Ketogeenne dieet (või lühidalt keto dieet) on madala süsivesikusisaldusega ja rasvarikas dieet, millel on organismile palju eeliseid.
Tegelikult näitavad paljud uuringud, et selline dieet aitab kaalust alla võtta ja teie tervist parandada.
Ketogeenne dieet võib olla kasulik isegi diabeedi, vähi, epilepsia ja Alzheimeri tõve ravimisel.
Siin on keto dieedi põhjalik juhend algajatele.
Mis on ketogeenne dieet?
Ketogeenne dieet on väga madala süsivesikusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet, millel on palju ühist Atkinsi ja madala süsivesikute dieediga.
See hõlmab süsivesikute drastilist vähendamist ja asendamist rasvaga. See süsivesikute vähenemine viib teie keha metaboolsesse seisundisse, mida nimetatakse ketoosiks.
Kui see juhtub, muutub teie keha energia säästmiseks rasvade põletamiseks uskumatult tõhusaks. Samuti muundab rasv maksas ketoonideks, mis võivad anda ajule energiat.
Ketogeenne dieet võib põhjustada veresuhkru ja insuliini taseme olulist langust. See toob koos suurenenud ketoonisisaldusega teatud kasu tervisele.
Väljund: Keto dieet on madala süsivesikute- ja rasvarikas dieet. See alandab veresuhkru ja insuliini taset ning nihutab keha ainevahetust süsivesikutelt rasvadele ja ketoonidele.
Erinevad ketogeensed dieedid
Ketogeense dieedi jaoks on mitu võimalust, sealhulgas:
- Ketogeenne tavaline dieet. See on väga madala süsivesikusisaldusega, mõõduka valgusisaldusega ja kõrge rasvasisaldusega dieet. Tavaliselt sisaldab see 70% rasva, 20% valku ja ainult 10% süsivesikuid.
- Tsüklilised ketogeensed dieedida. See dieet sisaldab kõrge süsivesikute sisaldusega uuesti söömise perioode, näiteks 5 ketogeenset päeva, millele järgneb 2 kõrge süsivesikusisaldusega päeva.
- Sihitud ketogeenne dieet. See dieet võimaldab teil treeningute ajal lisada süsivesikuid.
- Suure valgusisaldusega ketogeenne dieet. See sarnaneb tavalise ketogeense dieediga, kuid sisaldab rohkem valke. Suhe on sageli 60% rasva, 35% valku ja 5% süsivesikuid.
Siiski on põhjalikult uuritud ainult tavalist ketogeenset dieeti ja kõrge valgusisaldusega ketogeenset dieeti. Tsüklilised või suunatud ketogeensed dieedid on arenenumad meetodid, mida enamasti kasutavad kulturistid või sportlased.
Selles artiklis sisalduv teave on enamasti seotud tavalise ketogeense dieediga, kuigi paljud samad põhimõtted kehtivad ka teiste versioonide puhul.
Väljund: Keto dieedil on mitu võimalust. Standardversioon on enim uuritud ja soovitatav.
Mis on ketoos?
Ketoos on metaboolne seisund, kus keha kasutab energiaallikana süsivesikute asemel rasva.
See juhtub siis, kui vähendate oluliselt süsivesikute tarbimist, piirates glükoosi (suhkru) tarbimist, mis on teie rakkude peamine energiaallikas.
Ketogeense dieedi järgimine on kõige tõhusam viis ketoosi sisenemiseks. Tavaliselt peate ketoosi saavutamiseks piirama süsivesikute tarbimist umbes 20-50 grammini päevas ja lisama oma dieeti rasvaseid toite nagu liha, kala, munad, pähklid ja tervislikud õlid.
Samuti on oluline vähendada valgu tarbimist. Seda seetõttu, et valke saab suures koguses tarbides muuta glükoosiks, mis võib teie üleminekut ketoosile aeglustada.
Vahelduv tühja kõhuga harjutamine võib samuti aidata teil ketoosi kiiremini haigestuda. Vahelduva paastu vorme on palju erinevaid, kuid kõige levinum meetod on toidu tarbimise piiramine umbes 8 tunnini päevas ja ülejäänud 16 tunni jooksul paastumine.
Et teha kindlaks, kas olete sattunud ketoosi seisundisse, võite kasutada spetsiaalseid vere-, uriini- ja hingamisteste, mis mõõdavad teie keha ketoonide hulka.
Teatud sümptomid võivad viidata ka sellele, et teil on ketoos, sealhulgas suurenenud janu, suukuivus, sage urineerimine ning vähenenud nälg või söögiisu.
Väljund: Ketoos on metaboolne seisund, kus teie keha kasutab energiaallikana süsivesikute asemel rasva. Dieedimuudatused ja vahelduv paast võivad aidata teil ketoosi kiiremini siseneda. Teatud testid ja sümptomid võivad samuti aidata kindlaks teha, kas olete ketoosi sisestanud.
Ketogeenne dieet aitab kaalust alla võtta
Ketogeenne dieet on tõhus viis kehakaalu langetamiseks ja haiguste riskifaktorite vähendamiseks.
Tegelikult näitavad uuringud, et ketogeenne dieet võib kaalulangetamiseks olla sama tõhus kui madala rasvasisaldusega dieet.
Veelgi enam, dieet on nii rahuldust pakkuv, et saate kaalust alla võtta ilma kaloreid lugemata või toidukoguseid jälgimata.
Ühes 13 uuringu ülevaates leiti, et väga madala süsivesikusisaldusega ketogeenne dieet oli pikaajalise kehakaalu langetamiseks veidi efektiivsem kui madala rasvasisaldusega dieet. Keto dieedil olevad inimesed kaotasid keskmiselt 0, 9 kg rohkem kui madala rasvasisaldusega dieet.
Pealegi põhjustas see ka madalama diastoolse vererõhu ja triglütseriidide taseme.
Teises 34 vanema täiskasvanu uuringus leiti, et 8 nädala jooksul ketogeense dieedi järgijad kaotasid peaaegu viis korda rohkem rasva kui madala rasvasisaldusega dieedil.
Samuti võivad võtmerolli mängida suurenenud ketoonid, madalam veresuhkur ja suurenenud insuliinitundlikkus.
Väljund: Ketogeenne dieet aitab teil kaotada veidi rohkem liigset kaalu kui madala rasvasisaldusega dieet. Nii tunned end kogu päeva jooksul täielikumana.
Ketogeenne dieet diabeedi ja prediabeedi korral
Suhkruhaigust iseloomustavad metaboolsed muutused, kõrge veresuhkur ja insuliini funktsiooni halvenemine.
Ketogeenne dieet aitab teil eraldada liigset rasva, mis on tihedalt seotud 2. tüüpi diabeedi, prediabeetide ja metaboolse sündroomiga.
Ühes varasemas uuringus leiti, et ketogeenne dieet parandas insuliinitundlikkust koguni 75%.
Väikeses uuringus II tüüpi diabeediga naistel leiti ka, et ketogeense dieedi järgimine 90 päeva jooksul vähendas oluliselt hemoglobiini A1C, mis on pikaajalise veresuhkru kontrolli näitaja.
Teises uuringus, milles osales 349 II tüüpi diabeediga inimest, leiti, et ketogeensel dieedil olijad kaotasid 2-aastase perioodi jooksul keskmiselt 11, 9 kg. See on oluline eelis kaaludes seost kehakaalu ja II tüüpi diabeedi vahel.
Veelgi enam, neil oli ka parem veresuhkru kontroll ja kogu veresuhkru taset langetavate teatud ravimite kasutamine vähenes kogu uuringu vältel.
Väljund: Ketogeenne dieet võib suurendada insuliinitundlikkust ja põhjustada rasva kadu, mis annab olulist kasu tervisele II tüüpi diabeedi või prediabeetiga inimestele.
Ketogeense dieedi muud eelised
Ketogeenne dieet pärineb tegelikult vahendist neuroloogiliste haiguste, näiteks epilepsia, raviks.
Uuringud on näidanud, et dieet on kasulik mitmesuguste seisundite korral:
- Südamehaigus. Ketogeenne dieet aitab parandada selliseid riskitegureid nagu keharasv, HDL (hea) kolesterool, vererõhk ja veresuhkur.
- Vähk. Dieeti peetakse praegu täiendavaks vähiraviks, kuna see võib aidata kasvaja kasvu aeglustada.
- Alzheimeri tõbi. Keto dieet aitab vähendada Alzheimeri tõve sümptomeid ja aeglustada selle progresseerumist.
- Epilepsia. Uuringud on näidanud, et ketogeenne dieet võib epilepsiaga lastel põhjustada krampide märkimisväärset vähenemist.
- Parkinsoni tõbi. Kuigi vaja on rohkem uuringuid, leiti ühes uuringus dieet, mis aitab leevendada Parkinsoni tõve sümptomeid.
- Polütsüstiliste munasarjade sündroom. Ketogeenne dieet võib aidata vähendada insuliini taset, millel võib olla polütsüstiliste munasarjade sündroomi puhul võtmeroll.
- Ajukahjustus. Mõned uuringud näitavad, et dieet võib parandada traumaatilise ajukahjustuse tulemusi.
Pidage siiski meeles, et paljudes nendes valdkondades tehtud uuringud pole kaugeltki lõplikud.
Väljund: Ketogeenne dieet võib anda palju kasu tervisele, eriti metaboolsete, neuroloogiliste või insuliiniga seotud haiguste korral.
Toidud, mida tuleb vältida
Piirake kõiki kõrge süsivesikute sisaldusega toite.
Siin on loetelu toidust, mida ketogeense dieedi korral lõigata või kõrvaldada:
- Magusad toidud: limonaadid, puuviljamahlad, smuutid, koogid, jäätis, kommid jms
- Teravili või tärklis: nisupõhised tooted, riis, pasta, teraviljad jms
- Puu: kõik puuviljad, välja arvatud väikesed portsjonid marju, näiteks maasikad
- Oad või kaunviljad: herned, oad, läätsed, kikerherned jne
- Juured ja mugulad: kartul, bataat, porgand, pastinaak jne
- Väherasvane või dieettoit: madala rasvasisaldusega majonees, salatikastmed ja maitseained
- Mõned maitseained või kastmed: BBQ-kaste, mesi sinep, teriyaki kaste, ketšup jne.
- Ebatervislikud rasvad: rafineeritud taimeõlid, majonees jne
- Alkohol: õlu, vein, kanged alkohoolsed joogid, segujoogid
- Suhkruvabad dieettoidud: maiustused, siirupid, pudingid, magusained ja suhkruvabad magustoidud jne.
Väljund: Vältige süsivesikupõhiseid toite, nagu teravili, suhkur, kaunviljad, riis, kartul, kommid, mahlad ja isegi enamik puuvilju.
Söödavad toidud
Peaksite põhinema oma söögikordadel järgmistel toitudel:
- liha: punane liha, sink, vorstid, peekon, kana, kalkun
- Rasvane kala: makrell, heeringas, sardell, forell, lõhe, tuunikala
- Munad: kana- ja vutimunad
- Või ja koor: orgaaniline või ja tugev koor
- Juust: töötlemata tervislikud juustud nagu cheddar, kits, koor, sinine või mozzarella
- Pähklid ja seemned: mandlid, kreeka pähklid, linaseemned, kõrvitsaseemned, chia seemned jms
- Tervislikud õlid: ekstra neitsioliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli
- Avokaadod: terved avokaadod või värskelt valmistatud guacamole
- Vähese süsivesikute sisaldusega köögiviljad: rohelised köögiviljad, tomatid, sibulad, paprikad jms
- Maitseained: sool, pipar, ürdid ja vürtsid
Parim on oma dieedi aluseks võtta terved ühe koostisosaga toidud.
Väljund: Lähtuge enamikus dieedis sellistest toiduainetest nagu liha, kala, munad, või, pähklid, tervislikud õlid, avokaadod ja rohkelt madala süsivesikusisaldusega köögivilju.
Näidismenüü 1 nädal
Alustamiseks on siin näidis ühe nädala ketogeense dieedi kava:
esmaspäev
- Hommikusöök: köögivilja- ja munamuffinid tomatitega
- Lõunasöök: kana salat oliiviõli, fetajuustu, oliivide ja lisandiga
- Õhtusöök: lõhe spargliga võis
teisipäev
- Hommikusöök: muna, tomatid, basiilik ja spinatiomlett
- Lõunasöök: mandlipiim, maapähklivõi, spinat, kakaopulber ja piimakokteil maasikatükkide ja steviaga
- Õhtusöök: juustutacod salsaga
kolmapäev
- Hommikusöök: kookospähkli ja murakatega piserdatud pähklipiim ja chiapuding
- Lõunasöök: avokaado krevettide salat
- ÕhtusöökParmesani sealihakotletid, brokoli ja salat
neljapäev
- Hommikusöök: omlett avokaado, salsa, pipra, sibula ja vürtsidega
- Lõunasöök: peotäis pähkleid ja selleripulki guacamole ja salsaga
- Õhtusöök: pestoga ja toorjuustuga täidetud kana ja grillitud suvikõrvitsa garneering
reede
- Hommikusöök: suhkruvaba kreeka jogurt, täispiimajogurt maapähklivõiga, kakaopulber ja marjad
- Lõunasöök: Tacod salati ja jahvatatud veiselihaga hakitud paprikaga
- Õhtusöök: juustu ja singi ning köögiviljasegudega keedetud lillkapsas
laupäev
- Hommikusöök: kodujuustupannkoogid (jahuta) mustikate ja grillitud seente garneeringuga
- Lõunasöök: suvikõrvitsa ja peedi-nuudlisalat
- Õhtusöök: kookosõlis küpsetatud valge kala koos kapsa ja röstitud männipähklitega
pühapäev
- Hommikusöök: munapuder seentega
- Lõunasöök: kana seesamise ja brokkoliga
- Õhtusöök: kõrvitsa spagetid Bolognesega
Püüdke köögivilju ja liha alati pikka aega vaheldumisi vahetada, kuna iga tüüp pakub erinevaid toitaineid ja kasu tervisele.
Väljund: Ketogeensel dieedil võite süüa väga erinevaid maitsvaid ja toitvaid toite. Liha ja rasvu ei pea sööma üksi. Köögiviljad on dieedi oluline osa.
Tervislikud keto suupisted
Kui teil on söögikordade vahel nälg, siis siin on mõned tervislikud suupisted, mis on heaks kiidetud ketogeense dieedi jaoks:
- rasvane liha või kala
- juust
- peotäis pähkleid või seemneid
- keto sushi
- oliivid
- üks või kaks kõvaks keedetud või täidisega muna
- keto-sõbralikud baarid
- 90% tume šokolaad
- täisrasvane kreeka jogurt, segatud pähklivõi ja kakaopulbriga
- paprikad ja guacamole
- maasikad ja tavaline kohupiim
- seller salsa ja guacamolega
- veiseliha jerky
- väiksemad toidujääkide portsjonid
Väljund: Suurepärased suupisted keto dieedi jaoks on lihatükid, juust, oliivid, keedetud munad, pähklid, toored köögiviljad ja tume šokolaad.
Kõrvaltoimed ja kuidas neid minimeerida
Kuigi ketogeenne dieet on enamiku tervete inimeste jaoks üldiselt ohutu, võivad teie keha kohanemisperioodil ilmneda mõned esialgsed kõrvaltoimed.
Selle toime kohta on mõned anekdootlikud tõendid, mida sageli nimetatakse keto-gripiks.
Mõnede inimeste toidukava kohta esitatud teadete põhjal lõpeb see tavaliselt mõne päevaga.
Keto gripi kõige sagedasemad sümptomid on kõhulahtisus, kõhukinnisus ja oksendamine.
Muude vähem levinud sümptomite hulka kuuluvad:
- vähese energiatarbega ja nõrgenenud
- vaimne funktsioon
- peavalu
- suurenenud nälg
- uneprobleemid
- iiveldus
- ebamugavustunne seedes
- jõudluse langus
Selle minimeerimiseks võite esimestel nädalatel proovida tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti. See võib õpetada keha põletama rohkem rasva, enne kui süsivesikud täielikult välja lõikate.
Ketogeenne dieet võib muuta ka teie keha vee ja mineraalide tasakaalu, seega võib aidata toidule soola lisamine või mineraalsete toidulisandite võtmine. Rääkige oma arstiga oma toitumisvajadustest.
Keto dieedi alustamisel on oluline süüa seni, kuni olete täis ja ärge piirake kaloraaži liiga palju. Tavaliselt põhjustab ketogeenne dieet kehakaalu langust ilma tahtlikult kaloreid piiramata.
Väljund: Paljusid ketogeense dieedi alustamise kõrvaltoimeid saab piirata. Enne keto kasutamist proovige esimestel nädalatel tavalist madala süsivesikusisaldusega dieeti ja mineraalseid toidulisandeid.
Keto dieedi riskid
Ketogeense dieedi jätkamisel võivad olla mitmed negatiivsed tagajärjed, sealhulgas järgmised riskid:
- vere madal valgusisaldus
- liigne maksarasv
- neerukivid
- mikrotoitainete puudus
II tüüpi diabeedi tüüpi naatriumglükoosi kotransportija (SGLT2) inhibiitoriteks nimetatud ravimitüüp võib suurendada diabeetilise ketoatsidoosi - ohtliku seisundi, mis suurendab vere happesust, riski. Igaüks, kes seda ravimit võtab, peaks keto dieeti vältima.
Praegu tehakse keto dieedi pikaajalise ohutuse kindlakstegemiseks rohkem uuringuid. Rääkige oma toidukavast arstile, et ta saaks teha õigeid valikuid.
Väljund: Keto dieedil on mõned kõrvaltoimed, millest peaksite oma arstiga rääkima, kui plaanite dieedil pikka aega püsida.