Toitumisspetsialistid soovitavad külmkappi lukku mitte riputada, vaid pange sinna õige toit. Jah, kaalulangetamisel ei saa ilma mitmete piiranguteta hakkama, kuid nädala menüüd saab ja tuleks varieerida. Piisab vaid harjumuspäraste stereotüüpide mõnevõrra muutmisest toitumises.
Kaalukaotuse ja dieedi jaoks on olulised paljud parameetrid:
- vanus;
- inimese algkaal;
- ainevahetuse kiirus;
- krooniliste haiguste esinemine;
- keha seisund (näiteks hormonaalsed häired, sünnitusjärgne või postoperatiivne periood, igakuine tsükkel jne).
Õige kaalukaotuse üldised punktid ja toitumisspetsialistide põhireegel
Põhireegel, mida toitumisspetsialistid pakuvad kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on loobuda toitumishäiretest ja hakata kaalust alla võtma järk-järgult ilma pingutuste ja ohverdamata. See on oluline nii naiste kui ka meeste jaoks.
Lihtsalt unest tõustes peate jooma klaasi tavalist sooja vett. See peseb seedetrakti, äratab lõpuks keha, alustab ainevahetusprotsesse ja soolestiku tööd. Pärast vett peaks enne hommikusööki mööduma umbes pool tundi. Ideaalne on, kui teete sel ajal hingamisharjutusi või mis tahes liikumist.
Kaalu langetamisel on äärmiselt oluline järgida õiget veerežiimi.
Joo päevas vähemalt 2 liitrit puhast vett. See suurendab rasvade põletamise protsessi.
Peaaegu kellelgi ei õnnestu korraga õigele toitumisele üle minna. Alustuseks piisab, kui vähendada toidukorda igal söögikorral 100–200 kilokalori võrra. Pealegi on oluline vähendada nii kogu kalorite sisaldust kui ka tavalist portsjonit.
Kuidas see praktikas välja näeb. Näiteks on teie tavaline hommikusöök praetud munad ja vorst. Kanarindast võite vorsti asemel võtta madala kalorsusega sinki või veelgi parem - üldiselt keedetud ja õhukesteks viiludeks lõigatud kanarind ise. Parem on täita mitte paar tervet muna, vaid 3-4 valget (ilma munakollasteta).
Sellisel juhul ei muutu teie hommikusöögi osa suuruseks ja kalorisisaldus on poole väiksem. Ja kui hakkate järk-järgult vähendama pannile valatud rasva hulka ja viima ühe tilga õlini, mis on määritud pannile kleepumata kattekihile, on teie hommikusöök 3 korda vähem toitev, samuti odav ja tervislik.
Sarnast kokkuhoidlikku lähenemisviisi tuleks kasutada kõigi lõuna- ja õhtusöögikordade puhul. Esimesena võite hodgepodge'i või rasvase kapsasupi asemel süüa:
- kerge köögiviljasupp kanapuljongiga,
- lahja kapsasupp,
- köögiviljapüreesupp, mis on valmistatud kapsast, suvikõrvitsast, porgandist, kartulist jne.
Kui te ei saa tassi radikaalselt lahjaks muuta, alustage selle kalorisisalduse järkjärgulisest vähendamisest. Mis tahes suppide puhul on see kõigepealt praadimisprotsessi välistamine. Kõik eelnevalt retsepti järgi praetud köögiviljad (sibul, porgand, peet) tuleb nüüd panna supiks või kapsasuppi ilma eelneva töötlemiseta, otse toored, peeneks hakitud.
Köögiviljade arvelt ei pea kokku hoidma, nendes sisalduvad taimsed kiud küllastuvad pikka aega, puhastavad soolestikku, on vähe kaloreid ja palju kasulikke omadusi. Seetõttu pole vaja toidust loobuda ega osade kaupa tükeldada.
Teised kursused võib jätta tavapärasel viisil, ainult eemaldades õli praadimiseks, või on parem neid aurutada või keeta. Järgmine samm on portsjoni suuruse poolitamine ja vähemalt poole tassi asendamine köögiviljadega - hautatud, värsked, ilma õlita küpsetatud või grillitud. See tasakaalustatud ja tervislik lähenemisviis tagab kehakaalu järkjärgulise langetamise. Pealegi on see üsna odav viis kaalust alla võtta.
Õhtusöök peaks alati olema päeva kõige õrnem söögikord. Peamine saladus on näljatunde eemaldamine, kuid mitte mao raskustunde tekitamine. Niisiis, kui sööte õhtusöögiks õuna või lehtsalatit, sunnib näljatunne 1 tunni pärast külmkappi minema. Seetõttu on ideaalne valmistada õhtusöögiks kerge, kuid hästi täidetav valguroog koos portsjoni taimsete kiududega (köögiviljad või puuviljad).
Tähtis! Rasedad ja imetavad naised ei tohiks dieete pidada ilma arsti retseptita.
Suupisted salenemismenüüs
Üldiselt taanduvad toitumisspetsialistide soovitused asjaolule, et hea toitumise jaoks on vaja suupisteid - need on teised hommikusöögid, pärastlõunased suupisted ja hilised õhtusöögid. Viis, kuus söögikorda päevas on murdosa režiimi alus ja õige lähenemisviisi korral annab kehakaalu langetamiseks parima tulemuse.
Hommikuste suupistetena saate valida looduslikud maiustused:
- kuivatatud datlid, ploomid, kuivatatud aprikoosid,
- kuivatatud õunakiilud
- röstimata soolamata pähklid.
Teine hommikusöök võib olla taimetoitlane ja koosneda ühest puuviljast. Võite teha suupisteid kodujuustu või viilu juustuga. Hiliseks õhtusöögiks, tund enne magamaminekut, võite juua klaasi keefirit või looduslikku jogurtit. Üldiselt on sellised magustamata piimatooted kaalulangetamise perioodil äärmiselt tõhusad, pealegi on see väga eelarveline ja madala süsivesikusisaldusega variant.
Toitumisspetsialistide oluline reegel kehakaalu langetamiseks: ärge üle sööge, see tähendab, ärge sööge enne, kui kõht on raske. Peate lauast tõusma, kui tundub, et võite süüa veel natuke, kuni olete täis. Just see osutub üleliigseks. Kuid peate ennast peatama ainult esialgu, üsna kiiresti harjub keha ise tavapärase toidukogusega ja te ei soovi enam üle süüa.
Kõik, kes kaalust alla võtavad, on väga mures magusast söömisest keeldumise pärast. Siin ei ole siiski ranget nõuet. Šokolaadist ei pea üldse loobuma. Nädal, võite 2-3 korda hommikul süüa riba tumedat mõru šokolaadi.
Vastasel juhul salenemismenüü tulemusi ei too.
Siin on, mida peate toidu piiramiseks nii palju kui võimalik ja ideaalis välistama, on küpsetised ja rasvased toidud:
- valge leib,
- küpsised,
- kuklid,
- tööstuslikud kondiitritooted, transrasvad ja poekastmed (sh margariin, ketšup).
- suitsutatud tooted,
- rasvane liha,
- seapekk.
Salendav menüü: soovitatavad toidud
Korralik kaalukaotus ei toimu lühikese aja jooksul, see on pikk protsess.
See aitab tooteid, mis tuleb teie menüüsse lisada. Esiteks on ratsionaalne kaasata dieeti kõik toidugrupid:
- Valgurühm: sobib ideaalselt kaalulangetamiseks kana, kala, vasikaliha, küülikuliha, kuivatatud pähklid (soolamata ja praadimata), munad, kodujuust ja muud piimatooted. Juust on samuti vastuvõetav, kuid sellele kehtivad piirangud.
- Süsivesikute rühm: kehakaalu langetamisel on nn komplekssed süsivesikud vastuvõetavad ja isegi vajalikud. Need on kõva nisupasta, teraviljad (eriti head on hallid), keedetud kartulid (mitte praetud). Dieet ei tohiks olla süsivesikuvaba.
- Taimsed kiud: kõik küpsetatud köögiviljad ja puuviljad (eelistatud), värsked või keedetud.
- Rasvade rühm: on võimatu teha tohutut viga, kui paljud kaotavad kaalu, jättes toidust välja täiesti rasvad. Ilma nendeta ei saa keha normaalselt toimida ja nende puudumisel on kahjulik mõju, sealhulgas juuste ja naha välimusele. Menüüs on lubatud taimeõlid (päevalill, oliiv, linaseemned, tatar). Või kasutamine on piiratud, mitte rohkem kui 2-3 korda nädalas.
Toitumisspetsialisti kaalulangetamise menüü nädalaks
Selleks, et kaalulangetamise käigus mitte laguneda ja järgida kõiki reegleid, on soovitatav kinni pidada rangelt kavandatud kaalulangetusmenüüst. Optimaalne on võtta iganädalane ajavahemik. Nii on võimalik vajalikud tooted ette osta ja külmkapis pole välismaiseid tooteid. Lisaks saate täpselt teada, mida ja millal sööte.
1 päev
- Hommikusöök: vees keedetud osa kaerahelbedest koos võiviiluga, võileib juustuga (võid võid panna võileivale, mitte pudru sisse). Teie maitse järgi jook (eelistatult roheline tee, kompott).
- Lõunasöök: kana-nuudlisupp, kaks kühvlit kartuliputru, küpsetatud rinnatükk.
- Õhtusöök: hautatud köögiviljad, teine tükk kanarinda.
2. päev
- Hommikusöök: 2 keedetud muna, loodusliku jogurtiga puuviljasalat.
- Lõunasöök: seenepuru kanapuljongis, väike täistera kõrvitsa muffin.
- Õhtusöök: punane kala (lõhe, forell), aurutatud, värsked köögiviljad (kurk, tomat).
3. päev
- Hommikusöök: 150 grammi kodujuustu, maitsestatud lusikatäie hapukoore ja puuviljadega. Kohupiimajuust täisteraleiva viilul.
- Lõunasöök: köögiviljapüreesupp krutoonidega või viil rukkileiba.
- Õhtusöök: köögiviljasalat, võileib kergelt soolatud lõhe viilu ja kliileiva viil.
4. päev
- Hommikusöök: tatrapuder, igasugune looduslik magusus tee jaoks.
- Lõunasöök: fooliumis küpsetatud kala ja keedetud riis koos väikese portsjoni köögiviljasalatiga.
- Õhtusöök: kodujuustupannkoogid või värske kodujuust hapukoorega.
5. päev
- Hommikusöök: kaerahelbed vees koos vähese pähkli ja kuivatatud puuviljadega. Gluteenivaba juustuvõileib.
- Lõunasöök: lahja kapsasupp hapukoorega, aurutatud lihakotlett, grillitud köögiviljad.
- Õhtusöök: hautatud merekala köögiviljasalatiga.
6 päeva
- Hommikusöök: krutoonid munade ja piimaga paarist viilust kliileivast.
- Lõunasöök: brokolikreemi supp, keedetud kanarind, küpsetatud köögiviljad.
- Õhtusöök: kanarull juustu ja ürtidega, keedetud köögiviljad.
7 päeva
- Hommikusöök: piimast, banaanist, pirnist valmistatud smuutid, 2 spl. lusikad kaerahelbed.
- Lõunasöök: tükk küpsetatud kala, salat keedetud rohelistest ubadest munaga.
- Õhtusöök: küpsetatud õunad mee ja kaneeliga.