5 dieeti, millede efektiivsus on kinnitust leidnud teadlased

Toitumine

Oleme uurinud kümneid tõsiseid teaduslikke uuringuid ja kogutud dieeti, mis täpselt aitavad teil kaalust alla võtta. Teil on vaja ainult valida üks toitumine, mis ei sunni sind kannatama ja seda osa oma elust.

1. Atkinsi Dieet

See populaarne madala carb dieeti töötati välja 1960. aastal kardioloog Robert Atkinsi (Robert C. Atkins). Dieet koosneb mitmest faasist ja eesmärk on muuta toidu harjumusi tervislikumaks.

Sisuliselt toitumine

Atkinsi dieet ei sisaldanud kalorite loendamist või kontrolli portsjonit. Ainuke asi, mida tuleks kaaluda, — programmid puhtad süsivesikud miinus kiudained.

Dieet on jagatud nelja etappi:

  1. Esimene faas on kõige range, see kestab vähemalt kaks nädalat ja võimaldab kaotada 3-4 kg, Sel ajal lõikad kogus süsivesikuid 20 g päevas, kusjuures 12-15 g neist saad köögiviljad. Tarbida palju valku liha, linnuliha, kala ja mereannid, munad, juust, seejuures täiesti välistada puuviljad, magusaid saiakesi, pasta, teravili, pähklid. Tuleb loobuda alkoholi ja juua kaheksa klaasi vett päevas.
  2. Teil on jätkuvalt tarbida 12-15 g süsivesikuid köögiviljad ja vältida suhkrut, kuid järk-järgult tagasi mõned rikas kasulike ainetega koostis: pähklid, seemned ja marjad. Sa kaotad kaalu ja jätkake järgmise etapi, ainult siis, kui enne oma eesmärgi jääb umbes 4,5 kg
  3. Atkinsi Dieet
  4. Te järk-järgult sisestage menüü varem keelatud toitu: puu -, tärkliserikkad köögiviljad, täisteratooteid tooteid. Saate lisada 10 g süsivesikuid. Aga kui sa hakkad jälle kaalus juurde, on vaja saada tagasi normaalne, kui 20 aasta selles faasis sa jääda, kuni jõuate oma ideaalse kehakaalu.
  5. Lubatud on kõik tooted, kuid te ei hoia kinni põhimõtetest dieediga. Kui hakkad kaalus juurde, saad eelmise etapi.

Mida ütleb teadus

2007. aastal Stanfordi ülikoolis on uuritud efektiivsuse neli populaarsed toitumise: Atkins, Ornish, "Zone") ja LEARN (järgima madala rasvasisaldusega dieet). 12 kuud dieters Atkins kaotanud 4,7 kg, toitumine LEARN — 2,6 kg, toitumine Ornish — 2,2 kg ning dieedi "Tsoon" — 1,6 kg

Üldiselt paljud uuringud kinnitavad kasuks ja tõhusust low-carb dieediga. Näiteks hiljutine teaduslik ülevaade kuue uuringud on näidanud, et dieet, mis on madala glükeemilise indeksiga või madala glükeemilise koormus võimaldavad põletada keskmiselt kilo rohkem, kui ülejäänud, positiivselt mõjutanud keha mass, hulk rasva ja kolesterooli.

Veel üks uuring on näidanud, et dieet, mis on kõrge valgusisaldusega ja madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad säilitada kaalu.

Võimaliku kahju

Artiklis research center öeldakse, et toitumine on järsk koguses süsivesikuid võib esineda järgmisi kõrvaltoimeid:

  1. Peavalu.
  2. Vertigo.
  3. Nõrkus.
  4. Kõhukinnisus.

Atkinsi dieet ei ole soovitatav inimestele haiguste neerud, naistele raseduse ja rinnaga toitmise ajal, samuti inimestele suure füüsilise koormusega.

On arvamus, et ei tasu istuda low-carb toitumise pidevalt, kuna see võib põhjustada terviseprobleeme. Kuid teadlased pole veel tõestada. Nii et seni, kuni on parem konsulteerida terapeut.

2. Paleodiet

Paleodiet

2013. aastal paleodiet on saanud üks populaarsemaid maailmas, kuigi vahel toitumisspetsialistid seni ei ole ühtset seisukohta, on kasulik see režiim on toide või mitte.

Sisuliselt toitumine

Paleodiet põhineb tooteid, millega toitusid meie kauged esivanemad veel enne esinemist põllumajandusminister.

Toetajad toitumine väidavad, et hoolimata sellest, et tuhandeid aastaid on möödunud sellest ajast, inimese keha on siiani kõige paremini hakkama sööki jahimehed ja korilased.

Menüü sisaldab liha, kala, muna, köögiviljad ja puuviljad, pähklid (v.a maapähklid) ja seemned. Ideaalis liha peab olema pärit loomadelt, mis on kasvatatud looduslikes tingimustes, ilma spetsiaalsete sööda. Samuti sobib hästi ulukiliha.

Dieet on täiesti välistatud suhkur, tärkliserikkad köögiviljad, piima-ja teraviljatooted, õlid (v.a oliiviõli külmpressitud õlid pähkel ja avokaado), oad, tee, kohv, gaseeritud ja alkohoolseid joogid, puuviljamahlad.

Mida ütleb teadus

2007 teadlased võrdlesid mõju paleo - ja vahemere dieediga ilma, et see piiraks kaloreid.

Pärast 12 nädalat inimesed paleodiet oled kaalust alla võtnud keskmiselt 5 kg (on vahemere — 3,8 kg) ja kaotanud 5,6 cm talje (teine rühm — 2,9 cm). Keskmiselt on inimesed paleography tarbitakse päevas 451 kcal väiksem kui kontrollgrupis, kusjuures ilma igasuguste piiranguteta. Lisaks neil normaliseeritud veresuhkru taset.

Kasu kujundid kinnitatud ja uuring 2009. Kolme kuu jooksul üks rühm on olnud paleodiet, teine tavaline dieeti diabeetikutele. Lõpuks esimesed langenud 3 kg rohkem, kui viimane.

Ka ei tea pikaajaline uuring 2014. Isikutel jagatud kahte gruppi: kaks aastat üksi kinni paleodiet, teised kõrge süsivesikute dieet, mis on madala palju rasva. Rühm paleodiet kaotanud rohkem rasva, eriti kõhu, 6, 12 ja 18 kuud.

Võimaliku kahju

Toitumisspetsialistid nimetavad palju võimalikke ohte paleodiet, mille hulgas on:

  1. Kaltsiumi puudus puudumise tõttu piimatooted.
  2. Halvenemine, neerude seisundi tõttu tarbimise suur hulk valku ja küllastunud rasvu.
  3. Suureneb risk südame-veresoonkonna haiguste kulgu, sest tarbimine on suur kogus liha.

Siiski, vaatamata võimalikud negatiivsed mõjud toitumine, ei ole uuringuid, mis tõendavad selge kahju tervisele.

3. Vegan dieet

Vegan dieet

Termin "vegan" ilmus 1944. aastal tänu rühma taimetoitlased, moodustatud Ühiskond vegaanid. Nad on otsustanud lõpetada loomi ekspluateerida mis tahes vormis ja loobuma mitte ainult liha, vaid ka muna ja piimatooteid.

Sisuliselt toitumine

Vegan dieet ei sisalda liha ja linnuliha, kala ja mereannid, munad, piimatooted, samuti toidud, mis võivad sisaldada osad loomset päritolu: želatiin, kaseiin, 2-hydroxypropanoyl hape.

Taimsed tooted tarbitakse ilma igasuguste piiranguteta. Veganid söövad uba, juust, tofu, pähklid, seemned, juurviljad ja puuviljad, joovad kookose ja mandli piim.

Mida ütleb teadus

Randomiseeritud uuringus 2013 aasta näitas, et vegan dieet, mis on madala rasvasisaldusega võimaldab oluliselt vähendada kaalu.

Pärast 18 nädalat uuringud kes vegan lahti keskmiselt 4,3 kg, ning inimesed katserühma — 0,1 kg, Samuti on esimese vähenes kolesterooli ja veresuhkru taset.

Sarnased tulemused teadlased said 2005. aastal. Pärast 14 nädalat inimesed, keeldus alates loomseid tooteid, kukutas 5,8 kg, ja inimesed, asendades küllastunud rasvad süsivesikud (dieet NCEP), — 3,8 kg, Ka vegaanid on kaotanud rohkem sentimeetrit vöökoht.

Kaks aastat uuring, lõppenud 2007. aastal ka kinnitas tõhusust vegan dieeti kehakaalu langetamiseks. 64 naised, kellel on ülekaalu kinni või vegan dieedi või dieedi NCEP. Selle tulemusena aasta vegaanid kukutas 4,9 kg ja lepinguriigi dieedil NCEP — 1,8 kg tulemuste Kohta kahe aasta jooksul kaalulangus jaotises vegaanid oli 3,1 kg ja rühmas NCEP — 0,8 kg

Ja siin on aastal 2015 teadlased võrdlesid tõhusust vegan, taimetoitlane, pescetarians (saab kala ja mereannid), semivegetarians (ei saa ainult punane liha) ja non-vegetarian toitumine kaalulangus. Tulemuseks kuus kuud vegaanid kaotanud keskmiselt 7,5% kehakaalust — rohkem, kui kõik teised.

Võimaliku kahju

Peamine oht vegan toitumine — vähene vitamiin B12, mis on vajalik inimese tervise ja toodetud loomsete saaduste.

B12 vaegus võib tekkida aneemia, krooniline väsimus, depressioon. Lisaks uuring 2015. aasta näitas, et selle vitamiini puudus suurendab riski südame-veresoonkonna haiguste kulgu kas taimetoitlased. Seega juhul, kui täidetud on vegan toitumine on soovitatav võtta toidulisandeid koos B12.

Mis puutub valgu, see on täiesti võimalik saada tooteid.

4. Vahemere dieet on piiratud kaloreid

Vahemere dieet

Erinevalt kiirete dieetide nagu greip, vahemere ei saa kiidelda kiirete tulemustega. Aga see kuhu efektiivsem pikemas perspektiivis ja aitab säilitada mitte ainult kaal, vaid tervis. Lisaks järgida seda dieeti lihtsamaks ja nauditavamaks, mis mõjutab ka selle tõhusust.

Sisuliselt toitumine

Siin on peamised põhimõtted on vahemere dieet:

  1. Alus ratsioonis puu-ja köögivilju, täisteratooteid toiduained, kaunviljad, pähklid, juust ja jogurt. Need tooted saab süüa iga päev.
  2. Võid asendatakse oliiviõli ja rapsiõli.
  3. Punane liha, munad ja maiustusi tuleb süüa võimalikult vähe ja saab päris välja dieedi.
  4. Kala ja lind on vaja süüa vähemalt kaks korda nädalas.
  5. Päevas on vaja juua kuus klaasi vett. Mõnikord võib juua punast veini.
  6. On vaja lisada veidi füüsilisi harjutusi.

Mida ütleb teadus

Enamik uuringuid on vahemere dieet on seotud tema head südame tervisele. Näiteks, dr Ramon Estruch (Ramón Estruch) on pööranud oma viie aasta exploration 7 447 inimest ja tõestas, et insuldi ja südamehaiguste inimestel on vahemere dieeti vähendatud 28-30% võrreldes inimestega dieeti madala rasvasisaldusega.

Ja kuigi vahemere dieet on kõige sagedamini kasutatakse, et ennetada südame-veresoonkonna haiguste kulgu, see on efektiivne ja kaalulangus, eriti pikas perspektiivis. Seda kinnitavad mitmed uuringud.

Meta-analüüs randomiseeritud kontrollitud uuringud on näidanud, et vahemere dieet võib olla kasulik vahend, et vähendada kaalu, eriti kui kärpida kalorite omastamist.

5. Dieet Ornish

Dieet Ornish

See on dieet, mis on madala rasvasisaldusega, leiutatud Dean Kui Ornish (Dean Ornish), professor medicine, university of California. Ta eesmärk on parandada südame tervist, vabaneda liigsest kehakaalust, kolesterooli ja vererõhku.

Sisuliselt toitumine

Peamine reegel toitumise Ornish — rasva peaks olema mitte rohkem kui 10% kogu normi kaloreid. Seejuures on soovitatav jätta liha ja kala, või ja margariin, oliivid, avokaadod, päevalilleseemned, pähklid, rasvane piimatooted, magus, alkohol.

Toidus võivad esineda madala rasvasisaldusega piimatooted, munavalged, madala rasvasisaldusega küpsised. Ilma piiranguteta saab tarbida kaunviljad, puuviljad, teraviljad, köögiviljad.

Peale dieeti, Ornish soovitab teha füüsilisi harjutusi (vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas või 60 minutit kolm päeva nädalas), toime tulla stressiga läbi jooga ja meditatsiooni ja veeta aega koos lähedastega.

Mida ütleb teadus

Uuring Ornish avaldati rahvusvahelises meditsiinilises teaduslikus ajakirjas 1998, näitas, et inimesed hoiavad oma dieeti, aasta oled kaalust alla võtnud 10 kg ja viie aasta jooksul toetanud on kaal, 5 kg mis erineb algsest.

On mainitud uuringus Stanfordi ülikooli inimesed, istub dieedil Ornish, aasta oled kaalust alla võtnud keskmiselt 2,2 kg, Kuid dr Michael Dansinger (Michael L. Dansinger) 2005. aastal sain teised tulemused. Aasta eksaminandi dieedil Ornish kaotanud 3,3–7,3 kg, ja need, kes istus dieet atkinsi kunstimuuseum 2,1–4,8 kg

Võimaliku kahju

Nii nagu vegan toitumine, inimesed on dieedil Ornish võivad kannatada puudust valk ja vitamiin B12. Seepärast tasub võtta selle vitamiini lisandid ja sageli lisada toitumises kaunviljad, rikas taimne valk.

Mida see tähendab

Nagu näete, kõik dieedid on väga erinevad. Atkinsi dieet piirab süsivesikute, Ornish — rasvad. Paleodiet põhirõhk on liha, ja vegan liha on täiesti välistatud. Kuigi teaduslikud uuringud tõestavad kasuks ja efektiivsust kõik need dieedid. Ja see on lihtsalt imeline!

Vali toit, mis ei sunni sind loobuma lemmik tooteid. Ei saa elada ilma liha, vali paleo dieeti või atkinsi kunstimuuseum. Jumaldan pastat, hakka vegan või kinni vahemere söömishäired. Kui lihtne ei ilma rasvane toit, toitumine Ornish aitab teil kaotada kaalu.