Vormis hoidmine ei muretse mitte ainult ilu, vaid ka tervise pärast. On väga oluline koostada tervisliku toitumise menüü kaalulangetamiseks nädalaks. Dieedid näitavad kiiret, kuid mitte püsivat mõju. Peaksite usaldama eksperte, kes õpetavad kaalust alla võtma õige toitumise korral, mitte kehtestades menüüs ranged piirangud.
Ilusa kuju ja hea tervise tagamiseks on vaja varustada keha elutähtsate mikroelementide ja vitamiinidega. Ometi pole nii lihtne kaalukadude menüüd asjatundlikult koostada. Tervisliku toitumise puudumine viib juba lisakilode tekkimiseni. Ja vastupidi - me ise märkame, kuidas me kaalust alla võtame, kui ainult õnnestus kodus kaalulangetamiseks korralik toitumine korraldada ja nädal aega tervislikust menüüst kinni pidada.
See on parim viis tagasi põrgatamiseks, kui mäletate, kui oluline on mitte ainult kaalust alla võtta, vaid tervist hoida. Pärast PP asutamist jääb edaspidi vaid nädalaks sellisest menüüst kinni pidada.
Kehakaalu alandamise õige toitumise põhimõtted
Teatud toitudest järsku keeldudes võib inimene kergesti kilo kaotada. See on ahvatlev naiste jaoks, kes on valmis selle päeva menüüd tõsiselt piirama. Kuid sellise keeldumise tagajärjed ohustavad tervist. Dieedil võite kaalust alla võtta, tundes selget energiapuudust, seedeprobleeme ja erinevate organite talitlushäireid. Selle asemel on parem meeles pidada õige toitumise põhimõtteid ja nende põhjal koostada enda jaoks kaalulangetamiseks nädala jooksul menüü:
- Kaalust alla võtev inimene peaks menüü koostamisel järgima dieedi valkude, rasvade ja süsivesikute õiget proportsiooni.
- Kehakaalu langetamiseks suurendavad nad tarbitavate köögiviljade ja puuviljade hulka: need on seedetrakti normaliseerimiseks ja puhastamiseks hädavajalikud.
- Kiirete süsivesikute kogus on minimaalne.
- Tervislik toit salenemismenüüs iga päev - piimatooted. See varustab keha kaltsiumi ja valkudega.
- Soola tarbimist tuleks hoolikalt jälgida, mõõtes seda sõna otseses mõttes grammides. Hea toitumise tagamiseks ja keha vajaduse tagamiseks selle aine järele päeva jooksul piisab, kui lisada pearoogadele soola koguses 5-10 g. Liigne provotseerib turseid ja mõjutab negatiivselt neerude ja muude organite tööd.
- Toodete töötlemiseks on soovitatav kasutada keetmist, hautamist, aurutamist. Kaalu langetamise nimel peaksite praadimisest loobuma.
- Vee kogust on vaja kontrollida - paljud joovad seda liiga vähe.
Tervisliku kaalukaotuse jaoks pädeva menüü abistamiseks on olemas õige toitumise tabel. Tavaliselt huvitab kehakaalu langetamine ainult kalorite arvu. Kuid toitumisspetsialistid soovitavad pöörata tähelepanu sellele, kuidas see või teine toode organismi imendub ja seedib.
| Toode | Valk, g | Süsivesikud, g | Rasv, g | seeditavus | seeditavus |
| Kanamuna | 12, 7 | 0, 7 | 11. 5 | 97 | 1 |
| Piim / keefir | 2, 8 | 3. 6 | 3 | 94 | 1 |
| juust | 25 | - | 20-30 | 98 | 1 |
| Veiseliha | 18, 9 | - | 12. 4 | 95 | 0, 92 |
| Nisu | 12, 7 | 70, 6 | 1, 1 | 80 | 0, 54 |
| Oad | 22, 3 | 54, 5 | 1. 7 | 80 | 0, 68 |
| Kala | 21. 0 | - | 7, 8 | 95 | 0, 90 |
Seeditavus on tabelis väljendatud protsentides. See indikaator näitab, kui palju toode on võimeline seedetraktis lagunema lihtsateks aineteks, mis seejärel organismis imenduvad. See tähendab, et mida suurem on nende arv, seda parem - toit seedub tõhusalt, muutudes väärtuslikeks kemikaalideks.
Valkude kvaliteedi määratlemiseks võeti kasutusele seeduvuse mõiste. Suurim väärtus on üks. See tähendab, et valgu aminohappeline koostis vastab optimaalselt inimkeha vajadustele ja imendub võimalikult tõhusalt.
Dieet kehakaalu langetamiseks
Mõnikord tundub, et kaalulangetamiseks on ebareaalne korraldada tervislik toitumine, mõelge nädalaks läbi täielik menüü. See on siiski harjumuse küsimus. Esiteks võite seada minimaalse eesmärgi - järgida dieeti vähemalt nädala jooksul.
Kaalulangetamise päeva ajakava kavandamisel ei tohiks unustada hommikusööki: see on PP peamine põhimõte - iga hommik peaks algama söögiga. Söögikordade vaheline ideaalne intervall on kolm tundi, nii et sellel oleks aega seedida, seega peaks kaalulangetamiseks vajalik dieet olema 4-5 söögikorda päevas. Nädala söögikava tuleb koostada individuaalselt, võttes arvesse teie enda päevakava, füüsilist ja vaimset stressi.
Suupisted õigel dieedil
Olles koostanud dieedi kehakaalu langetamiseks, on parem süüa sõna otseses mõttes tervislikke toite tundide kaupa, kui päevade vahel on kaootiline suupiste. See on kahjulik kahel põhjusel. Esiteks ei märka inimene, kuidas iga võileiva või teraviljahelbe abil suureneb päevas tarbitavate kalorite arv lisaks menüüs sisalduvatele kaloritele. Teiseks korraldab seedetrakti tegevust selge režiim.
Koduse õige toitumise ja kehakaalu langetamise toodete loetelu
Hea uudis kehakaalu langetajatele - õige toitumise menüüd kehakaalu langetamiseks saab ja tuleks muuta. Dieedi aluseks on tervislikud toidud. Kiu- ja vitamiinirikkad köögiviljad ja puuviljad on peaaegu peamised tooted kehakaalu langetamiseks kodus.
Kuid lihast loobumine on vale. Kodulinnud sobivad naha puhastamiseks ideaalselt. Toite saate valmistada ka vasikalihast, küülikust, kalkunist.
Kala kuulub ka nädala toodete nimekirja. Kaalukaotuse jaoks on soovitav, et need oleksid valged sordid. Kuid kord nädalas võite süüa rasva lõhet või muud punast kala. Ideaalis on kääritatud piim menüüs tervisliku kehakaalu langetamiseks: seda tuleks seedetrakti toetamiseks tarbida iga päev. Keefir või looduslik jogurt ilma suhkru ja toiduvärvideta on suurepärased.
Kaunviljad on väga kasulikud ja salendavad. Menüüsse kuuluvad ka looduslikud piimatooted ja juustud. Mis puutub pagaritoodetesse, siis on parem, kui laual on rukkileib, mitte nisuleib või päts.
Milliseid toite kehakaalu langetamiseks välistada
Üldiselt on õige toitumise põhimõtete kohaselt vastuvõetavad peaaegu kõik nädala menüüs olevad toidud, kuid mõne jaoks on parem teha erand, et kaalust alla võtta kiiresti ja tervist kahjustamata. See kehtib rasvaste ja praetud toitude, laastude ja soodavee, saiakeste ja kuklite kohta - neid ei tohiks kaalulangetamise ajal dieedil pidada.
Töötlemata toidukavas saate lisada võid, kuid kontrollige rangelt kogust. Ideaalis jäta majonees ja laastud välja. Samuti on vaja vältida vorstide, vorstide, rasvade piimatoodete kasutamist. Kaalu langetamiseks on parem mitte küpsetada rasvaseid sealiha, pardi, hane.
Kuidas oma menüüd õigesti planeerida
Ideaalis on arvutisse minemiseks vaja üksikasjalikult joonistada ajakava, mis ja mis kell laual peaks olema. Seda distsiplineeritakse, eriti alguses, kuni korralikust toitumisest saab harjumus.Kaalukaotuse menüü mõju avaldamiseks on väga oluline kõigepealt läbi mõelda, kuidas erinevaid tooteid jagada. Ja selleks peate kõigepealt kindlaks määrama kalorite määra ja tegema selle põhjal arvutusi.
Mõeldes nädalas dieedimenüüle kaalulangetamiseks, tasub meeles pidada seda põhimõtet - iga päev peaks keha saama tasakaalustatud vahekorras nii rasvu kui valke ja süsivesikuid ning vitamiine, makro- ja mikroelemente. Seega on vaja koostada dieet, sealhulgas toidud väga erinevatest toodetest. Individuaalses salenemismenüüs peaks olema koht köögiviljade ja puuviljade, kala ja liha, tervislike rasvade ja teraviljade jaoks.
Kuidas saavutada tasakaal
Kui räägime protsendist, siis peaks iga päev umbes pool kaalulangetamise dieedist võtma süsivesikud. Veel 30% eraldatakse valkudele ja ülejäänu rasvadele. Nii lihtsa menüü koostamisel peate arvestama kehalise aktiivsuse tasemega. Treeningu ajal seisab ees tõsine vaimne töö, olgu toit tihedam, küllastunud.
Menüü igaks päevaks nõuetekohaseks koostamiseks on parem alustada rikkaliku hommikusöögiga, lisades selle igal juhul tervisliku kaalulanguse menüüsse. Ideaalis jätke õhtuks midagi kerget - näiteks klaas keefiri. Ärge unustage jooke. Kuigi parem on eelistada puhast gaseerimata vett, ei sunni keegi teid loobuma teest ja kohvist, kompottidest ja puuviljajookidest. Päevakava kavandades on parem juua toniseerivaid jooke selle esimeses pooles.
Ideaalne menüüvalik on teha üks ratsioon esimese seitsme päeva jooksul ja teine 2 nädala jooksul. Lõppude lõpuks on oluline, et nõud ei muutuks igavaks, inimene saab süüa mitmel viisil. Veelgi enam, võite leida võimalusi tervisliku ja õige toitumise valmis menüüdeks kehakaalu langetamiseks.
Eksperdid soovitavad tungivalt mitte jätta söögikordi vahele ega juua vett koos toiduga: see lihtne põhimõte on õige toitumise jaoks väga oluline, mille puhul on kaalulangus ilmselge. Kui ajakava on selline, et mõnikord pole tõesti võimalust süüa, siis peate tervisliku suupiste kaasa võtma. Need võivad olla pähklid, kuivatatud puuviljad, värsked puuviljad, keefir või jogurt.
Näidismenüü üheks nädalaks koos retseptidega
Paljudel kaasaegsetel on keeruline endale iseseisvalt dieeti välja töötada banaalsel põhjusel - ajapuudusel. Seetõttu on lihtsam leida valmis üksikasjalik menüü kaalu langetamiseks ja seda kasutada, võib-olla ise seda kohandades. Seda saab teha üsna lihtsalt - asendada tooted samaväärsete analoogidega. Näiteks kala asemel - kanafilee, õuna - pirni asemel.
Kaalu langetamiseks on palju lihtsam korraldada õiget toitumist, pidades iga päev menüüd. Kasvõi ainult sellepärast, et poodi saab minna kindla tootenimekirjaga. Nii võrgutatakse teid palju vähem ja ostate midagi kahjulikku.
Muudab tervislikule toitumisele ülemineku iganädalasele kaalulangetamise toitumispäevikule, kus saate registreerida, kui palju toitu söödud. Kuigi keskmiselt soovitatakse päevas tarbida 1500 kcal, ei piisa sellest kellelegi päevaks - kui elustiil on aktiivne, liikuv. Tänu päevikule on lihtsam jälgida oma enesetunnet, seisundit, kaalu ja vajadusel oma dieeti korrigeerida, lisada või eemaldada liigseid toite.
Pole katkestusi ja tarbetuid kulutusi
Ligikaudse menüü valimiseks efektiivseks kehakaalu langetamiseks ei tohiks te endale kohe maksimaalset ülesannet seada. Vastasel juhul on jaotus peaaegu vältimatu. Peamine on see, et dieedil on palju erinevaid roogasid: tänu mitmekülgsele menüüle on lihtsam õigele toitumisele üle minna. Ja isegi eksperdid soovitavad endale lubada väikesi nõrkusi.
Nädalamenüüsse saate kindlasti lisada ka keelatud magusaisu. Näiteks võib see olla tükk šokolaadi või teie lemmikmagustoit. Maiustusi on soovitatav süüa ainult enne keskpäeva, nii et külgedele ladestub vähem gramme.
Mugavalt saate valida eelarvemenüü kehakaalu langetamiseks õige toitumise jaoks. Tänu nädalasele selge kaalulangetusprogrammile saate osa stereotüübist, et tervislik toitumine on kallis. Enamasti ei märka me lihtsalt seda, kuidas me kulutame kas kahtlasele suupistele kiirtoidus või plaanimata ostudele supermarketis - tooted, mis on selgelt vastuolus tervisliku toitumise põhimõtetega.
esmaspäev
Kaalukaotuse nädala esimene päev on parem alustada millegi maitsva ja tervislikuga, mis võib anda teile positiivse hoiaku. Seetõttu võite hommikusöögiks valmistada klaasi madala rasvasisaldusega keefiri ja marjade smuutit, lisades sellele paar supilusikatäit kliisid. Lõunasöögiks on hea süüa kanapuljongit nuudlite ja köögiviljadega. Õhtusöögiks võib menüüs olla küpsetatud kala aromaatsete ürtidega ja selle jaoks vitamiinisalat - kapsast, porgandist ja õuntest.
Taimeõli kasutatakse kaste õigeks toitumiseks. Mõnikord on menüüsse lubatud lisada hapukoort. Suupistete valmistamisel võite endale lubada paar puuvilja või kodujuustu söömist koos tassi sidruniteega. Kaalu langetamise huvides on suhkrut kõige parem vältida. Kui te ei saa magustamata üldse teed või kohvi juua, siis lisage mett.
teisipäev
Hommikusöögiks võite juua tassi kuuma kohvi, munaputru ja värskeid köögivilju. Näiteks sobib menüüst hapukoorega maitsestatud kapsa- ja kurgisalat. Õhtusöök on köögiviljasupp, võileib kõva juustuga ja muna. Õhtul kaalulangetamiseks võite hellitada grillitud lõhe paprikaga.
kolmapäev
Alustage päeva keedetud kanarinnaga, mis sobib hästi värskete tomatitega. Lõuna ajal aitab odra puder juurviljade ja vasikalihaga piisavalt saada. Keefir ja üks täistera leib on päeva ideaalne lõpp.
neljapäev
Kaalu kaotamise rõõmuks võite süüa hommikusööki kodujuustuga, lisades sellele lusikatäis mett. Suurepärane lõunasöök saab keedetud riisist ja köögiviljasalatist.
Õhtusöögiks küpsetage pollock ja lisage sellele vetikad.
reede
Sel töönädalaga lõppeval päeval saab hommikusöögi rikkalikuks muuta. Menüüst sobivad kaks kõvaks keedetud muna kahe röstsaiaga ja viil kõva juustu. Lõunasöök on väärt suppi lihapallide, köögiviljasalati ja tatrapudruga. Viimane märkus on täidetud paprika lusikatäie madala rasvasisaldusega hapukoorega.
laupäev
Hommikusöögiks võite teha paja pajaroogaga. Lõunasöögiks peaks tõhusa kaalulangetuse menüü sisaldama taldrikut seenesuppi, veidi keedetud riisi veiseliha viilu ja köögiviljasalatiga. Maitsev ja tervislik õhtusöök on aurutatud kala roheliste hernestega.
pühapäev
Pühapäevahommikusöögiks sobib suurepäraselt kahe võileiva ja juustu ning tomatiga kohv. Päeva keskel peaksite tankima tibupudruga kanarinda. Õhtusöögiks kala oma lemmik grillitud köögiviljadega.
Lihtsad ja tervislikud kehakaalu langetamise retseptid
Algajatel on mõnikord raske tervisliku toitumise põhimõtteid omandada. Siis aitavad valmis retseptid lihtsatest roogadest, mis toovad tervisele kasu ilma neid täiendavate kaloritega koormamata.
Muide, oluline on ka vabaneda eelarvamustest, et õige toitumise ettevalmistamine võtab vaikimisi palju aega. Tervislik menüü on täiesti võimalik planeerida terveks nädalaks, õppides lihtsalt veidi kohandatud retsepte kõigile tuttavatele roogadele.
kanakotletid
Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt toetuda lahjale lihale. Seetõttu on suurepäraseks võimaluseks õigeks toitumiseks kanakotletid linnu sellisest osast nagu rind.
Roog on hinnatud kõrge valgusisalduse ja hõlpsasti seeditavuse tõttu. Kuid sellises söögikorras on minimaalselt rasvu ja süsivesikuid. Seetõttu sobivad kotletid hästi tervisliku kaalulangetamise menüüsse. Toiduvalmistamiseks vajate:
- 400-500 grammi kanarinda;
- üks sibul;
- küüslauguküünt;
- 100 g rasvavaba kodujuustu;
- 2 valget ja 1 kana munakollane.
Pärast kana hakklihaks hakkimist lisage hakitud sibul ja küüslauk, ülejäänud koostisosad. Aroomi ja meeldiva maitse saamiseks lisage muskaatpähkel (näputäis), supilusikatäis kuiva tilli, soola ja musta pipart. Pärast massi segamist moodustuvad kotletid ja küpsetatakse ahjus 180 kraadi juures 30-40 minutit.
Samuti on huvitav versioon oma lemmik-kanakotlettide küpsetamisest õige toitumise korraldamiseks, et kaalust alla võtta. Sama proportsionaalse kodujuustu asemel lisatakse hakklihale lemmik hakitud köögivili - näiteks porgand, paprika. Tänu sellele on kotletid väga mahlased, täiesti madala rasvasisaldusega, nii et neid saab kaalulangetamiseks ohutult lisada tervislikule dieedile.
Kodune kohupiimajuust
Toitumisspetsialistid ei keela juustu söömist. Tööstustoote osas on nad selle suhtes ettevaatlikud. Kõik sõltub tootja kohusetundlikkusest, eriti retseptist. Mõni tüüpi poest ostetud juust on kategooriliselt õigeks toitumiseks sobimatu. Selleks, et kvaliteedis mitte kahelda, võite menüüsse lisada oma toodangu.
Kodune kohupiimajuust on tõeline maiuspala, mis on suurepärane alternatiiv tööstustoodetele. Kaalukaotuse menüüsse lisamiseks saate selle kõige lihtsama retsepti järgi küpsetada väga kiiresti. Selleks peate keema liitri piima, mille rasvasisaldus on 3, 2 protsenti. Sellesse lisatakse 30 ml õunaäädikat ja kaks supilusikatäit võid. Vürtsika maitse saamiseks võite lisada teelusikatäie oma lemmik kuivrohtu ja natuke soola.
Saadud mass tuleb keema tõusta ja nõrutada tulelt läbi marli. Saadud kohupiimakook pressitakse välja ja pannakse rõhumise alla. Kui see jahtub, saate seda kohe lauale serveerida.
Roheline borš
Paljud inimesed ei kujuta oma õhtusööki ette ilma supi või boršita. Kuid mitte iga esimene kursus ei sobi toitumisprogrammi kehakaalu langetamiseks. Toitev hodgepodge või sealiharibadega rikkalik hernesupp kindlasti menüüsse ei mahu.
Rohelist borši valmistavad paljud koduperenaised aastaringselt rõõmuga. Ja kui eesmärk on kuju parandada, tuleb roog kasuks. Peate seda kergelt küpsetama - mitte lihapuljongi, vaid tavalise vee põhjal. Teil on vaja järgmisi koostisosi:
- 2, 5 liitrit vett;
- 2 kobarat hapuoblikat;
- 2-3 tk. porgandid;
- 1 sibul;
- 3-4 tk. kartul.
Pange vesi keema tulele. Kõvaks keedetud mune keedetakse eraldi. Köögiviljad kooritakse, pestakse ja lõigatakse. Sorrel tuleb ka põhjalikult loputada. Oliiviõliga määritud praepannil peate praadima tükeldatud sibulad ja porgandid, mis on eelnevalt riivitud.
Köögiviljad saadetakse keevasse vette ja seejärel pannakse sinna kartulid. Kõige lõpus lisage hapuoblikas, nii et see ei oleks üleküpsenud. Tükeldatud munad pannakse valmis borši. Serveerimisel võite lisada hapukoort ja puista tassi tilli, peterselli või muude lemmiktaimedega.
Õuna magustoit mee ja kodujuustuga
Kuna korraliku toitumisega maiustused tuleks asendada puuviljadega, tunnevad perenaised huvi, kuidas neid vaheldumisi maitsvalt ja kiiresti valmistada, et mitte pidevalt toorelt süüa. Mee ja kodujuustuga küpsetatud õuna valmistamine on lihtne ja lihtne.
Puu pestakse, ülaosa lõigatakse ja südamikud hoolikalt. Kodujuustu supilusikatäis segatakse meega ja täidetakse puuvilja massiga. Jääb õun küpsetada ahjus kuni küpsetamiseni temperatuuril 180 kraadi. Tavaliselt piisab selleks kahekümnest minutist.
Arvustused
Kogemus näitab, et kaalulangetamiseks piisab tervisliku toitumise põhiprintsiipide järgimisest. Kilogrammid ei sula lihtsalt meie silme all läbi, nagu jäikade dieetide puhul. Keskmiselt võimaldab tervislik toitumine kaalust alla võtta umbes kaks kilogrammi kuus.
See on kehale õrn kaalukaotuse võimalus.
Pealegi on kehakaalu langetajate arvamuse kohaselt nädalaks kavandatud dieet tervisele kasulik. Koos liigsete kilode eemaldamisega paraneb seedesüsteem, nahk puhastatakse löövetest, jume paraneb. Alustades väikesest, saate PP-le harjumuse sisse viia, muutes märkamatult radikaalselt kõike kahjulikku, mida me sageli jookseme, tervislikest ja maitsvatest roogadest tervislikust menüüst kaalulanguse säästmiseks.