enesetunnet ja isegi tervist.
Siin esitatakse teile tõhusad harjutused kaalu langetamiseks talje piirkonnas ning eraldi naistele ja meestele. Nagu ka soovitused, kuidas neid maksimaalse tulemuse saavutamiseks õigesti rakendada.
Avatud meel treeningu eeliste kohta
Paljud meist on kuulnud, et füüsiline tegevus kulutab kaloreid. Kas teadsite siiski, et kui läbite 4, 5 km, kulub ainult umbes 300 kcal. Ja kui sööte tavalist piimašokolaadi, saate 600 kcal. See on 2 korda rohkem!
Kuid ma ei ütle seda selleks, et teid õppimisest heidutada. Otse vastupidi. Kutsun teid endaga katsetama. Selleks peate kuu aega harjutama. Ja treenige vähemalt 3 korda nädalas. Ja siis kontrollige ise, mis on kehakaalu langetamise eelised.
Harjutus ja mõju kaalulangusele
- Suurendage leptiini - hormooni, mis pärsib söögiisu, tajumist. Seetõttu kaob söömishimu tugevus.
- Pingutatud lihased on lõdvestunud, mis toob kogu kehale rahu. See tähendab, et stressist tingitud seisund, mis kutsub esile sagedasi külmkapis käimisi, kaob.
- Teid täidab terve rida positiivseid emotsioone, ilmub tasakaalukus ja enesekindlus. Ja teate, et see on olulisem kui isegi kaalude näitajad.
- Meeldiv väsimus lihastes, soojustunne kogu kehas ja õhk kopsudes.
- Unine efekt võimaldab teil öiste suupistetega liiga kauaks jääda.
- Tekib isu tervisliku eluviisi järele.
Seega käivitab süsteemne treening keha üldise taaskäivitamise. Ja tee sinust hoopis teine inimene.
Ja see kehtib võrdselt nii meeste kui ka naiste kohta.
Olulised hoiatused algajatele
Kõige olulisem põhimõte on alustada väikesest.
Kui te pole kunagi varem tõsiselt treeninud, olete ülekaaluline või alla 40-aastane, olge ettevaatlik. Ärge tegelege piinamistega. Valige endale meelepärane tegevus või kasutage allolevaid harjutusi. See on võimalik ka kergekaalulises versioonis.
Teisisõnu, treenides peaksite tundma pinget, kuid mitte olema piiril. Koorma järk-järgult.
Harjutused naiste kõhu ja külgede salendamiseks
Selles osas kirjeldan tõhusat kompleksi inimkonna kaunile poolele. See sobib ka algajatele. See koosneb ainult 4 harjutusest.
Alustage iga treeningut 10 minutit soojendusega.
Soojendamise ajal tehke pöördeid kaela, käte, jalgadega. Kükitage, painutage külgedele. Ühiseks võimlemiseks saab ka hea soojenduse. Sellega saate hõlpsasti video üles leida netist. Siin on kompleksi harjutused:
- Külgplank - treenib kõhulihaseid ja eemaldab külgedelt rasva. Lama paremal küljel, painuta parem käsi küünarnukist ja toetu käsivarrele. Sirutage jalad sirgelt, toetuge jalgadega põrandale (nende külgpinnad). Asetage vasak käsi mööda keha. Välja hingates tõstke vaagen põrandalt, tõmmates kogu keha nööriks. Sellisel juhul peaksid teie kõhulihased töötama nii palju kui võimalik. Külmutage selles asendis 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt ja ettevaatlikult põrandale. Korrake viis või 10 korda. Pöörake teisele poole ja korrake liigutusi. Suurendage koormust, tuues kordusi kuni 20 korda.
- Sirged krõmpsud - töötavad suurepäraselt pressi kaldus lihaseid. Selili lamades painutage põlvi kergelt, jalad põrandal. Välja hingates tõstke õlaribad põrandalt üles. Samal ajal tõmmake oma käed ettepoole, et puudutada põlvi. Ärge koormake oma õlgu ja kaela, kõhulihased peaksid töötama! Langetage end õrnalt. Tehke 15 kordust. Töötage järk-järgult kuni 20.
- Kaldus väändumine: lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalgu kergelt põlvedest. Seejärel, tõstes pead ja keha, tõmmake põlved küünarnukkideni (parem põlv vasakule küünarnukile, vasak põlv paremale, vaheldumisi), tehes vööl pöördeid ja pingutades kõhulihaseid. Tehke iga jalaga 10-20 kordust.
- Jalgade pöörded - treenige ka vöökoht suurepäraselt. Istu vaipa. Kallutage keha tahapoole, toetudes tagant küünarnukkidele ja käsivartele. Sirutage jalad üles ja viltu ning suruge ristluu põrandapinnale. Nüüd liigutage sirgeid jalgu küljele, liikudes aeglaselt, töötades kõhulihaseid ja puusasid. Seejärel tooge need aeglaselt tagasi ja viige teisele poole, tooge tagasi. See on 1 komplekt. Tehke sellised lähenemised vähemalt 10 ja parem - 15 või 20.
Teil on kindlasti loogiline küsimus: kui tihti peaksite harjutama? Esitage neid igal teisel päeval ja tulemus on märgatav kuu aja pärast.
Ärge tehke iga päev trenni - andke lihastele aega taastumiseks.
Harjutused meeste kõhu ja külgede salendamiseks
Meeste soovitused on samad: treenige ülepäeviti, tehke enne treeningut sooja, suurendage korduste arvu järk-järgult. Ja siin on harjutused:
- Lama selili, tõsta jalad kergelt painutatud põlvedega üles. Pressiga töötades tõsta väljahingamisel abaluud põrandalt, tõmmake käed põlvede puudutamiseks ettepoole. Püüdke oma kaela ja õlgu mitte koormata. Seejärel laske end sisse hingates õrnalt matile. Korda 15-20 korda.
- Asend on sama - lebate põrandal, sirutatud nurga all jalad. Käed - mööda keha. Nüüd tõsta oma vaagen üles, surudes jalad üles. Üleval on väljahingamine, allpool sissehingamine. Korrake 10, 15 või 20 korda nii palju kui võimalik.
- Lama selili, keskmine pall käes. Painutage ja tõstke oma jalgu, tõstke ka oma keha ja tehke kehaga pöördeid, võttes palli paremale ja vasakule. Tehke 10-15 kordust kummaski suunas.
- Seisa sirgelt, käed pea taga. Nüüd tõsta oma painutatud jalad kordamööda ja siruta küünarnukkidega nende poole (põlvede poole). Ülesanne on küünarnukiga põlve puudutada. Tehke iga käega 10-15 kordust.
Elulugu
Muide, kui teie probleem on rohke kõhurasv, siis paar treeningut ei aita! Samuti vajame: toitumisharjumusi, kalorite piiramist ja kardiotreeningut. Kuid see pole nii keeruline.
Minu sõber oli selles veendunud. Kokkuvõttes oli ta pigem sihvakas, ainult kõht punnis tugevalt ette - seal kogunes kogu rasv.
Ja tüüp, kas te arvate, et ta võttis kõva kulturismiga tegelema - kas ta pumpas kõhulihaseid, tegi erinevaid planke, keerutas? Vastupidi, ta tegi lihtsalt pool tundi igapäevaseid jalutuskäike.
Ja siis hakkasin põhjamaal käima. Et mitte unustada, lisas ta kohustuslikku päevakavasse aktiivsed jalutuskäigud. See on teie ülesandeloendis. Samal ajal ei toimunud olulisi muutusi toitumises ja elustiilis. Lõppude lõpuks ei keelanud mu sõber endale sageli burgerit ning tupsutas ka õlut ja krõpse.
Kuid aja jooksul hakkasid erinevad hõrgutised oma atraktiivsust kaotama. Kadunud on ka külmkapi magnetilised omadused. Tekkis soov elada teistsugust eluviisi. Selle tulemusena tekkis tal rõõmsameelne ja optimistlik meeleolu. Ja kuigi kõht pole kuhugi kadunud, aga see on ainult praegu! Sest mu sõber hindas teist naudingut - füüsilist tegevust. Ja see võttis ta kinni.
Ja kõht ja isegi küljed on vaid aja küsimus.
Vaakum õhukese kõhu jaoks
Lisaks kirjeldan siin hingamistehnikat, mis kiirendab ainevahetust, parandab soolestiku tööd ja eemaldab tõhusalt vöökoha rasva. See tähendab, et see töötab sõna otseses mõttes kaalulangetamiseks. Seda nimetatakse "kõhu vaakumiks".
Igaüks saab seda kodus teha. Oluline on seda teha iga päev, tühja kõhuga, juues 20 minutit enne algust klaasi vett sidruniviiluga. Kuidas seda praktikat teha? Treening sisaldab järgmisi etappe:
- Hinga välja. Seejärel hingake kõhuga sügavalt sisse ja hingake aeglaselt, pingutades, eemaldades õhu täielikult.
- Nüüd tõmmake kõht veidi ülespoole ja selgroo poole, proovides seda suruda oma ribide vastu. Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, ärge hingake.
- Hingake vabalt välja, lõdvestage kõhtu ja tehke 3 lihtsat sisse- ja väljahingamist. Korrake 3 sammu 5 korda.
- Lõpuks hingake minut rahulikult.
Lisasoovitused
Selleks, et mitte koguneda rasva külgedesse ja kõhtu, proovige järgida neid näpunäiteid:
- väldi alkoholi või luba endale seda aeg-ajalt ja minimaalsetes annustes - see tekitab nälga, suurendab kortisooli taset ja aitab seeläbi tagada rasvade ladestumist just taljesse;
- sööge vähem toitu valgest jahust ja tärklist sisaldavatest toitudest, toetuge rohelistele ja punastele köögiviljadele, kalale, kiudainetele;
- juua päevas 2 liitrit puhast vett, see võib ainevahetust kiirendada;
- asenda rasvased ja ebatervislikud suupisted millegi tervislikuga - kuivatatud puuviljad, krõpsud, köögiviljadest valmistatud looduslikud laastud ja suhkruta puuviljad;
- ole ettevaatlik kääritatud toiduainetega (näiteks hapukapsas), need põhjustavad puhitus;
- rakendage lisaks kardiokoormusi - sörkige, tehke hüppeid, hüppenöör, kohapeal jooksmine teeb;
- keerake rõngast iga päev, ainult siledalt, ilma vistriketa (need võivad kahjustada siseorganeid).
Oluline punkt: 1 kg rasva on ka 2 km veresooni, mis tähendab südamele suurenenud koormust.
Treenimise tõestatud eelised
Muide, Kanada teadlased viisid hiljuti läbi katse. Selle käigus selgus, et regulaarne treenimine võib oluliselt suurendada organismi tundlikkust insuliini suhtes.
Miks see nii oluline on?
Fakt on see, et kõrge insuliini sisaldus veres hoiab aktiivselt ära kaalukaotuse ja seega ka kaalulanguse.
Enamus ülekaalulistest inimestest on aga nii teadmata nii kõrge insuliinitase.
Seega on Lavali ülikooli eksperdid leidnud, et juba 3 nädalat kestnud süstemaatiline treening viib insuliini vähenemiseni 20%. Selle tulemusena käivitatakse aktiivsed kehakaalu langetamise protsessid.
Soovitan kõige kasulikumat materjali selle kohta, kuidas lingist lahti saada ahjust. Ja ka kontrastdušš kaalulangetamiseks.
See on kõik! Nüüd teate täpselt, kuidas eemaldada tünnidest rasv ja vähendada kodus kõht. Ja milliseid harjutusi kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks tuleks kasutada. Soovin teile südamest leida õppimiseks energiat ja meeleolu ning saada oodatud tulemus!
Teie kommentaarid selle teema kohta on teretulnud. Täname ka ette meeldimiste eest, minu ajaveebi tellimise ja artikli jagamise eest sõpradega suhtlusvõrgustike kaudu. Järgmise korrani!